Sama ada anda pelari maraton atau bersiap untuk larian 3k atau 5k, anda perlu membina stamina anda untuk mencapai matlamat anda. Berlari jarak jauh tidak mudah. Anda memerlukan dedikasi, disiplin, dan latihan yang betul untuk meningkatkan stamina dan daya tahan otot anda.

Di sini, kami akan membincangkan 20 cara untuk membina stamina anda dan meningkatkan daya tahan berjalan. Ini akan membantu anda berlari lebih jauh dengan meningkatkan keupayaan paru-paru, daya tahan otot, dan kekuatan otot.

20 Petua Meningkatkan Stamina Lari

1. Pemanasan

Pemanasan diperlukan untuk meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah untuk mengelakkan kecederaan (1).

Latihan regangan meningkatkan pergerakan dan kelenturan sendi. Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy menunjukkan bahawa peregangan statik dan jarak gerakan dinamik (DROM) meningkatkan fleksibiliti otot hamstring (2).

Beri masa anda selama 10 minit untuk memanaskan otot sehingga mereka bersedia untuk menghadapi cabaran.

Lakukan rutin regangan berdiri pantas seperti putaran leher, lingkaran lengan, putaran bahu, putaran pinggang, paru-paru sisi, spot jogging, jack jumping, side bends, dan pergelangan kaki.

2. Menjaga Postur Yang Betul

Mengekalkan postur badan yang betul akan membantu anda berjalan lebih baik dan untuk jangka masa yang lebih lama. Ia juga akan melindungi anda dari kecederaan.

Postur yang tidak betul atau buruk boleh menyebabkan kecederaan, kelenturan terhambat, dan menyebabkan sakit bahu, punggung, dan leher (3).

Putar bahu anda ke belakang, lihat ke depan, tekan dada ke atas, kendurkan leher dan lengan anda, genggam penumbuk anda, letakkan ibu jari anda di dalam lubang yang dibuat oleh empat jari, dan mulailah berlari perlahan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenainya, baca petua mengenai petua ini.

3. Periksa Teknik Pernafasan Anda

Tumpukan perhatian pada teknik pernafasan anda untuk meningkatkan stamina berjalan.

Bernafas dengan lebih banyak oksigen dan menghirup lebih banyak karbon dioksida adalah penting untuk membuat otot anda bekerja keras. Nafas anda perlu meningkat dari 15 kali seminit sambil berehat hingga 40-60 kali seminit semasa latihan untuk memenuhi permintaan tambahan (4).

Tarik nafas perlahan-lahan dari hidung anda dan hitung berapa banyak langkah yang anda ambil. Lakukan perkara yang sama semasa anda menghembuskan nafas dengan perlahan. Cuba jaga pernafasan dan jaga langkah anda dalam jangka masa yang lama.

4. Perlahan, Tetapi Mantap

Semasa meningkatkan masa berjalan dan daya tahan, anda mesti bersabar.

Bertujuan untuk meningkatkan jarak sebanyak 10%. Contohnya, jika anda menempuh satu batu minggu ini, anda mesti mencuba 10% lebih banyak pada minggu berikutnya. Dan pada akhir minggu, anda mesti mencapai sasaran.

Menetapkan sasaran akan membuat anda tetap fokus, dan meningkatkan jarak secara beransur-ansur akan membantu meningkatkan keupayaan paru-paru anda.

5. Berlatih Berjalan

Berjalan membina daya tahan. Seseorang harus mula berjalan setiap hari untuk meningkatkan stamina dan daya tahan berjalan.

Berjalan dan berlari kedua-duanya melibatkan otot yang sama dan menguatkan kumpulan otot tertentu, yang membina stamina dan membuat anda bersedia untuk berlari.

Sebagai pelari pemula, anda harus memulakan dengan berjalan kaki untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan keupayaan paru-paru, kekuatan otot, dan daya tahan, menguatkan tulang anda, dan memperbaiki postur dan keseimbangan (5).

Sertakan berjalan sekurang-kurangnya 30 minit dalam rutin larian anda.

6. Sasarkan Larian Panjang

Adalah sangat penting untuk menargetkan jangka masa panjang untuk membina stamina dan daya tahan. Anda boleh berlari selama 5-10 minit secara bertahap atau bertujuan untuk menempuh jarak 800-1600 m, sebagai permulaan.

Mulakan dengan larian perlahan dengan jarak perlahan untuk menempuh jarak jauh dan bukannya menyelesaikannya dengan cepat. Langkah laju yang tinggi meletihkan stamina anda pada mulanya.

Kajian menunjukkan bahawa pelari ultramarathon lebih rentan terhadap kecederaan dan masalah perubatan daripada pelari lambat (6). Oleh itu, bergerak perlahan dan stabil dan fokus pada jarak yang dilalui dalam masa untuk membina daya tahan otot anda.

7. Larian Selang

Latihan selang ini adalah kaedah terbaik untuk membina stamina berjalan. Yang harus anda lakukan ialah berlari dan berjalan pada selang waktu yang sama (jalankan 1 minit dan berjalan 2 minit atau jalankan 2 minit dan berjalan 2 minit).

Bantuan larian pantas dan perlahan untuk melatih kumpulan otot bekerja dengan cekap pada kelajuan yang lebih tinggi. Dengan cara ini, anda akan dapat menempuh jarak jauh tanpa merasa bosan.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa enam sesi latihan selang pecut meningkatkan daya tahan larian dan prestasi larian pada atlet (7).

Sertakan latihan senaman selang ke rutin berlari anda untuk membina stamina.

8. Tempo Berlari

Larian tempo berkesan untuk membina stamina dan daya tahan berjalan. Tempo berjalan meliputi jarak yang lebih pendek tetapi pada kadar yang lebih tinggi. Larian pendek yang kuat ini membantu membersihkan asid laktik dari otot, yang meningkatkan keupayaan anda untuk berlari lama tanpa keletihan fizikal.

Larian tempo mungkin tidak berkesan untuk membina daya tarikan pernafasan anda tetapi dapat membantu membersihkan asid laktik (8). Berlatih tiga rentak tempo yang berbeza, iaitu tempo pendek, tempo pertengahan, dan tempo panjang, yang dapat membantu meningkatkan kadar anda.

9. Berlari Dengan Tanjakan

Pelbagai faktor boleh menghalang anda berlari dengan mudah - dan salah satunya adalah jalan yang sedikit condong. Mula berlatih berlari condong di treadmill dan kemudian di jalan raya untuk meningkatkan daya tahan dan daya tahan anda.

Berlari di lereng juga akan membantu membina kekuatan di betis, paha depan, dan paha belakang. Ini seterusnya dapat meningkatkan daya tahan dan kemampuan anda untuk berlari lebih pantas pada pesawat yang kurang condong (9).

10. Bersikap Konsisten, Berlatih Berlari

Ketekalan adalah penting untuk sukan apa pun. Berlatih berlari sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, bersama dengan rejimen senaman yang lain. Ini akan membantu membina stamina dan meningkatkan motivasi dan daya tahan.

11. Tanah dengan lembut

Apabila anda mula berlari, jangan memijak kaki ke tanah. Ia akan menyakitkan lutut dan menyukarkan larian. Mendarat dengan perlahan di tumit dan memakai kasut yang akan menyokong kaki anda.

12. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Selain memukul jalan atau treadmill, anda mesti memasukkan HIIT ke dalam rutin senaman anda. Latihan selang adalah teknik untuk meningkatkan stamina, daya tahan, dan kepantasan. Ia melibatkan penggantian laju dan gaya berjalan.

Contohnya, berlari sepantas yang anda boleh selama 30 saat, kemudian perlahankan dan jalankan dengan kelajuan yang sama selama 2 minit. Kajian menunjukkan bahawa empat minggu HIIT membantu meningkatkan prestasi daya tahan (10).

13. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah penting untuk menegangkan otot dan membina jisim otot. Fokus untuk membina otot kaki dan glute, yang dapat membantu membina daya tahan berjalan.

Berlatih aktiviti latihan kekuatan seperti mengangkat berat, latihan tali pinggang rintangan, dan latihan berat badan seperti mengangkat atau menggerakkan objek, dan lain-lain. Mereka akan menenangkan dan membina otot anda dan menjadikannya lebih kuat.

14. Plyometrics

Plyometrics adalah latihan lain yang mesti menjadi sebahagian daripada latihan anda. Semua atlet melatih sistem kardiovaskular mereka untuk meningkatkan penggunaan oksigen dengan memasukkan latihan letupan dalam latihan mereka.

Latihan letupan atau plyometrics, seperti burpees, squat jump, jumping lunges, dan froggy jump, tidak hanya meningkatkan penggunaan oksigen tetapi juga membina kekuatan otot (11).

15. Regangan Yang Betul Untuk Menyejukkan Otot

Selepas anda selesai berlari pada hari tersebut, anda mesti meregangkan atau menyejukkan badan. Ia sama pentingnya dengan pemanasan.

Cooldown aktif penting untuk mencegah kecederaan, mempercepat pemulihan laktat dalam darah, dan memberi kelegaan pada otot yang sakit.

Berikan lengan, telapak tangan, kaki, betis, tali pinggang, punggung bawah, punggung atas, leher, dan bahu. Ia akan mengelakkan otot anda menjadi kaku.

16. Dengarkan Muzik

Muzik boleh menjadi sumber motivasi yang hebat ketika berlari atau bersenam secara umum.

Lagu berirama dan motivasi akan membuat anda terus berjalan dan membolehkan anda bersenam lebih lama (13). Sekiranya anda dapat menyesuaikan rentak berjalan dengan rentak, lebih baik lagi!

17. Makan dengan sihat

Pelari perlu makan. Sekiranya anda tidak memasukkan kumpulan makanan utama dan yang diperlukan dalam diet anda, anda tidak akan dapat membina daya tahan otot dan stamina.

Anda mesti mengambil bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan kacang-kacangan (14). Juga, elakkan minuman bertenaga, jus buah atau sayur bungkus, makanan berlemak dan bergula, dan makanan goreng.

Anda perlu menjaga kesihatan jantung agar dapat melihat hasilnya. Penggunaan sampah tidak akan membantu. Sebaliknya, makan secara sihat akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.

18. Hidrat Diri Anda

Penghidratan adalah faktor penting lain yang mempengaruhi prestasi fizikal dan mental. Minum air secukupnya selepas bersenam mencegah dehidrasi dan meningkatkan prestasi (15).

19. Pilih Sepasang Kasut Lari yang Baik

Pakai kasut lari yang selesa untuk meningkatkan prestasi anda. Ini mungkin tidak secara langsung meningkatkan stamina berjalan, tetapi boleh mempengaruhi prestasi anda. Sekiranya kasut berlari anda tidak bagus, kasut itu bukan sahaja boleh menyebabkan kecederaan tetapi juga mengganggu seberapa banyak, berapa lama, dan seberapa baik anda boleh berlari.

20. Rehat

Penting untuk membiarkan badan anda berehat sehingga otot yang sakit mendapat masa untuk sembuh dan memperbaiki diri. Dapatkan sekurang-kurangnya 7 jam tidur setiap hari. Juga, jangan berlari setiap hari. Campurkannya dengan jenis senaman yang lain.

Kesimpulannya

Bersikap konsisten, fokus pada matlamat anda, dan ikuti petua yang dinyatakan di atas untuk membina daya tahan anda. Mereka pasti akan membantu meningkatkan stamina anda untuk berlari, dan tidak lama lagi, anda akan berlari tanpa merasakan separuh tekanan yang anda rasakan semasa berlari sekarang. Ceria!

Soalan Lazim

Jus mana yang bagus untuk stamina?

Tidak ada jus khusus untuk membina stamina anda. Minum jus buah atau sayur untuk mendapatkan vitamin dan mineral untuk tenaga.

Adakah susu baik untuk stamina?

Susu organik bagus untuk membina stamina. Tetapi pastikan anda berjumpa dengan pakar pemakanan anda sebelum minum susu.

Apa yang harus anda makan sebelum berlari?

Sebelum berlari, anda harus memuatkan karbohidrat dan lemak baik untuk bekalan glukosa yang mudah untuk memberi anda tenaga untuk berlari.

Makanan apa yang harus dielakkan oleh pelari?

Pelari harus mengelakkan makanan ringan dan diproses. Lemak tepu dan trans meningkatkan berat badan, yang menurunkan prestasi.

Perlukah saya berlari setiap hari?

Berlatih berlari tiga kali seminggu, bersama dengan latihan kekuatan, HIIT, dan rehat.

15 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan pemanasan dengan peregangan pada momen isokinetik lelaki kolej, Jurnal Pemulihan Latihan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Kesan regangan statik dan latihan gerakan yang dinamik terhadap kelenturan otot hamstring, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Panduan untuk Postur Baik, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Paru-paru dan senaman anda, Breathe, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Berjalan ke Kesihatan, Perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Isu perubatan yang berkaitan dengan kesihatan dan senaman di antara 1,212 pelari ultramarathon: penemuan asas dari Kajian Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Enam Sesi Latihan Selang Sprint Meningkatkan Prestasi Berlari di Atlet Terlatih, Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyesuaian, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Respons ambang ventilasi dan laktat terhadap latihan berterusan dan selang waktu, Jurnal Fisiologi Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Kesan latihan treadmill interval intensiti tinggi dan tahap tinggi pada ekonomi berjalan dan kekuatan otot dalam pelari jarak jauh yang terlatih, Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyesuaian, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Kesan latihan selang intensiti tinggi selama 4 minggu pada mondar-mandir semasa percubaan berjalan sejauh 5 km, Jurnal Penyelidikan Perubatan dan Biologi Brazil, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• KONSEP SEMASA PLYOMETRIC EXERCISE, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Adakah Kita Perlu Senaman Selepas Bersenam? Kajian Naratif mengenai Kesan Psikofisiologi dan Kesan Terhadap Prestasi, Kecederaan dan Jawapan Adaptif Jangka Panjang, Perubatan Sukan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Pengaruh tempo muzik terhadap prestasi senaman dan degupan jantung di kalangan orang dewasa muda, Jurnal Fisiologi Antarabangsa, Patofisiologi dan Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Peranan pemakanan dalam peningkatan prestasi dan pemulihan selepas latihan, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Menyelidiki hubungan antara penghidratan dan prestasi senaman: metodologi dan batasan, Kajian Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347