Adakah anda ingin mempunyai payudara yang lebih sihat dan kuat? Anda boleh mencapainya melalui pembedahan atau melabur dalam bra push-up yang baik. Cara lain untuk melakukannya adalah melalui senaman.

Seiring bertambahnya usia, kulit yang menutupi payudara anda kehilangan ketebalan dan keanjalannya (1). Ligamen di payudara anda (Cooper ligaments) boleh meregang dan semakin tegang dan diregangkan oleh graviti, menyebabkan payudara anda terkulai.

Perubahan hormon, penurunan berat badan secara tiba-tiba, atau kehamilan juga boleh mempengaruhi ukuran dan bentuk payudara anda (2).

Cubalah senaman mengangkat payudara terbaik berikut yang dapat membantu membina dan menegangkan otot-otot dada dan mengangkat payudara.

Latihan Terbaik Untuk Mengangkat Payudara Secara Semula Jadi

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Ini adalah latihan mengangkat payudara yang berkesan yang terutama menumpukan pada otot dada.

Langkah-langkah

1. Berbaring telentang di atas bangku, memegang dumbbell di setiap tangan. Tapak tangan anda mesti menghadap kaki anda.
2. Turunkan kaki anda ke lantai jika tinggi di udara.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan tekan dumbbell di atas dada anda dengan memanjangkan siku sehingga lengan anda lurus.
4. Kembalikan dumbbell ke bawah.
5. Kuatkan inti anda dan tolak lagi.
6. Lakukan 10-12 ulangan.

2. Push-up

Shutterstock

Latihan ini sangat berkesan untuk otot dada anda. Push-up bagus bukan sahaja untuk perut dan bisep anda tetapi juga dada.

Langkah-langkah

1. Masuk ke kedudukan papan.
2. Telapak tangan anda hendaklah rata, menghadap ke lantai, dan siku dibengkokkan dan selebar bahu.
3. Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku dan biarkan dada anda menyentuh lantai. Lengan atas harus berada pada sudut 45 darjah dengan lantai.
4. Tolak ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali.

3. Push-up Dengan Bola Perubatan

Shutterstock

Ini serupa dengan push-up biasa tetapi dilakukan dengan bola ubat. Latihan ini berfungsi pada otot dada dan inti.

Langkah-langkah

1. Masuk ke posisi push-up standard, dan bukannya meletakkan telapak tangan di lantai, letakkan di atas bola ubat.
2. Pastikan bebola ubat ada di bawah dada anda. Pegang dengan kuat dengan kedua tangan. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu.
3. Turunkan badan anda, pasangkan inti anda, dan pastikan dada anda menyentuh bola ubat. Pegang kedudukan ini.
4. Kembali ke kedudukan asal dengan meregangkan tangan anda. Jangan lepaskan bola ubat.
5. Jangan bengkokkan lutut. Pastikan seluruh badan anda seimbang pada jari kaki.
6. Lakukan 20 repetisi.

4. Push-up Dinding

Youtube

Latihan ini membantu menguatkan otot bahu dan dada. Ini adalah latihan yang sangat sederhana untuk mengangkat payudara secara semula jadi.

Langkah-langkah

1. Berdiri 2 kaki dari dinding, menghadapnya.
2. Letakkan telapak tangan anda di dinding, selebar bahu.
3. Bengkokkan siku anda dan bersandar ke dinding sehingga dada anda menyentuhnya.
4. Tolak ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 4 hingga 5 set 20 repetisi.

5. Push-Up Dinding Terbalik

Youtube

Ini adalah latihan dada yang lengkap untuk menguatkan dan menegangkan otot-otot dada.

Langkah-langkah

1. Letakkan kaki anda dekat dengan dinding dan jaga agar tangan anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
2. Berjalan kaki ke atas sepanjang dinding sehingga anda mencapai sudut yang diinginkan untuk push-up. Badan anda mesti berada dalam garis lurus dari pergelangan kaki hingga ke telinga.
3. Turunkan dada dan dagu dengan postur push-up.
4. Panjangkan tangan anda dan tolak kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set 20 repetisi.

6. Dumbbell Fly

Shutterstock

Ia menguatkan otot-otot bahagian atas badan, terutamanya otot-otot dada.

Langkah-langkah

1. Berbaring telentang di atas bangku, meletakkan punggung atas sepenuhnya. Badan anda hendaklah selari dengan tanah, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas tanah.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan.
3. Kencangkan inti anda, tarik nafas dalam-dalam, dan angkat lengan anda di atas dada. Tapak tangan anda mesti menghadap satu sama lain.
4. Bengkokkan siku dengan lembut dan turunkan dumbbell sehingga tangan anda sesuai dengan dada anda.
5. Angkat dumbbell dalam perjalanan ke belakang.
6. Ulangi 20 kali.

7. Pas Dada

Dada dada adalah satu lagi latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk payudara yang lebih sihat.

Langkah-langkah

1. Berbaring telentang di atas lantai.
2. Pegang bola ubat dengan kedua tangan dan letakkan di dada anda.
3. Pastikan abs tetap aktif dan baling bola ke atas.
4. Tangkap dengan tangan anda diluruskan.
5. Kembalikan ke dada anda.
6. Lakukan 3 set setiap 10 repetisi.

8. Angkat Lateral Belakang

Angkat sisi belakang dapat membantu memahat lengan anda. Ia juga merupakan senaman dada yang hebat.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak dan jarakkan kaki anda antara satu sama lain.
2. Pegang dumbbell di setiap tangan dan hulurkan tangan ke hadapan.
3. Bengkokkan lutut dan gerakkan pinggul ke belakang sehingga batang tubuh anda selari dengan lantai.
4. Angkat tangan anda terus ke arah sisi.
5. Jeda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

9. Memerah Siku

Memerah siku adalah salah satu latihan mengangkat payudara yang paling mudah dilakukan. Ia berfungsi menguatkan otot-otot dada anda dan menjadikannya kuat dan licin. Anda memerlukan dumbbell untuk latihan ini.

Langkah-langkah

1. Berdiri tegak. Bengkokkan ke depan sedikit dan pegang dumbbell di setiap tangan.
2. Angkat dumbbell sehingga lengan atas selari dengan lantai, dan siku berada tepat di bawah pergelangan tangan.
3. Bawa siku dan lengan ke arah garis tengah badan. Jangan biarkan berat turun.
4. Picit mereka selama beberapa saat dan buka lagi lengan anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan ini sebanyak 15 kali.

10. Perubatan Bola Superman

Youtube

Ini dilakukan dengan bola ubat kuat badan dan merupakan salah satu latihan pengencangan payudara terbaik yang melibatkan otot-otot dada dan inti.

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda, meregangkan lengan ke atas untuk memegang bola ubat dengan kuat. Kaki anda mesti diregangkan, dan jari kaki harus menyentuh tanah.
2. Tarik nafas secara mendalam, libatkan otot inti dan dada anda untuk mengangkat kepala, tangan, dan kaki anda secara serentak, dan angkat bola ubat dari tanah.
3. Jangan tegangkan leher anda. Angkat kepala dan pandang ke hadapan.
4. Pegang postur selama 10 saat dan jatuhkan bola, kepala, tangan, dan kaki.
5. Lakukan 20 repetisi.

11. Tekan Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Ini adalah latihan yang berkesan untuk mengangkat payudara yang kendur dengan mengencangkan otot-otot dada bahagian atas.

Langkah-langkah

1. Atur bangku dalam posisi condong pada sudut 30-45 darjah.
2. Berbaring di atas punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
3. Pegang sepasang dumbbell di tangan anda. Tarik nafas dan tolak lurus ke atas, tepat di atas dada. Pastikan pergelangan tangan anda lurus. Dumbbells hampir saling menyentuh, dan lengan anda mestilah tegak lurus ke lantai.
4. Tahan selama beberapa saat, dan tarik kembali ke dada anda.
5. Lakukan 3 set 3 repetisi.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Ini adalah latihan penekanan badan atas yang popular yang memanfaatkan otot-otot dada, bahu, dan trisep. Gunakan barbel dengan berat badan rendah untuk menjadikan payudara anda lebih sihat.

Langkah-langkah

1. Berbaring di bangku dan letakkan kaki anda rata di atas tanah.
2. Pegang barbel di dada anda dengan lengan sedikit lebih jauh daripada jarak bahu.
3. Libatkan otot inti dan dada dan tekan barbel ke atas dari dada, meregangkan lengan anda sepenuhnya.
4. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke titik permulaan.
5. Ulangi 3 kali setiap 15 kiraan.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Semua otot pektoral terlibat sepenuhnya dalam menarik dumbbell.

Langkah-langkah

1. Berbaring di bangku dan berjalan ke hadapan beberapa langkah sehingga anda berada pada sudut 90 darjah dengan bangku. Letakkan bilah bahu anda di bangku simpanan. Pastikan punggung lurus, lutut dibengkokkan pada 90 darjah, dan kaki rata di atas lantai.
2. Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan pegang lurus di atas dada.
3. Pastikan lengan anda lurus dan bengkok di bahu, turunkan dumbbell di lengkungan di belakang kepala anda.
4. Tarik nafas dan rasa regangan di dada.
5. Kembalikan dumbbell ke kedudukan awal menggunakan busur yang sama di mana ia diturunkan dan menghembuskan nafas.
6. Ulangi perkara yang sama untuk 12 kiraan selama 2-3 kali.

14. Mesin Rama-rama

Shutterstock

Latihan ini menguatkan otot-otot pektoral inti.

Langkah-langkah

1. Selaraskan mesin mengikut ketinggian duduk anda dan letakkan punggung di pad belakang.
2. Pegang pemegang sehingga lengan atas anda selari dengan tanah.
3. Tekan pegangan bersama-sama, tarik nafas perlahan-lahan untuk memerah otot dada anda sepenuhnya.
4. Tarik nafas dan kembali ke posisi awal dengan memanjangkan otot dada anda sepenuhnya.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

15. Putar Miring Kabel

Otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah otot perut, serong, fleksor pinggul, dan otot dada.

Langkah-langkah

1. Tetapkan pemegang takal kabel ke ketinggian bahu anda.
2. Pegang pegangan dengan kedua tangan, mewujudkan ketegangan pada kabel.
3. Berdiri di sebelah kanan mesin dan ambil alatnya dengan kedua tangan, selebar bahu.
4. Pastikan lutut anda sedikit bengkok, dan libatkan otot inti dan dada anda, tarik kabel ke kiri anda, memanjangkan lengan anda.
5. Pusingkan badan atas anda dari kanan ke kiri.
6. Jeda dan kembali ke titik permulaan.
7. Berlatih 10 repetisi di setiap sisi dan ulangi dari kiri ke kanan untuk 3 set setiap satu.

16. Crossover Kabel

Shutterstock

Ini adalah senaman yang sangat baik untuk menegangkan otot-otot dada anda.

Langkah-langkah

1. Tetapkan pemegang takal mesin di kedua-dua sisi ke tahap tertinggi.
2. Berdiri di bahagian tengah mesin. Pastikan kaki anda selebar bahu.
3. Bengkokkan batang badan anda di pinggang dan langkah ke hadapan semasa anda menarik pegangan di hadapan dada, ke seluruh badan. Pastikan inti anda terikat, tulang belakang anda berkecuali, dan punggung anda lurus. Siku anda harus sedikit bengkok, dan pergelangan tangan harus menghadap ke lantai.
4. Tarik nafas dan regangkan lengan anda sehingga anda merasakan peregangan otot otot anda.
5. Hembuskan nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 3 set setiap 15 repetisi.

17. Pelancongan Papan

Youtube

Papan adalah senaman yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan badan anda secara keseluruhan. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dada.

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda, memastikan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Siku anda harus betul-betul di bawah bahu anda,
2. lengan bawah di tanah, dan kaki selebar pinggul.
3. Kencangkan otot inti dan glute anda. Angkat perut dan pinggul ke arah siling. Pastikan mereka berada dalam garis lurus dengan bahu. Anggap kedudukan papan.
4. Merangkak ke hadapan dalam posisi papan dengan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri. Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan bawah dilonggarkan semasa mengangkat. Lenturkan dan panjangkan pergelangan kaki anda untuk menggerakkan badan anda ke hadapan.
5. Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain juga.
6. Lakukan 3 set setiap 15 repetisi.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Ini adalah senaman yang sangat baik untuk mengencangkan otot dada anda.

Langkah-langkah

1. Berbaring rata di perut dengan wajah ke bawah. Panjangkan lengan ke atas.
2. Tarik tangan anda ke arah badan, dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Letakkan mereka di bawah bahu dan dekat dengan dada anda.
3. Rehatkan otot kaki dan punggung sambil menekan tulang ekor dan angkat batang tubuh anda dari bahu.
4. Nafas secara normal. Tahan selama beberapa saat dan ulangi.
5. Lakukan 3 set 20 repetisi setiap satu.

19. Pose Bow ( Dhanurasana )

Shutterstock

Ia membantu membentuk payudara, meningkatkan peredaran darah, dan menguatkan punggung dan tulang belakang.

1. Berbaring rata di perut dengan wajah ke bawah.
2. Letakkan telapak tangan anda di lantai, di bawah bahu dan dekat dengan dada anda.
3. Bengkokkan lutut dan tarik telapak kaki di dekat punggung anda untuk meregangkan pergelangan kaki dengan tangan.
4. Libatkan otot kaki dan tolak kaki ke belakang dan ke atas sambil mengangkat dada dan kepala tanpa menegangkan leher anda.
5. Tahan pose ini selama 10 saat.
6. Lepaskan kaki anda terlebih dahulu dan merehatkan seluruh badan.

20. Berenang

Shutterstock

Berenang adalah senaman badan yang berkesan. Ia memerlukan otot pektal untuk menggerakkan tangan anda ke belakang dan ke belakang. Semakin banyak anda terlibat

otot dada anda, semakin banyak anda dapat menegangkan dan mengencangkan payudara anda.

Kesimpulannya

Cubalah salah satu latihan dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil yang berkesan. Ingat, akan memerlukan masa untuk menegangkan otot-otot dada dan mengangkat payudara anda. Selain melakukan latihan ini, pastikan anda mengikuti gaya hidup sihat untuk menyuburkan badan anda.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Adakah senaman dada menjadikan payudara anda lebih sihat?

Ya. Melakukan senaman yang melibatkan otot dada anda dapat menjadikan payudara anda lebih sihat.

Adakah tidur tanpa coli menyebabkan kendur?

Tidak. Sekiranya anda memakai coli ketika tidur, anda tidak membiarkan tisu dan organ anda bernafas dengan betul, dan ini mengganggu peredaran darah. Oleh itu, adalah penting untuk membiarkan badan anda bernafas semasa anda bersantai.

Adakah tidur di perut akan meningkatkan ukuran payudara?

Tidak. Ia tidak mempunyai kaitan dengan ukuran payudara. Tidur di atas tilam untuk jangka masa panjang meregangkan ligamen payudara, yang menyebabkannya kendur. Cara tidur yang terbaik adalah dengan punggung.

Adakah payudara saya akan bertambah jika saya menambah berat badan?

Sekiranya anda menambah berat badan dengan mengambil lebih banyak makanan ringan, payudara anda akan lebih banyak lemak dan kelihatan kendur. Lakukan senaman untuk membina jisim otot, yang boleh meningkatkan berat badan anda tetapi meratakan badan anda dan mengurangkan jisim lemak.

2 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kesan Penuaan pada Ketebalan dan Keanjalan Kulit Payudara: Implikasi untuk Sokongan Payudara, Penyelidikan Kulit, dan Teknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosis Payudara: Punca dan Penyembuhan, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434