Cara menurunkan berat badan dalam sebulan - diet & petua pelangsingan badan

Tetapi kajian menunjukkan bahawa defisit kalori 3500 tidak selalu mungkin secara fizikal (2), (3). Lebih-lebih lagi, diet rendah kalori boleh menyebabkan perlambatan metabolisme (4). Sekiranya demikian, apa yang harus anda lakukan sekiranya anda ingin menurunkan 10 paun dalam 30 hari? Tatal ke bawah untuk mengetahui!

1. Kira Kalori

Berat badan mempunyai persamaan sederhana. Lebih banyak kalori keluar dan lebih sedikit kalori dalam (5). Mengira kalori akan memberi anda idea yang tepat tentang berapa banyak kalori yang anda habiskan dan habiskan. Ini akan membantu anda mengesan kemajuan penurunan berat badan anda dengan lebih baik.

Sebaik-baiknya, anda mesti mengurangkan 500 kalori dari jumlah pengambilan kalori anda pada minggu pertama untuk memulakan penurunan berat badan anda. Anda boleh mengurangkan 500 kalori pada minggu berikutnya.

Tetapi jika anda bersenam, diet rendah kalori tidak sesuai. Bergantung pada perbelanjaan kalori harian anda, gunakan 1200-1500 kalori sehari. Tingkatkan atau kurangkan pengambilan kalori mengikut ketika anda bersenam.

2. Kurangkan Karbohidrat Halus

Karbohidrat halus mempunyai nilai pemakanan sifar. Mereka mudah dicerna, menyebabkan lonjakan gula darah, dan mengakibatkan keradangan dan obesiti peringkat rendah (6), (7). Para saintis mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat halus menyebabkan lemak perut atau kegemukan perut (8).

Buangkan semua karbohidrat halus dari pantri anda. Ini termasuk tepung halus, beras putih, roti, pasta, tepung beras, bijirin sarapan pagi, adunan pizza, dan gula.

3. Katakan Tidak Kepada Gula

Gula halus dan makanan yang mengandungi gula tambahan menimbulkan risiko serius bagi kesihatan. Gula halus boleh menyebabkan kegemukan, ketahanan insulin, peningkatan kelaparan, diabetes, dan penyakit jantung dalam jangka panjang (9).

Jauhkan dari gula halus, gula-gula, gula-gula, pastri, kek, permen karet, penkek, minuman manis, dan donat. Mengurangkan gula boleh menyebabkan pengambilan kalori berkurang. Ini mengurangkan risiko penyakit metabolik (10).

Anda boleh menggunakan maksimum 25 g gula per hari, mengikut garis panduan WHO (11). Periksa label pemakanan untuk fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi, gula tambahan, dll.

4. Tambahkan Lebih Banyak Serat

Mengonsumsi lebih banyak serat makanan sangat baik untuk menurunkan berat badan. Serat makanan adalah karbohidrat yang baik yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh manusia (12). Ini menambah banyak najis, membantu memecahkan lemak kepada asid lemak rantai pendek, dan meningkatkan bilangan dan pelbagai bakteria usus yang baik. Serat juga membentuk lapisan seperti gel dan meningkatkan rasa kenyang (13), (14), (15), (16).

Ambil sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk mendapatkan lebih banyak serat makanan. Ini akan menahan rasa lapar dan membantu mengurangkan pengambilan kalori anda. Anda boleh mengambil makanan kaya serat makanan ini.

5. Mempunyai Protein Dalam Setiap Makanan

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat berfungsi untuk menurunkan berat badan. Ia mengurangkan pengambilan tenaga, mengekalkan jisim otot, dan mencegah kenaikan berat badan (17), (18), (19), (20).

Inilah yang dapat anda anggap sebagai sumber protein yang baik: dada ayam tanpa kulit, makarel, salmon, rohu, pomfret, basa, murrel, haddock, sardine, kalkun tanah, cendawan, tahu, keju ricotta, keju cottage, air kasein, lentil, ginjal kacang, kacang kedelai, kacang garbanzo, kacang hitam, kacang hitam, kacang polong, susu kedelai, putih telur, badam, pistachio, biji rami, biji bunga matahari, dan biji chia.

6. Makan Lemak yang Sihat

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan, ikan berlemak, asid lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun), dan lemak tepu rantai sederhana (minyak kelapa) adalah lemak sihat yang mungkin termasuk dalam diet anda (21).

Lemak sihat membantu mengurangkan keradangan dan kenaikan berat badan yang berkaitan (22).

Sumber Lemak yang Sihat - Sarden, makarel, hilsa, salmon, tuna, minyak zaitun, minyak dedak beras, mentega kacang, mentega bunga matahari, pepita, biji tembikai, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, kenari, kacang almond, kacang macadamia, kacang hazel, dan pistachio.

7. Elakkan Makanan Yang Diproses

Makanan yang diproses seperti sosej, salami, makanan siap dimakan, buah-buahan dalam tin atau sayuran, makanan dan minuman yang dibungkus, dan makanan beku sarat dengan gula dan natrium tambahan. Mereka juga mengandungi bahan pengawet, warna buatan, dan agen perasa. Makanan ini mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan tinggi kalori dan lemak trans.

8. Elakkan Pembalut dan Sos

Kuah salad dan sos berisi tepung, gula, dan garam. Elakkan semua perasa dalam botol. Sebagai gantinya, berpegang pada hummus, pembalut minyak zaitun, pembalut jus oren, dan pembalut yogurt.

9. Porsi Makanan Anda

Bahkan makanan yang sihat boleh menjadikan anda bertambah berat badan jika anda tidak mengamalkan kawalan bahagian. Makan dalam pinggan kecil. Separuh dari pinggan anda harus mengandungi sayuran, sementara protein harus merangkumi seperempat, dan seperempat yang lain mesti mengandungi biji-bijian.

Juga, perhatikan makanan semasa anda makan. Ini akan memberi otak anda petunjuk mengenai jumlah makanan yang telah anda habiskan, sehingga mencegah makan berlebihan.

10. Makanan ringan Sihat

Makanan ringan yang tidak sihat sahaja boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang banyak (23). Sebaliknya, pengambilan makanan yang penuh dengan protein dan serat terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan penurunan berat badan (24). Berikut adalah senarai makanan ringan yang sihat:

Makanan ringan yang sihat untuk dimakan

Tembikai, air kelapa, tembikai, apel, stroberi, blueberry, delima, jambu biji, jeruk, pir, limau gedang, yogurt biasa, keju ricotta, wortel bayi dan hummus, kerepek sayur panggang, 5-10 pistachio in-shell, 4 badam direndam, 2 biji kurma, 1 biji pisang, segenggam gram Bengal yang direndam, ½ cawan kacang bulat penuh dengan tomato dan timun, kopi hitam, teh hijau, teh hijau matcha, dan jus buah dan smoothie.

11. Berhati-hati dengan Minuman

Anda boleh memilih air biasa, air detoks, air kelapa, jus buah segar, atau segelas wain merah.

12. Cepat Berselang

Puasa berselang-seli telah terbukti secara saintifik untuk mewujudkan defisit kalori dan mengurangkan berat badan (25). Puasa berselang 16/8 adalah salah satu kaedah yang popular. Anda berpuasa selama 16 jam dan berpesta selama 8 jam.

Kaedah makan ini juga mempunyai banyak manfaat kesihatan selain penurunan berat badan. Mulakan dengan berpuasa seminggu sekali dan secara beransur-ansur menjadikannya rutin secara beransur-ansur.

13. Makan Lambat

Makan lambat membantu mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori (26). Para saintis juga mendapati bahawa mengunyah makanan dengan baik membantu menguruskan berat badan (27).

Makan lambat telah terbukti menjadi strategi pemakanan bagi orang-orang dengan obesiti dan diabetes (28). Oleh itu, kunyah perlahan-lahan dan perhatikan makanan anda semasa anda makan.

14. Lakukan Lebih Banyak Kardio

Cardio sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa kardio intensiti tinggi mengakibatkan lemak badan dan pinggang lebih rendah

Untuk dua minggu pertama, tumpukan perhatian untuk membakar kalori dengan melakukan senamrobik, berlari, lompat tali, Zumba, berenang, atau bermain sukan.

15. Lakukan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membantu mencegah kehilangan otot. Cardio menyebabkan kehilangan lemak dan otot. Selepas minggu kedua, apabila anda kehilangan banyak berat badan dan lemak, mulakan latihan kekuatan dua kali seminggu.

Lakukan latihan band perlawanan, latihan berat badan, angkat berat, dan latihan TRX.

16. Tidur Dan Rehat

Tidur dan rehat sama pentingnya dengan bersenam 5 jam seminggu. Semasa anda bersenam, otot anda mengalami kehausan. Ia adalah ketika anda tidur dan berehat serat otot membina semula dan pulih. Lebih-lebih lagi, kurang tidur menyebabkan kenaikan berat badan.

Dapatkan 7-8 jam tidur (30). Ambil cuti sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk berehat. Baca buku, buat rejimen penjagaan kulit, dapatkan spa kaki atau urutan badan, atau bermeditasi.

17. Rasa Cantik

Semuanya berpunca dari perasaan anda di dalam. Ya, anda mesti menurunkan berat badan berlebihan dan berusaha untuk kesihatan yang lebih baik. Tetapi jangan mengikuti trend atau celeb secara membuta tuli. Juga, tidak menekankan berat badan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sekiranya anda tertekan mengenai apa-apa, berbincanglah dengan psikiatri berlesen atau orang kepercayaan.

Ini adalah 17 cara anda dapat menurunkan 10 paun dalam sebulan. Berikut adalah contoh rancangan diet yang boleh anda ikuti:

Pelan Diet 1-Minggu

Hari-hari	Awal pagi	Sarapan pagi	Makan tengah hari	Makanan ringan	Makan malam
Isnin	1 cawan air dengan jus l limau nipis dan 1 sudu teh madu	½ cawan oatmeal dengan buah-buahan bermusim dan biji tembikai	3 oz ikan bakar / tauhu dan salad hijau	1 cawan buah-buahan bermusim	1 cawan sup dahl dengan kembang kol, kacang polong, dan labu
Selasa	2 sudu teh biji fenugreek yang direndam dalam secawan air	Frittata telur bayam + 1 cawan kopi hitam Atau tauhu + 1 cawan teh hijau	1 cawan millet sayur + 1 cawan buttermilk	1 biji epal atau oren	3 ons peri peri ayam bakar / tahu bakar dengan kubis Cina, tomato, dan timun
Hari Rabu	1 cawan air dengan jus l limau nipis dan 1 sudu teh madu	½ cawan semolina sayur + teh hijau	Selada, kubis ungu, wortel, tomato, dan salad brokoli dengan minyak zaitun dan perapan limau + 1 cawan buttermilk	10 pistachio in-shell + 1 cawan teh hijau	1 cawan sup jernih ayam
Khamis	2 sudu teh biji fenugreek yang direndam dalam secawan air	½ cawan oatmeal dengan buah-buahan bermusim dan biji tembikai	Ayam bakar + kembang kol tumbuk	1 cawan kopi hitam + 1 biskut pencernaan	1 cawan sup cendawan
Jumaat	1 cawan air dengan jus l limau nipis dan 1 sudu teh madu	2 penkek gandum dan millet dengan 1 sudu madu + 1 cawan kopi hitam	Tuna atau salad tauhu	1 cawan teh hijau + 1 biskut pencernaan	1 cawan millet sayur atau quinoa + 1 coklat gelap persegi
Sabtu	2 sudu teh biji fenugreek yang direndam dalam secawan air	Smoothie blueberry dan oat	Salad telur dengan sayur-sayuran Atau Sup Dahl dengan sayur-sayuran	1 cawan buah-buahan bermusim	Zoodle dengan udang atau cendawan dan kacang
Ahad	1 cawan air dengan jus l limau nipis dan 1 sudu teh madu	Bacon, telur, dan kacang panggang + 1 cawan kopi hitam Atau mangkuk Acai	Roti ayam dengan potongan keju dan tomato, selada, zaitun, jalapenos, dan timun	1 cawan air kelapa	1 cawan buah-buahan bermusim + 1 cawan buttermilk

Kesimpulannya

Kehilangan 10 paun dalam sebulan pasti menjadi cabaran. Tetapi jika anda mempunyai acara yang akan datang, pastikan anda mengikuti petua dan diet yang disebutkan dalam siaran ini. Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan perubatan atau menggunakan ubat-ubatan tertentu (antidepresan atau kawalan kelahiran) dan dapatkan carta diet yang disesuaikan. Perancangan dan persiapan yang betul dapat membantu mengurangkan berat badan anda.

30 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Thomas, Diana M., et al. "Masa untuk meramalkan jumlah penurunan berat badan dengan betul dengan diet." Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield, dan Marie-Pierre St-Onge. "Kadar penurunan berat badan dapat diramalkan oleh ciri pesakit dan strategi intervensi." Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. "Dapatkah penurunan berat badan satu pon seminggu dapat dicapai dengan defisit 3500 kcal? Mengulas peraturan yang biasa diterima. " Jurnal obesiti antarabangsa 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Kesan diet rendah kalori pada komposisi badan dan kadar metabolisme berehat pada lelaki dan wanita yang gemuk." Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador, dan Andreas Ruppel. "Adakah konsep kalori adalah penyelesaian sebenar untuk wabak kegemukan ?." Tindakan kesihatan global 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe, dan James H. O'Keefe. "Kematian oleh Karbohidrat: Gula yang Ditambah dan Karbohidrat Halus Menyebabkan Diabetes dan Penyakit Kardiovaskular di India Asia." Perubatan Missouri 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Adakah karbohidrat halus lebih buruk daripada lemak tepu ?." (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "Diet karbohidrat tinggi yang disempurnakan dikaitkan dengan perubahan dalam jalur serotonin dan obesiti viseral." Penyelidikan genetik 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A., dan John L. Sievenpiper. "Kontroversi mengenai gula: hasil tinjauan sistematik dan meta-analisis mengenai obesiti, penyakit kardiometabolik dan diabetes." Jurnal pemakanan Eropah 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Pengambilan gula, penyakit metabolik dan obesiti: Keadaan kontroversi." Ulasan kritikal dalam sains makmal klinikal 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Penyakit Berkaitan Obesiti dan Obesiti, Pengambilan Gula dan Kesihatan Oral yang Buruk: Campuran Epidemik Maut: Sudut Pandang Pediatrik dan Odontologi." Perubatan Translasional @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. "Serat makanan dalam makanan: tinjauan." Jurnal sains dan teknologi makanan 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Serat makanan dan berat badan." Pemakanan 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Serat makanan dan prebiotik dan mikrobiota gastrointestinal." Mikroba usus 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Kesihatan kolon: fermentasi dan asid lemak rantai pendek." Jurnal gastroenterologi klinikal 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "Peranan asid lemak rantai pendek dalam interaksi antara diet, mikrobiota usus, dan metabolisme tenaga inang." Jurnal penyelidikan lipid 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Diet protein dan keseimbangan tenaga dalam kaitannya dengan obesiti dan penyakit bersama." Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben, dan Nina Geiker. "Peranan diet protein yang lebih tinggi dalam mengawal berat badan dan komorbiditi yang berkaitan dengan obesiti." Jurnal obesiti antarabangsa 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Kesan kepatuhan terhadap diet protein yang lebih tinggi terhadap penurunan berat badan, penanda kesihatan, dan kemampuan berfungsi pada wanita yang lebih tua yang berpartisipasi dalam program latihan berdasarkan ketahanan." Nutrien 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Bahasa Perancis, William W., et al. "Makanan berprotein tinggi mengurangkan kenaikan berat badan, menurunkan pengambilan makanan, menurunkan pemendapan lemak hati, dan meningkatkan penanda metabolisme otot pada tikus Zucker yang gemuk." Nutrien 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J., dan James H. O'Keefe. "Lemak baik berbanding lemak buruk: perbandingan asid lemak dalam mempromosikan ketahanan insulin, keradangan, dan kegemukan." Perubatan Missouri 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Ilmu asid lemak dan keradangan." Kemajuan dalam Pemakanan 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Pengambilan makanan segera dan prevalensi kegemukan / kegemukan pada pelajar dan kaitannya dengan obesiti umum dan perut." Jurnal perubatan pencegahan dan kebersihan 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Makanan ringan, kenyang, dan berat badan." Kemajuan dalam Pemakanan 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush, dan Senan Sultan. "Puasa sekejap: pilihan untuk gaya hidup yang lebih sihat." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "Kadar makan yang dilaporkan sendiri dikaitkan dengan status berat badan pada populasi Belanda: kajian pengesahan dan kajian keratan rentas." Jurnal antarabangsa mengenai pemakanan tingkah laku dan aktiviti fizikal 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "Hubungan Kadar Makan dan Tahap Mengunyah dengan Status Berat Badan di kalangan Kanak-kanak Prasekolah di Jepun: Satu Kajian Lintas Bahagian di seluruh negara." Nutrien 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "Kesan makan jarak dekat pada rasa lapar dan kenyang pada pesakit yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan diabetes mellitus jenis 2." Penyelidikan dan Penjagaan Diabetes Terbuka BMJ 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Manfaat intensiti latihan aerobik yang berbeza dalam memodulasi komposisi badan di kalangan orang dewasa muda yang gemuk: percubaan terkawal secara rawak." Hasil kesihatan dan kualiti hidup 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. "Kurang tidur dan kegemukan pada orang dewasa: tinjauan naratif ringkas." BMJ terbuka sukan & senaman 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/