Cara menurunkan lemak perut atas di rumah - sebab dan penyelesaiannya

Lemak perut atas adalah tisu adiposa viseral (PPN) di sekitar organ intra-perut. Secara perubatan dikenali sebagai obesiti pusat dan dijumpai pada lelaki dan wanita dengan usia yang meningkat. Tahap kegemukan puncak berlaku antara usia 50 dan 70 (1).

Genetik, tabiat makanan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak betul adalah penyebab utama lemak perut atas. Pengurangan bintik bukanlah pilihan jangka panjang yang sesuai untuk mengurangkan lemak perut atas. Satu-satunya cara untuk mengurangkannya adalah cara yang sihat adalah melalui senaman, diet yang sihat, dan perubahan gaya hidup.

Langkah-Langkah Mengurangkan Lemak Perut Atas

Menurunkan berat badan dari bahagian atas perut memerlukan pendekatan holistik - senaman, diet sihat, dan fokus pada perubahan gaya hidup. Sebelum memulakan proses ini, hitung Body Mass Index (BMI) dan Waist Circumference (WC) anda untuk mengetahui status anda dengan lebih baik.

1. Latihan Untuk Menurunkan Lemak Badan Atas

Latihan ini tidak menumpukan pada pengurangan tempat tetapi membantu menguatkan inti anda, membantu kehilangan inci, dan menenangkan badan anda.

a. Surya Namaskar (Salam Sunat)

Shutterstock

Ini adalah senaman yang sangat baik untuk seluruh badan. Ia tidak hanya berkesan untuk pengurusan berat badan dan mencegah kegemukan, tetapi juga meningkatkan kesihatan kardiorespirasi anda (2). Terdapat 12 pose dalam Sun Salutation.

Sasaran : Seluruh badan

Langkah-langkah

1. Berdiri di hujung tikar, pastikan kaki anda tetap bersama dan tulang belakang anda lurus. Picit dada anda dan putar bahu untuk merehatkannya.
2. Tarik nafas, angkat tangan ke sisi anda, dan gabungkan telapak tangan anda di depan dada anda dalam keadaan berdoa sambil menghembuskan nafas.
3. Tarik nafas, angkat tangan anda, dan rentangkan sepenuhnya ke belakang. Pastikan bisep anda menyentuh telinga anda.
4. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan dari pinggang sambil menjaga tulang belakang anda lurus. Cuba sentuh kepala anda ke lutut dan letakkan kedua telapak tangan di tanah di sebelah kaki anda. Cuba lutut lurus.
5. Tarik nafas keluar dan tolak kaki kanan ke belakang sejauh mungkin, menyentuh lutut ke lantai. Bengkokkan kepala ke belakang dan cari. Kaki kiri anda harus berada di antara telapak tangan anda, melipat di lutut dan tegak lurus ke lantai.
6. Tarik nafas dan tolak kaki kiri ke belakang dan luruskan seluruh badan anda.
7. Perlahan-lahan tekan lutut bersama, tarik nafas, tolak pinggul sedikit ke belakang, dan letakkan dagu dan dada di atas lantai.
8. Geser ke hadapan sehingga dada dan dagu anda naik dengan gaya kobra dan siku anda bengkok. Bahu anda harus jauh dari telinga anda. Pegang postur ini selama 5 saat.
9. Tarik nafas keluar dan angkat pinggul dan tulang ekor ke atas untuk membentuk kedudukan terbalik-V. Kedua-dua kaki anda harus rata di atas lantai dan lutut anda harus lurus. Cuba perhatikan pusar anda semasa berada dalam kedudukan ini.
10. Tarik nafas dan tarik kaki kanan di antara kedua telapak tangan anda. Kaki kiri anda harus menyentuh lantai. Jaga pinggul ke bawah dan cari.
11. Bawa kaki kiri anda di antara tapak tangan anda. Telapak tangan anda harus menyentuh lantai dan kepala anda harus berlutut.
12. Tarik nafas, tarik tangan ke atas, dan bengkok ke belakang. Tolak pinggul anda sedikit.
13. Tarik nafas dan turunkan lengan anda. Luruskan badan anda dan rileks dan rasakan regangan di semua bahagian badan anda.

b. Pegangan Papan

Shutterstock

Sasaran : Perut, paha, dan lengan atas.

Langkah-langkah

1. Berbaring di perut anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas tanah.
2. Bengkokkan siku dan letakkan lengan bawah di tanah. Sejajarkan siku dengan bahu.
3. Sejajarkan kaki dengan pinggul anda.
4. Kencangkan otot inti dan glute anda. Angkat perut dan pinggul anda dari tanah. Mereka harus sejajar dengan bahu anda.
5. Lenturkan pinggul ke hadapan dan tahan kedudukan ini selama 30 saat.
6. Berlatih 3 pusingan ini dengan tahan 30 saat.

c. Lekapan Basikal

<

Sasaran : Perut, pinggul, dan serong.

Langkah-langkah

1. Berbaring di punggung. Rehatkan seluruh badan anda.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Hubungkan mereka tepat di atas leher anda.
3. Bengkokkan kedua lutut dan dekatkan ke perut anda.
4. Angkat bahu dan kepala anda. Luruskan kaki kiri anda dan bawa siku kiri anda ke lutut kanan anda. Kembalikan kaki kiri ke perut anda.
5. Serentak, luruskan kaki kanan anda dan bawa siku kanan anda ke lutut kiri anda. Kembalikan lutut kanan ke perut anda. Ini melengkapkan satu set
6. Lakukan 2 set 20 repetisi setiap satu.

d. Putaran Rusia

Shutterstock

Sasaran : Inti, serong, dan tulang belakang.

Langkah-langkah

1. Duduk di atas tikar yoga dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai.
2. Kencangkan inti anda, bersandar ke belakang, dan angkat kedua kaki anda pada sudut 45 ° dengan lantai sambil menekuk lutut sedikit.
3. Angkat tangan anda ke depan dan perlahan-lahan memusingkan bahagian atas badan anda ke satu sisi. Kaki anda mesti dilekatkan pada sudut 45 °.
4. Putar ke seberang. Anda boleh melintasi pergelangan kaki untuk mengekalkan keseimbangan. Ini menyelesaikan satu wakil.
5. Lakukan 3 set 12 repetisi setiap satu.

e. Angkat Kaki

Shutterstock

Sasaran : Perut dan inti.

Langkah-langkah

1. Berbaring di punggung.
2. Letakkan kedua tangan anda - telapak tangan menghadap ke bawah - di tanah di sebelah badan anda. Kaki anda mesti lurus.
3. Angkat kedua kaki anda lurus ke arah siling sehingga punggung anda turun dari lantai. Anda boleh menyokong punggung anda dengan meletakkan telapak tangan anda di bawahnya.
4. Turunkan kaki anda perlahan-lahan tetapi jangan menyentuh tanah sepenuhnya.
5. Lakukan 3 set 20 repetisi setiap satu.

2. Makan Cara Anda Lebih Ramping

Diet juga merupakan faktor utama yang dapat membantu anda kembali sihat. Diet yang betul dapat membantu menjaga kesihatan diri dan langsing. Makan dengan kerap, tetapi makan makanan yang lebih kecil daripada makan makanan besar dan membebankan sistem pencernaan anda.

Satu kajian yang dilakukan di Universiti Perubatan Vienna pada 20 wanita gemuk membuktikan bahawa mengikuti diet kekurangan kalori bersama dengan senaman aerobik dapat mengurangkan lemak badan (3).

Berikut adalah beberapa perubahan yang dapat anda lakukan dalam diet anda untuk mengurangkan perut buncit:

• Masukkan makanan kaya protein dalam setiap hidangan. Makanan ringan anda mestilah kaya dengan protein berkualiti tinggi untuk mengekang minuman keras.
• Gantikan bijirin dengan biji-bijian sekurang-kurangnya 1-2 kali sehari.
• Masukkan lemak sihat dalam makanan anda, seperti kacang, biji, dan mentega yang dijernihkan.
• Banyakkan makanan kaya serat dan dapatkan 1-2 hidangan buah setiap hari.
• Gantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, kaya nutrien yang sihat dan memberi tenaga kepada badan anda.
• Elakkan makanan berminyak dan sampah seperti kerepek, produk bakar, kuki dan gula-gula. Gantikannya dengan salad yang diperbuat daripada buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
• Kurangkan pengambilan garam.
• Air adalah minuman terbaik. Daripada mencari soda berudara atau minuman tenaga, minum air kosong. Air membersihkan badan anda dan membuang semua toksin, menjadikan anda langsing dan terhidrat.

3. Ubah Gaya Hidup Anda

Untuk mengurangkan lemak perut atas dan menguruskan berat badan anda, beberapa perubahan gaya hidup dapat membuat perubahan. Berikut adalah beberapa perubahan yang boleh anda masukkan:

a. Mengatasi Tekanan: Tekanan membawa kepada keinginan untuk garam dan gula. Kajian pada tikus membuktikan bahawa makanan berlemak (lemak babi) mengurangkan tekanan dengan mengatur tindak balas hipotalamus-hipofisis-adrenal (4). Ini menjelaskan keinginan yang disebutkan di atas dan kenaikan berat badan yang mereka tuju.

Mempelajari cara mengatasi kegelisahan dan tekanan dapat mengurangkan pencetus ini dan membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat. Makan makanan yang kaya dengan triptofan seperti ayam, kacang soya, kacang, pisang. Tryptophan adalah prekursor serotonin (hormon yang selesa). Oleh itu, makan makanan kaya triptofan dapat membantu meningkatkan mood anda (5).

Anda juga boleh melakukan senaman pernafasan dalam, bermeditasi, dan berjalan selama 30 minit setiap hari untuk mengurangkan tekanan anda.

b. Tidur Paling Sedikit 7 Jam Dalam Sehari

Tidur yang nyenyak adalah modulator penting metabolisme dan fungsi neuroendokrin. Tidur yang tidak mencukupi didapati berkaitan dengan peningkatan rasa lapar, selera makan, dan keinginan untuk makanan yang tinggi kalori dan tinggi karbohidrat (6). Oleh itu, berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari.

Lemak perut atas bukan sahaja tidak sihat tetapi juga boleh mempengaruhi imej diri dan kesihatan mental anda. Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang menyebabkan lemak perut atas, periksa bahagian seterusnya.

Punca Peningkatan Berat Perut Atas

Mungkin terdapat banyak alasan untuk menambah berat badan di kawasan perut atas. Sebab yang paling biasa adalah:

• Tabiat makan yang tidak sihat
• Gaya hidup yang tidak menenangkan tanpa latihan fizikal
• Kurang tidur
• Memimpin gaya hidup tertekan yang tinggi pada tekanan fizikal dan mental
• Meningkatkan usia dengan kadar metabolisme yang perlahan

Kesimpulannya

Fokus pada amalan pemakanan yang sihat bersama dengan mengubah gaya hidup anda yang tidak aktif untuk menurunkan lemak badan atas. Bercakap dengan doktor dan pakar pemakanan anda untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Mengapa perut atas saya lebih besar daripada perut bawah saya?

Lemak perut atas biasanya disebabkan oleh pengumpulan lemak viseral di sekitar kawasan perut anda. Tekanan, gaya hidup yang tidak sihat, dan kurang tidur menjadikan perut anda lebih besar daripada perut bawah anda.

Apakah latihan terbaik untuk bahagian atas perut?

Tidak ada latihan khusus untuk pengurangan tempat. Untuk mengurangkan perut bahagian atas, anda perlu memfokuskan diri pada latihan seluruh badan dan inti seperti memberi salam pada matahari, lubang papan, kerosakan basikal, pergeseran sampingan, dan kerosakan putaran.

6 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Definisi, Pengelasan, dan Epidemiologi Obesiti, Endoteks, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Kesan akut Surya Namaskar pada sistem kardiovaskular & metabolik, Jurnal Terapi Badan dan Pergerakan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Kehilangan lemak hanya bergantung pada defisit tenaga, tanpa bergantung pada kaedah penurunan berat badan, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Pilihan lemak babi, tetapi tidak total kalori, meredakan tindak balas adrenokortikotropin terhadap pengekangan, Endokrinologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Modulator serotonergik yang berasal dari makanan: kesan pada mood dan kognisi, Kajian Penyelidikan Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Komunikasi ringkas: Pengurangan tidur pada lelaki muda yang sihat dikaitkan dengan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan selera makan, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226