Berapa banyak natrium yang anda dapat sehari?

Tahukah anda bahawa pengambilan sodium tinggi dan rendah sodium boleh mempengaruhi kesihatan anda? Mengonsumsi natrium dalam jumlah tinggi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Tidak cukup ia boleh menyebabkan sawan dan koma. Oleh itu, penting untuk mencari jalan tengah untuk pengambilan natrium harian anda.

Bagaimana anda tahu jika anda mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit sodium? Dan berapa banyak natrium yang harus anda minum setiap hari? Artikel ini menjawab soalan-soalan ini dan banyak lagi. Teruskan membaca!

Mari mulakan dengan soalan yang paling asas tetapi penting.

Mengapa Natrium Diperlukan Untuk Kesihatan?

Shutterstock

Natrium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan. Ia berfungsi sebagai kation utama (ion bermuatan positif) dalam cecair yang mengelilingi sel. Ia membantu mengekalkan keseimbangan cairan tubuh anda dan mengatur tekanan darah, fungsi otot dan saraf, dan homeostasis selular (1).

Tubuh anda tidak dapat membuat natrium (oleh itu, ia "mustahak"). Oleh itu, anda perlu mendapatkannya dari makanan yang anda makan. Sumber natrium yang paling biasa adalah garam (nama kimia - natrium klorida), iaitu 60% klorida dan 40% natrium (2). Sebilangan sumber natrium lain disenaraikan di bahagian seterusnya.

Sumber Makanan Natrium Selain Garam

Shutterstock

• Makanan Natrium Tinggi

Kacang dan daging kalengan, salami, sosis, kaviar, kentang goreng, burrito, pizza, makanan beku, daging dingin, daging asap, sardin, ikan bilis, daging babi asin, kacang asin, makanan ringan India, bungkus wafer, kentang goreng, sup kalengan, susu mentega, keju kotej, biskut, wafel, pancake, pasta kemasan, acar, kimchi, sos bungkus, mustard, saus tomat, kuah salad bungkus, kicap, perap, mentega asin, puding segera dan kek, dan makanan restoran.

• Makanan Natrium Rendah

Daging segar, ikan, unggas, ikan dalam tin air / sayuran / kacang, sayuran segar, susu, yogurt, krim keju, keju rendah natrium, keju ricotta buatan sendiri, roti buatan sendiri, nasi dan pasta yang dimasak tanpa garam tambahan, rendah natrium keropok, tortilla rendah natrium, pembalut salad buatan sendiri dan sup tanpa garam tambahan, sayur tanpa sos, pencuci mulut tanpa terlalu banyak garam, mayonis buatan sendiri, dan mentega dan marjerin tanpa garam.

Sekarang jelas bahawa kebanyakan makanan yang dibungkus, diproses, dan restoran dimuatkan dengan natrium. Oleh itu, jika anda mengambil makanan ini setiap hari, anda akan mengambil banyak natrium. Tetapi bagaimana jika anda mengambil makanan yang tidak terasa masin atau mengandungi garam tambahan? Masih bolehkah anda mengambil lebih banyak garam? Atau terlalu kurang? Inilah cara anda dapat memberitahu.

Bagaimana Saya Boleh Mengetahui Berapa Banyak Natrium yang Saya Mengkonsumsi?

Shutterstock

Jawapan untuk soalan ini terletak pada label bahan yang anda gunakan untuk memasak makanan anda. Periksa label pemakanan di bahagian belakang makanan bungkusan yang anda makan. Anda akan menemui bahan seperti natrium sitrat, natrium nitrat, natrium benzoat, atau monosodium glutamat (MSG). Ini semua sumber natrium selain garam (natrium klorida).

Anda juga mesti memeriksa ukuran hidangan. Sekiranya saiz hidangan, katakanlah, 3 oz, dan anda akhirnya memakan 6 oz, anda akan memakan sodium sebanyak dua kali ganda.

Akhirnya, jika anda ingin membuang sayur salad anda dengan banyak kicap / salad salad yang dibungkus, gunakan garam tambahan dengan makanan anda, makan dengan kerap, dan gunakan pengocok garam dengan kerap, anda terlalu banyak memakan garam.

CATATAN: Sebilangan makanan tidak terlalu asin (seperti blueberry scone), tetapi mengandungi sejumlah besar natrium.

Sekarang, persoalannya adalah, jika natrium adalah mineral penting, mengapa dan bagaimana ia mempengaruhi tekanan darah anda? Cari jawapannya di bahagian seterusnya.

Bagaimana Sodium Berkaitan Dengan Tekanan Darah?

Shutterstock

Natrium yang berlebihan dalam darah anda menyebabkan buah pinggang anda menahan air. Air yang disimpan ini memberi tekanan pada saluran darah. Akibatnya, otot arteri membina diri lebih kuat dan tebal, sehingga mengurangkan ruang untuk aliran darah dan oksigen bebas. Sekarang, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengepam darah. Dan itu meningkatkan tekanan darah, menyebabkan arteri tersumbat, dan membawa kepada masalah jantung (3), (4).

Beberapa kajian saintifik juga menunjukkan bahawa pengambilan natrium yang tinggi meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko CVD (5), (6). Mengurangkan pengambilan natrium dapat membantu mengurangkan tekanan darah (7), (8).

Catatan: Kepekaan natrium berbeza dari orang ke orang. Sekiranya anda sensitif terhadap natrium, anda akan menghadapi risiko tekanan darah tinggi dan CVD lebih tinggi.

Sebaliknya, pengambilan sodium yang terlalu sedikit juga boleh menjejaskan kesihatan anda. Inilah yang mungkin berlaku.

Bahaya Pengurangan Konsumsi Natrium

Shutterstock

Anda memerlukan kurang daripada 500 mg natrium (kurang dari ¼ satu sudu teh) setiap hari agar badan anda berfungsi dengan baik (9). Tetapi, jika anda benar-benar menghindari pengambilan natrium dari sumber makanan semula jadi, anda mungkin menderita hiponatremia yang boleh menyebabkan gejala berikut:

• Loya
• Muntah
• Kekejangan otot dan kelemahan otot
• Kekeliruan
• Sakit kepala
• Kerengsaan
• Kejang
• Koma

Oleh itu, berapakah jumlah natrium yang mencukupi yang anda boleh makan setiap hari? Inilah yang dicadangkan oleh pakar.

Berapa Banyak Natrium Yang Dimakan Sehari

Shutterstock

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil kira-kira 1,500 mg sodium setiap hari (9). Perkara ini mungkin dapat dilakukan, tetapi anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa rata-rata orang Amerika menggunakan sekitar 3,000 mg - 3,500 mg sodium setiap hari. Oleh itu, mengurangkan natrium menjadi sedikit sukar, terutama bagi mereka yang terbiasa dengan jumlah natrium yang tinggi dalam makanan mereka.

Bagaimana anda mengurangkan natrium? Berikut adalah beberapa petua:

Petua Mengurangkan Pengambilan Natrium

# 1 Cari istilah yang berkaitan dengan natrium pada bungkusan makanan.

• Bebas natrium atau bebas garam
• Natrium yang sangat rendah
• Natrium rendah
• Mengurangkan (atau kurang) natrium
• Ringan (untuk produk berkurang natrium)
• Ringan dalam natrium
• Natrium sitrat, natrium nitrat, natrium benzoat, atau monosodium glutamat (MSG)

# 2 Mengonsumsi sayuran segar, hijau, dan tidak berkanji.

Sayuran segar (bukan yang dibungkus) adalah sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang hebat. Bayam dan saderi adalah sumber natrium yang baik. Memasukkan sayuran dalam makanan anda akan meningkatkan rasa kenyang, dan keinginan anda untuk makanan ringan perlahan-lahan akan hilang.

# 3 Elakkan menggunakan pengocok garam.

Menambah garam tambahan akan meningkatkan risiko anda mengambil sejumlah besar natrium. Elakkan kerap menggunakan pengocok garam.

# 4 Elakkan makanan yang dibungkus.

Makanan yang dibungkus seperti salad dressing, ramuan pra-campuran, dan makanan beku sarat dengan sodium. Sebagai gantinya, buatlah salad dressing ringan menggunakan jus limau nipis, minyak zaitun, serpihan cili, dan sedikit garam. Gunakan ramuan segar dan hasil segar.

# 5 Ikuti diet DASH.

DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Mengikuti diet DASH (jika anda hipertensi dan doktor anda menyetujui) akan membantu mengurangkan pengambilan natrium dan tekanan darah tinggi.

Kesimpulannya

Sebagai kesimpulan, apa-apa yang berlebihan atau sedikit boleh memberi kesan kepada kesihatan anda, terutamanya jika ia adalah nutrien penting. Natrium tidak terkecuali. Tubuh anda memerlukannya - tetapi dalam jumlah yang tepat. Oleh itu, kurangkan atau tingkatkan pengambilan natrium secara beransur-ansur dan keseimbangan. Anda akan berasa lebih baik dan tidak mengalami bahaya natrium berlebihan atau terlalu sedikit dalam badan anda. Ada soalan? Hantarkannya di ruangan komen di bawah. Jaga diri!

Rujukan

1. Kemajuan "Sodium" dalam Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Pengambilan Garam Diet dan Hipertensi" Elektrolit & Tekanan Darah: E & BP, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Bagaimana Garam Dapat Mengurangkan Tekanan Darah, Jantung dan Ginjal Anda" Klinik Cleveland
4. "Kesan garam pada badan anda" Blood Pressure UK.
5. "Pengambilan natrium dan tekanan darah pada kanak-kanak dan remaja: tinjauan sistematik dan meta-analisis kajian eksperimen dan pemerhatian." Jurnal Epidemiologi Antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
6. "Pengambilan natrium diet dan tekanan darah arteri." Jurnal Pemakanan Renal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
7. "Pengurangan natrium diet meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan kejadian kardiovaskular dan kematian" Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. "Kesan pengambilan natrium pada tekanan darah yang berkaitan dengan usia dan seks." Hipertensi Klinikal dan Eksperimental. Bahagian A, Teori dan Amalan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
9. "Berapa banyak natrium yang harus saya makan setiap hari?" Persatuan Jantung Amerika.