Berapa banyak air yang diminum dalam sehari untuk menurunkan berat badan?

Minum air adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Para saintis dan penyelidik bersetuju bahawa air mengurangkan pengambilan tenaga, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme. Itulah sebabnya pakar kecergasan menasihati minum "lebih banyak air." Tetapi berapa banyak air yang cukup untuk mendorong penurunan berat badan? Leret ke atas untuk mengetahui.

Adakah Minum Air Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Shutterstock

Ya, air minuman membantu menurunkan berat badan. Penyelidikan telah mengesahkan bahawa air membantu meningkatkan termogenesis ( 1 ). Ini meningkatkan pengeluaran haba dalam badan, yang pada dasarnya bermaksud metabolisme anda meningkat.

Satu kajian Korea menyatakan bahawa penggunaan air sebelum makan mencegah pengambilan makanan berlebihan (2).

Satu lagi kajian oleh saintis Amerika mendapati bahawa pengambilan air pramatang menyebabkan penurunan berat badan 2 kg lebih besar dan penurunan berat badan 44% lebih banyak selama 12 minggu pada subjek berbanding dengan orang yang tidak mengambil air pramatang (3).

Air juga meningkatkan lipolisis atau memecah lemak, yang kemudian digunakan sebagai sumber bahan bakar (4).

Menggantikan minuman diet dengan air menurunkan BMI (BMI menentukan sama ada anda kekurangan berat badan, berat badan berlebihan, atau obes) dan meningkatkan metabolisme karbohidrat dan kepekaan insulin (5).

Akhir sekali, air membantu membuang toksin, sehingga mengurangkan penumpukan toksin dan keradangan dalam badan.

Idea Utama: Minum air boleh membantu mengurangkan berat badan. Ia berfungsi dengan mengurangkan pengambilan makanan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme dan kepekaan insulin, menurunkan BMI, dan merangsang pemecahan lemak.

Bolehkah Air Membantu Membakar Kalori?

Minum air membantu meningkatkan termogenesis, yang membantu membakar kalori. Walau bagaimanapun, air minum harus dilengkapi dengan diet dan senaman rendah kalori.

Adakah Air Minum Mempengaruhi Selera makan?

Ya, minum air boleh mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang. Selalunya, dahaga disalah anggap sebagai lapar. Daripada minum air, kita akhirnya menghabiskan lebih banyak kalori. Oleh itu, lebih baik minum air 20-30 minit sebelum dan selepas makan.

Idea Utama: Air meningkatkan termogenesis dan membantu membakar kalori. Anda juga akan berasa kurang lapar dan kenyang jika anda minum air 20-30 minit sebelum dan selepas makan.

Berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari untuk merangsang pembakaran kalori, pemecahan lemak, dan peningkatan rasa kenyang dan kepekaan insulin? Mari kita ketahui di bahagian seterusnya.

Berapa Banyak Air Yang Diminum Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?

Shutterstock

Minum 2200 mL (wanita) atau 3000 mL (lelaki) air sehari jika anda tidak bersenam (6). Tetapi jika anda kerap bersenam selama 60 minit, pengambilan air anda lebih banyak. Minum 900 mL air atau minum 150-300 mL air setiap 15-20 minit semasa bersenam (7), (8).

Anda juga harus mengingat cuaca di kawasan tertentu. Kawasan kering atau lembap boleh menyebabkan lebih banyak kehilangan air melalui peluh. Ini bermakna anda mesti terus minum sekurang-kurangnya 150-200 mL air setiap 15 minit jika anda banyak berpeluh.

Oleh itu, rata-rata, minum 4-5 liter (wanita) atau 6-7 liter (lelaki) air untuk menurunkan berat badan (jika anda kerap melakukan senaman dengan kerap dan cenderung banyak berpeluh).

Air juga bukan satu-satunya faktor. Menjaga penghidratan sel anda adalah penting untuk menyokong proses detoksifikasi dan penurunan berat badan. Sekiranya keseimbangan mineral yang betul tidak terdapat di dalam sel anda, lebih banyak cecair dapat hilang. Jumlah ideal ialah 500ml / d (6).

Elektrolit yang mencukupi diperlukan untuk detoksifikasi sel, termasuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, melainkan jika ada rejimen senaman yang luas, makan makanan yang menghidrat kaya mineral sepanjang hari sudah mencukupi. Anda boleh mengambil makanan berikut:

Saderi
Tembikai
Timun
Kiwi
cili belanga
Buah sitrus
Lobak
Nenas
Selada ais
Lobak

Catatan: Sekiranya anda berencana untuk melakukan kecergasan atau aktiviti yang melampau, disarankan untuk berbincang dengan profesional, seperti pakar pemakanan berdaftar atau profesional penjagaan kesihatan utama anda, mengenai peningkatan dos elektrolit.

Idea Utama: Minum 2200 mL (wanita) atau 3000 mL (lelaki) air sehari untuk kesihatan umum. Semasa senaman meningkat, pertimbangkan untuk memperkenalkan makanan yang menghidrat dan air kelapa dalam makanan anda. Perhatikan keseimbangan elektrolit dengan latihan yang banyak.

Sekarang, mari kita lihat faedah minum air secukupnya setiap hari.

Kebaikan Minum Air Yang Cukup

Air membantu mencegah penyakit tidak berjangkit (9).
Air membantu menurunkan ketoksikan dalam badan.
Minum air yang mencukupi membantu mengurangkan tekanan.
Air meningkatkan fungsi otak dan membantu meningkatkan mood (10).
Air membantu meningkatkan kesihatan kulit (11).
Air, bersama dengan serat makanan, membantu meningkatkan pergerakan usus (12).

Idea Utama: Pastikan diri anda terhidrasi dengan air untuk menyingkirkan toksin dalam badan anda dan mengekalkan fungsi sel dan otak yang baik.

Kesimpulannya

Air memainkan peranan penting dalam merangsang penurunan berat badan. Air adalah pemangkin utama dalam membakar lemak dan kalori - dari meningkatkan metabolisme hingga menjadikan anda aktif. Tetapkan amaran (gunakan aplikasi jika diperlukan) untuk meminum jumlah air yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Anda akan melihat perbezaan yang besar dari segi perasaan dan penampilan kulit anda. Jadikan air minum sebagai sebahagian daripada gaya hidup anda untuk memperoleh banyak faedah. Jaga diri!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak air yang harus saya minum untuk berat badan saya?

Kira-kira, 3L untuk wanita melakukan aktiviti lembut dan 4L untuk lelaki. Anda biasanya berhasrat untuk minum antara 25% hingga 50% dari berat badan anda dalam ons air setiap hari.

Bolehkah air minum membantu menurunkan lemak perut?

Lemak perut degil. Bersama dengan minum air, anda harus melakukan latihan khusus dan menjalani diet penurunan berat badan. Lihat artikel ini untuk mengetahui cara menghilangkan lemak perut.

Bolehkah minum terlalu banyak air menjadikan anda bertambah berat badan?

Minum terlalu banyak air boleh membahayakan. mengenainya di sini.

Rujukan

1. "Kesan 'Airogen Thermogenesis' terhadap Berat Badan, Indeks Jisim Tubuh dan Komposisi Badan Subjek Berat Badan" Jurnal Penyelidikan Klinikal dan Diagnostik, Institut Kesihatan Nasional.
2. "Pengaruh Penggunaan Air Pra-Makan pada Pengambilan Tenaga dan Kepuasan pada Orang Dewasa Muda yang tidak gemuk" Penyelidikan Pemakanan Klinikal, Institut Kesihatan Nasional.
3. "Pengambilan Air Meningkatkan Penurunan Berat Badan Semasa Diet Hypocaloric Intervensi pada orang dewasa pertengahan dan tua" Obesiti, Institut Kesihatan Nasional.
4. "Penghidratan yang meningkat dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan" di Nutrisi, Institut Kesihatan Nasional.
5. "Kesan penggantian minuman diet dengan air pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: susulan 18 bulan, percubaan klinikal secara rawak." Jurnal Obesiti Antarabangsa, Institut Kesihatan Nasional.
6. "Berapa banyak air yang kita perlukan untuk minum?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Institut Kesihatan Nasional.
7. "Penggunaan cecair, latihan, dan prestasi kognitif" Biologi Sukan, Institut Kesihatan Nasional.
8. "Keperluan air dan elektrolit untuk bersenam." Klinik dalam Perubatan Sukan, Institut Kesihatan Nasional.
9. "Air, penghidratan, dan kesihatan." Ulasan Pemakanan, Institut Kesihatan Nasional.
10. "Pengaruh Penambahan Air pada Pertunjukan Kognitif dan Mood di Kalangan Pelajar Kolej Lelaki di Cangzhou, China: Protokol Kajian Percubaan Terkawal Secara Rawak" Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, Institut Kesihatan Nasional.
11. "Adakah pengambilan cecair makanan mempengaruhi penghidratan kulit pada manusia yang sihat? Kajian literatur yang sistematik. " Penyelidikan dan Teknologi Kulit, Institut Kesihatan Nasional.
12. "Makanan tambahan meningkatkan kesan diet tinggi serat pada kekerapan najis dan pengambilan julap pada pesakit dewasa dengan sembelit berfungsi." Hepato-gastroenterologi, Institut Kesihatan Nasional.