Cara mengambil 10,000 langkah sehari

Mengambil 10,000 langkah sehari dapat menjauhkan doktor! Berjalan 10,000 langkah sehari (1.5 batu atau 2.4 km) dapat meningkatkan status kesihatan pada orang dewasa. Beberapa kajian penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil minimum 10.000 langkah sehari dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan kecergasan dan kesihatan mental (1), (2), (3).

Jangan takut dengan jumlah langkah yang tinggi. Catatan ini memberitahu anda cara mengambil 10,000 langkah sehari dan apa yang harus dilakukan ketika gimnasium ditutup kerana wabak COVID-19. Teruskan membaca!

Cara Mengambil 10,000 Langkah Sehari

Anda akan terkejut mengetahui seberapa mudah anda dapat mengambil 10,000 langkah sehari! Inilah kaedah paling berkesan yang boleh anda lakukan:

1. Beli Pedometer

Pedometer mengira bilangan langkah yang anda ambil. Anda juga boleh menggunakan penghitung langkah di jalur kecergasan, jam tangan, atau telefon pintar anda. Pedometer akan memberi anda ukuran yang tepat mengenai berapa banyak langkah yang belum anda lakukan untuk mencapai sasaran 10,000 langkah sehari. Memantau langkah-langkah yang diambil juga akan membantu anda menetapkan matlamat mental, yang akan memotivasi anda untuk bangun dan mula berjalan.

2. Ambil Tangga

Naik tangga dan bukannya lif. Ia adalah pembakar kalori yang hebat, berfungsi pada paha depan, paha belakang, dan glute, meningkatkan kesihatan jantung, dan, tentu saja, akan membantu anda mencapai sasaran 10,000 langkah sehari. Namun, jika anda mengalami kecederaan lutut atau pulih dari pembedahan, elakkan naik tangga.

3. Berjalan Ke Tempat Berdekatan

Daripada menaiki kereta atau basikal, berjalanlah ke tempat-tempat berdekatan. Jalan-jalan yang cepat dan pendek juga akan membantu anda meluangkan masa untuk berfikir, merenung, menikmati alam semula jadi, berkawan baru (mungkin), dan melepaskan serotonin (hormon yang sesuai). Anda akan membakar kalori dan mengurangkan tekanan. Bukankah itu bagus?

4. Berjalan Sekitar Setiap Jam

Duduk di satu tempat terlalu lama bukan sahaja menyebabkan perut buncit tetapi juga menyebabkan postur badan yang lemah dan keletihan mental. Rehat setiap jam. Berjalan-jalan dan dapatkan sekurang-kurangnya 50 langkah. Ini akan membantu memecahkan monoton, menjaga metabolisme anda, dan membantu anda mendapatkan perspektif baru mengenai apa yang sedang anda kerjakan.

5. Berjalan Anjing Anda

Berjalan anjing juga merupakan senaman yang bagus untuk anda. Bawa anjing anda berjalan-jalan dua kali sehari. Anda mungkin berjalan kaki atau berjoging. Anda juga boleh bermain dengan anjing anda. Ini akan membantu meningkatkan kadar jantung anda, melepaskan hormon yang sedap, dan membakar beberapa kalori yang serius.

6. Bermain Dengan Kanak-kanak

Bermain dengan anak-anak di taman dapat membantu anda mendekati 10,000 langkah anda sehari, sudah pasti! Berlari akan membantu meningkatkan stamina dan daya tahan anda dan mengurangkan tahap tekanan. Juga, meluangkan masa dengan anak anda akan membantu anda menjalin ikatan bersama keluarga, membuat kenangan, dan berkongsi cerita.

7. Taman Jauh

Tempat letak kenderaan dari lif akan membuat anda berjalan 50-100 langkah tambahan. Sekiranya anda menaiki pengangkutan awam, turun satu atau dua hentian sebelumnya dan berjalan ke destinasi anda dari sana.

8. Berjalan dengan pantas

Berjalan dengan pantas jika anda juga ingin menurunkan berat badan atau menghilangkan lemak perut. Berjalan lebih pantas akan membantu membakar lemak, meningkatkan degupan jantung, dan meningkatkan daya tahan dan stamina. Pakai kasut berjalan dan pakaian latihan dan bawa sebotol air bersama anda.

9. Simpan Jurnal

Jaga jurnal untuk mengesan kemajuan anda dari Hari 1. Jika anda tidak terbiasa berjalan, mulailah dengan 100 langkah pada hari pertama. Terus menambah 300 langkah setiap hari. Jejaki kemajuan anda. Juga, tuliskan bagaimana perasaan anda dan apa yang anda lakukan untuk berjalan 300 langkah tambahan pada hari itu. Apabila anda mencapai sasaran 10.000 langkah, anda akan terkejut dengan bagaimana tekad dan kepatuhan anda terhadap rancangan itu menjadikan anda berjaya.

10. Ganjaran Diri

Ganjaran diri anda ketika pertama kali mencapai 10.000 langkah. Jangan berlebihan dan makan terlalu banyak kalori atau berhenti berjalan! Raikan kejayaan anda dengan membeli peralatan senaman yang lain atau merancang makanan cheat pada minggu depan.

Ini adalah 10 cara anda boleh mengambil 10,000 langkah sehari. Tetapi berapa banyak kalori yang akan anda bakar? Dapatkan maklumat di bawah.

Berapa Banyak Kalori Melakukan 10,000 Langkah Sehari Membakar?

Mengambil 10,000 langkah sehari dapat membantu anda membakar 400-500 kalori sehari. Namun, itu bergantung pada intensiti, jangka masa, usia, jenis kelamin, berat badan semasa, sejarah perubatan, dan ubat semasa.

Soalan seterusnya ialah bagaimana mengambil 10,000 langkah semasa wabak coronavirus? Gimnasium ditutup, dan anda dikuarantin. Inilah yang boleh anda lakukan.

Bagaimana Masih Mendapat 10,000 Langkah Sehari Semasa Pandemik COVID-19

Dengan semua gimnasium dan taman komuniti ditutup, sukar untuk berjalan kaki sejauh 10.000 langkah sehari. Tetapi anda boleh memastikan diri anda aktif walaupun dalam kuarantin. Berikut adalah beberapa kaedah yang berkesan:

• Treadmill - Sekiranya anda mempunyai treadmill, gunakanlah yang terbaik sekarang. Berjalan dengan lereng 3 darjah. Anda juga boleh berjoging, berlari, atau melakukan pecut. Pakai kasut lari. Jangan cuba mencapai 10,000 langkah dalam sehari atau berjalan pada 14 mph pada hari pertama. Tingkatkan langkah dan langkah secara beransur-ansur. Sekiranya anda tidak memiliki treadmill, lakukan latihan berikut:

• Tarian - Menari adalah sesi senaman yang menyeronokkan. Ini akan membantu anda membakar 300-400 kalori, meningkatkan kecergasan, keseimbangan, dan fleksibiliti, dan menaikkan mood anda.

• Spot Jogging - J ogging di satu tempat dikenali sebagai spot jogging. Joging di satu tempat selama 1-2 minit. Rehat selama 10 saat dan berjoging lagi selama 1-2 minit. Anda akan membakar 100 kalori jika anda melakukannya selama 10 minit.

• Jacking Jumping - Lakukan 30 jack jumping dan berehat selama 10 saat. Lakukan 30 lagi. Sepuluh minit jak melompat akan membakar kira-kira 50 kalori.

• Jumping Rope - Lompat tali adalah senaman pemanasan dan senaman seluruh badan. Anda akan membakar 100-200 kalori, bergantung pada perwakilan dan intensiti. Lakukan tali berintensiti tinggi untuk kehilangan lemak.

• Lompatan Squat - Menambah lompatan ke squat dapat menjadikannya latihan fungsional. Ini serupa dengan lompatan kotak. Inilah cara untuk melompat setinggan. Anda akan membakar kalori dan meningkatkan keseimbangan, kecergasan, dan nada badan yang lebih rendah.

• High Lutut - Latihan ini serupa dengan tempat berjoging. Cuma, kali ini, anda mesti mengangkat lutut lebih tinggi. Ia adalah senaman intensiti tinggi yang mensasarkan otot-otot inti dan bahagian bawah badan dan membantu membuang lemak dari seluruh badan. Lakukan 3 set 25 ulangan untuk membakar kira-kira 100 kalori.

• Latihan Lain - Tujuan utama adalah untuk tetap aktif secara fizikal semasa tinggal di dalam rumah. Selain latihan yang disebutkan di atas, anda boleh melakukan latihan HIIT, yoga, senaman berat badan, bermain dengan hula hoop, dan regangan.

Apa yang akan berlaku setelah seminggu mengambil 10,000 langkah atau melakukan latihan dalaman ini? Ketahui seterusnya.

Hasil Selepas Seminggu

Lakukan latihan ini selama 5 jam seminggu, dan anda akan menurunkan berat badan, tetap bugar, merasa bertenaga dan bermotivasi, dan melihat peningkatan mood. Kerana anda akan berpeluh, ia juga akan membantu membuang toksin dan meningkatkan kesihatan kulit anda.

Kesimpulannya

Kekal aktif secara fizikal dapat membantu anda hidup lebih lama. Lakukan 10,000 langkah sehari dan turunkan risiko penyakit berkaitan gaya hidup yang buruk, seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung. Walaupun anda dikuarantin, anda boleh mendapatkan 10,000 langkah atau tetap aktif. Lakukan senaman harian anda dan tingkatkan imuniti anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa batu adalah 10,000 langkah?

10.000 langkah sama 1.5 batu atau 2.4 kilometer.

Adakah 10,000 langkah sehari dikira sebagai latihan?

Ya, 10,000 langkah sehari dikira sebagai latihan jika anda bergerak, dan ini menaikkan kadar jantung anda.

Berapakah berat badan yang dapat anda turun dengan berjalan 10,000 langkah sehari?

Anda mungkin akan kehilangan hingga 3-4 paun dalam sebulan jika anda mendapat 10,000 langkah setiap hari dan makan makanan yang sihat.

Adakah berjalan 10,000 langkah sehari akan membina otot?

Tidak, berjalan adalah latihan kardio. Kardio membakar lemak dan menyebabkan kehilangan otot. Untuk membina otot, anda mesti melakukan latihan kekuatan setiap hari.

3 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Kesan 10,000 langkah sehari terhadap kesihatan fizikal dan mental pada peserta yang berlebihan berat badan dalam persekitaran masyarakat: kajian awal." Jurnal Brazil terapi fizikal vol. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Meningkatkan langkah berjalan setiap hari dapat mengurangkan tekanan darah dan diabetes pada peserta yang berlebihan berat badan, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. "" Kaki gembira ": menilai manfaat cabaran 10000 langkah 100 hari terhadap kesihatan mental dan kesejahteraan." BMC psikiatri vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/