Latihan pendaki gunung untuk badan yang kuat dan kencang

Inti yang kuat dan postur yang baik adalah rahsia bagi tubuh pembunuh. Dan melakukan senaman pendaki gunung secara teratur akan membawa anda 10 langkah lebih dekat ke badan yang cergas.

Pendaki gunung adalah latihan lantai berat badan (serupa dengan papan) yang merupakan latihan kardio dan kekuatan. Ia berfungsi pada deltoid, bisep, trisep, glutes, core, quad, dan hamstrings. Latihan ini secara signifikan meningkatkan koordinasi otot, keseimbangan, dan postur bersama dengan membakar lemak.

Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pendaki gunung, 5 variasi pendaki gunung, dan cara untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutin latihan anda. Bersedialah untuk mendapatkan badan yang terbaring. Leret ke atas!

Cara Melakukan Senaman Pendaki Gunung (Tahap Permulaan)

Melakukan senaman pendaki gunung lebih mudah daripada sebenarnya mendaki gunung. Namun, jika anda melibatkan otot yang betul dan melakukannya dengan tepat, anda akan dapat melihat hasilnya hanya dalam beberapa hari. Saya telah menguraikan setiap langkah latihan ini untuk anda. Ini adalah latihan pendaki gunung pemula. Tengoklah.

Langkah 1

Youtube

Anggap kedudukan meja atau masuk keempat-empat. Jauhkan jari kaki anda, telapak tangan rata di atas lantai, dan siku tepat di bawah bahu anda.

Langkah 2

Youtube

Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda dan kemudian kaki kanan dan datang ke posisi papan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

Langkah 3

Youtube

Libatkan inti anda, tekan pelekat anda, hembuskan nafas, dan lenturkan lutut kanan anda dan bawa lurus ke dekat dada anda.

Langkah 4

Youtube

Tarik nafas dan kembalikan kaki kanan anda ke posisi awal. Pastikan inti anda tetap aktif dan pelekat diperah.

Langkah 5

Youtube

Tarik nafas, lenturkan lutut kiri anda dan bawa lurus ke dekat dada anda.

Langkah 6

Youtube

Tarik nafas dan bawa kaki kiri anda kembali ke posisi awal.

Ini menyelesaikan satu wakil.

Petua: Pastikan punggung anda sesuai dengan leher anda. Juga, punggung anda tidak boleh dicucuk ke atas atau membungkuk ke bawah.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi.

Sekarang, jika anda berjaya menyelesaikan set dan wakil dan merasa yakin dengannya, mari kita beralih ke latihan perantaraan pendaki gunung.

Latihan Pendaki Gunung (Tahap Menengah)

Berikut adalah video yang akan membantu anda memahami perbezaan kecil dan asas antara latihan pendaki gunung tahap permulaan dan tahap pertengahan. Cabar diri anda dan cubalah!

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi.

Merasa luka bakar sekarang? Tidak? Baik! Tingkatkan repetisi menjadi 25 dan berpeluh. Saya berjanji, anda akan merasa luar biasa.

Baiklah, selain dari latihan ini, terdapat beberapa variasi latihan pendaki gunung yang akan membantu anda melakukan senaman badan penuh dan merekrut semua otot kecil untuk memperbaiki postur dan keseimbangan badan anda. Ini dia!

5 Variasi Latihan Pendaki Gunung

1. Pendaki Gunung Lebar Lengan

Youtube

Tahap - Menengah

Sasaran - Inti, glutes, deltoid, pektoral, quad, hamstrings, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Dapatkan keempat-empat anda atau anggap berpose meja. Tetapi kali ini, letakkan telapak tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Panjangkan kaki kanan dan kaki kiri di belakang anda, satu demi satu. Libatkan inti anda dan tekan pelekat anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Lenturkan lutut kanan anda dan bawa dekat ke dada.
4. Tarik nafas dan panjangkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
5. Hentakkan kaki kiri anda, lenturkan lutut kiri anda dan bawa ke dekat dada anda. Tarik nafas semasa anda melakukannya.
6. Tarik nafas dan panjangkan kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
7. Lakukan ini dengan kadar yang lebih pantas.

Set dan Rep - 2 set 15 repetisi.

2. Pendaki Gunung Cross Body

Youtube

Tahap - Permulaan hingga Menengah

Sasaran - Miring, glutes, abs, deltoids, biceps, flex flex, quad, and hamstrings.

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose papan.
2. Tarik nafas, lenturkan lutut kanan anda dan bawa dekat ke dada anda. Tetapi kali ini, pusingkan badan anda ke kiri sehingga lutut anda dekat dengan bahagian kiri dada anda.
3. Tarik nafas dan panjangkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
4. Tarik nafas, lenturkan lutut kiri anda, putar badan anda ke kanan, dan bawa lutut kanan anda ke bahagian kanan dada anda.
5. Tarik nafas dan panjangkan kaki kiri anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi.

3. Pendaki Gunung Spiderman

Youtube

Tahap - Permulaan hingga Menengah

Sasaran - Miring, fleksor pinggul, penambah, penculik, abs, deltoid, ketukan, bisep, dan trisep.

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose papan.
2. Libatkan inti anda dan tekan pelekat anda. Tarik nafas dan lenturkan lutut kanan anda, buka kaki kanan anda, dan hentak ke sebelah kanan anda.
3. Tarik nafas dan bawa kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
4. Lenturkan lutut kiri anda, buka kaki kiri anda, dan hentak ke kiri anda.
5. Lakukan dengan kadar yang lebih pantas.

Set dan Rep - 3 set 15 repetisi.

4. Pendaki Gunung Satu Lengan

Youtube

Tahap - Lanjutan

Sasaran - Inti, pektoral, glutes, deltoids, biceps, triceps, quad, dan hamstrings.

Cara Melakukan

1. Dapatkan pose papan.
2. Angkat tangan kiri, melompat, dan bawa lutut kanan anda ke dada anda. Pastikan siku kiri anda sedikit lentur. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Hentakkan kaki kiri anda, lenturkan lutut kiri anda dan bawa ke dekat dada anda. Serentak, tolak kaki kanan ke belakang dan panjangkan tangan kiri di belakang anda.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum menukar tangan dan ulangi latihan.

Petua: Terus bernafas dan jaga inti anda.

Set dan Rep - 2 set 10 repetisi di setiap tangan.

5. Pendaki Gunung Separa Lingkaran

Youtube

Tahap - Lanjutan

Sasaran - Miring, abs, paha depan, tali pinggang, deltoid, dan bisep.

Cara Melakukan

1. Anggaplah pose papan dan mulailah melakukan pendaki gunung.
2. Selepas 5 repetisi, jaga badan atas pegun dan mula bergerak ke arah kanan sambil melakukan pendaki gunung.
3. Kemudian, tanpa berhenti, bergerak ke kiri anda.

Set Dan Perwakilan - 3 set 2 separuh bulatan.

Ini adalah variasi pendaki gunung yang dapat anda lakukan. Tetapi bagaimana memasukkannya ke dalam rutin senaman anda? Ketahui seterusnya.

Rutin Senaman Pendaki Gunung

Hari-hari	Litar Senaman
Hari 1	Memanaskan badan + berlari (20 minit) + pendaki gunung (tahap pemula) + menyejukkan badan
Hari ke-2	Pemanasan + pendaki gunung (variasi antara dan lanjutan) + jongkok berwajaran + penekan kaki + peregangan sejuk
Hari ke-3	Pemanasan + berjalan kaki (6 mph) + pendaki gunung (variasi antara dan lanjutan) + dorongan pinggul + senaman pergelangan tangan + keriting bisep, keriting tukul, tekan bahu + peregangan penyejukan
Hari ke-4	Pemanasan + pendaki gunung (variasi antara dan lanjutan) + lekukan + sit-up + lekuk kaki + jek papan sisi + peregangan sejuk
Hari ke-5	Rehat
Hari ke-6	Pemanasan + pendaki gunung (variasi pertengahan dan lanjutan) + peregangan sejuk
Hari ke-7	Rehat

Latihan letupan lemak dan penekanan badan ini akan membuatkan anda terengah-engah, tetapi ia sangat menyakitkan. Kenapa? Lihat senarai faedah di bawah!

Kelebihan Senaman Pendaki Gunung

• Ini adalah senaman seluruh badan yang akan membantu anda membakar kalori dan menurunkan lemak.
• Meningkatkan daya tahan.
• Nada badan dengan membina jisim otot tanpa lemak.
• Memperbaiki postur dan keseimbangan.
• Membantu anda membuang lemak dari kawasan perut.
• Membantu anda mendapatkan sedikit abs dari pahat yang kelihatan begitu baik bagi sesiapa sahaja!
• Memberi bahu anda penampilan yang jelas untuk membantu bahagian atas baju dan pakaian di atas bahu dan gaun anda dengan sempurna.
• Senaman yang hebat untuk glute yang kencang.
• Kesan rendah pada lutut berbanding dengan berlari.
• Membantu anda mendapatkan kaki yang langsing dan kencang.
• Menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda.
• Senaman yang luar biasa untuk kekuatan dan penyaman.

Jadi, sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak melakukan latihan ini. Yang anda perlukan hanyalah tikar (atau tidak), pakaian yang selesa, kasut yang betul, dan 20 minit masa anda. Lakukan di rumah, pejabat, atau gim untuk membina kekuatan dan stamina yang luar biasa. Ubah tubuh anda dan tingkatkan kecergasan anda ke tahap seterusnya dengan pendaki gunung. Jaga diri!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah pendaki gunung baik untuk kardio?

Ya, pendaki gunung sangat mengagumkan kerana membakar beberapa kalori dan membuang lemak. Terutama jika anda telah berjuang untuk kehilangan perut yang degil dan menurunkan lemak badan.

Berapa banyak kalori yang anda bakar pada pendaki gunung?

Ia bergantung pada berat badan anda sekarang dan intensiti dan jangka masa latihan. Anda mungkin membakar sehingga 100 kalori jika anda melakukan pendakian gunung tahap tinggi hingga tahap tinggi.