Oatmeal disediakan dari gandum gulung kering, yang dianggap sebagai salah satu bijirin penuh berkhasiat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Oat adalah bijirin penuh dan kaya dengan serat, protein, vitamin, dan mineral (1). Serat larut dalam oat membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Oleh itu, anda cenderung untuk makan lebih sedikit (2).

Diet oatmeal adalah diet mode di mana seluruh makanan anda diganti dengan oat untuk memberikan rasa kenyang dan membantu anda menurunkan 15-20 lbs selama 6-8 minggu. Di sini, kita akan membincangkan rancangan diet oatmeal secara terperinci dan juga membentangkan beberapa resipi oatmeal yang lazat dan luar biasa untuk memecahkan monotoni.

Oat Untuk Menurunkan Berat Badan

Prinsip asas di sebalik diet oatmeal adalah menggantikan makanan utama dengan oat. Rancangan diet ini mempunyai tiga fasa:

Fasa 1

Pada fasa ini, anda akan mendapat tepung oat tiga kali sehari (oat utuh, bukan oat segera). Untuk tiga hidangan lain, termasuk buah segar dan jus buah, sayuran, dan sumber protein yang baik.

Fasa 2

Fasa ini merangkumi makan gandum utuh dua tiga kali sehari, bersama dengan setengah cawan buah-buahan atau sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Anda juga boleh mula melakukan latihan regangan, yoga, atau berjalan kaki.

Fasa 3

Ini adalah fasa di mana anda kembali ke rutin makan biasa anda. Walau bagaimanapun, pastikan untuk makan dengan sihat dan memasukkan gandum sekurang-kurangnya untuk satu hidangan sehari.

Pelan Diet Oatmeal 7 Hari (Dengan Resipi Setiap Hari)

Pelan diet 7 hari ini adalah diet kalori seimbang yang memerlukan anda mengganti sekurang-kurangnya dua kali makan sehari dengan oatmeal. Fasa 1, merangkumi tepung gandum tiga kali sehari dalam diet anda selama dua hari. Pada Tahap 2, masukkan tepung oat dua kali sehari untuk dua hari berikutnya untuk menurunkan berat badan yang banyak. Akhirnya, pada Tahap 3, sediakan tepung gandum sekurang-kurangnya sekali sehari selama tiga hari lagi untuk mengekalkan berat badan baru anda.

Catatan: Ini adalah rancangan diet contoh. Anda boleh menukar komponen makanan mengikut keselesaan anda.

Fasa 1 (Hari 1 & Hari 2)

Hari 1

Sarapan pagi	Oatmeal dengan susu dan beri
Sebelum Makan Tengahari	Jus oren atau jus epal
Makan tengah hari	Oatmeal dengan sayur-sayuran
Selepas Makan Tengahari	1 biji epal
Makanan ringan malam	Teh hijau dan 1 biskut multigrain
Makan malam	Ikan bakar dengan oat dan sayuran

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, anda boleh menikmati semangkuk kacang panggang atau semangkuk salad tauge.

Resipi - Oatmeal Dengan Sayuran

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan oatmeal
• 4 bunga bunga kembang kol
• 4 floret brokoli
• ½ lobak merah bersaiz sederhana
• 2 sudu minyak zaitun
• Garam dan lada
• Air

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rebus oatmeal hingga lembut.
2. Masukkan sayur-sayuran dan tumis dalam kuali.
3. Masukkan oatmeal rebus, sedikit air, garam, dan lada.
4. Gaul sebati.

Hari ke-2

Sarapan pagi	Oatmeal dengan epal dan kayu manis
Sebelum Makan Tengahari	Sebiji buah utuh
Makan tengah hari	Sup kubis dengan gandum keseluruhan
Selepas Makan Tengahari	Hirisan timun dengan sedikit kapur dan garam
Makanan ringan malam	Teh hitam dengan 1 biskut multigrain
Makan malam	Oatmeal dengan lentil dan kiub ayam

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, bukannya kiub ayam, anda boleh menambah cendawan atau kiub kedelai atau menggunakan lentil campuran.

Resipi - Oatmeal Dengan Lentil Dan Ayam Ayam

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan oatmeal
• ¼ cawan lentil kuning / merah
• 1 dada ayam dipotong menjadi kiub
• ½ bawang cincang
• 1 cili hijau cincang
• 2 ulas bawang putih cincang
• 1 biji tomato cincang
• 2 sudu minyak sayuran
• Daun ketumbar yang telah dicincang
• Garam dan lada

Bagaimana untuk menyediakan

1. Rebus oatmeal dan lentil secara berasingan. Jangan membuang lebihan air.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, tomato, dan cili hijau.
3. Masukkan ayam tepat setelah anda masukkan cili.
4. Masukkan tepung oat dan lentil dan biarkan hingga ayam empuk.
5. Masukkan secubit garam dan lada dan hiaskan dengan daun ketumbar cincang.

Fasa 2 (Hari 3 & Hari 4)

Hari ke-3

Sarapan pagi	Jus buah segar atau smoothie (elakkan pisang)
Sebelum Makan Tengahari	4 biji badam
Makan tengah hari	Balut roti pita oat dengan telur dan sayuran
Selepas Makan Tengahari	1 buah kiwi atau 1 biji limau gedang
Makanan ringan malam	1 cawan teh hijau
Makan malam	Kek salmon oatmeal dengan ubi jalar tumbuk

Alternatif Vegetarian: Untuk makan malam, bukannya salmon, gunakan kacang ginjal.

Resipi - Balut Roti Oat Pita Dengan Telur Dan Sayuran

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 roti pita oat (terdapat di pasar raya)
• 1 biji telur keseluruhan
• ½ lada loceng hijau cincang
• ¼ bawang cincang
• 1 helai daun selada
• 1 sudu besar Dijon mustard
• 1 sudu minyak sayuran
• Garam dan lada

Bagaimana untuk menyediakan

1. Tumis bawang cincang dan lada hijau.
2. Buka telur dan masukkan ke dalam sayur tumis.
3. Letakkan daun selada di atas roti pita oat.
4. Pindahkan telur goreng ke atas daun selada.
5. Masukkan sedikit mustard Dijon dan taburkan garam dan lada secukup rasa.
6. Balut roti pita dan makanlah!

Hari ke-4

Sarapan pagi	Teh hijau dan oat dengan pisang dan susu
Sebelum Makan Tengahari	1 lobak merah bersaiz sederhana
Makan tengah hari	Sandwic gaya Itali ringan
Selepas Makan Tengahari	Susu soya
Makanan ringan malam	Jus buah segar
Makan malam	Bola tepung oat dalam kuah gaya Asia (vegetarian)

Resipi - Bola Oatmeal Dalam Kuah Gaya Asia

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan oatmeal rebus
• 1/5 kubis nipis
• ½ lobak merah yang dihiris nipis
• ½ paprika hijau yang dihiris nipis
• 1 cili merah yang dihiris nipis
• 3 ulas bawang putih cincang
• 4 sudu minyak sayuran
• 1 sudu tepung serba guna
• 1 sudu besar sos ikan
• 2 sudu besar kicap
• Garam dan lada
• bijan
• Air

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan oatmeal, kubis, wortel, paprika hijau, tepung, dan setengah sudu minyak dan buat bulat berukuran sederhana.
2. Sikat sedikit minyak pada bebola dan bakar dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 200 ° C selama 20 minit sehingga berubah menjadi coklat keemasan.
3. Panaskan tiga sudu minyak dalam kuali Cina dan masukkan bawang putih dan cili merah ke dalamnya. Masak selama 1 minit.
4. Masukkan sos ikan, kicap, dan sedikit garam dan lada, dan masak selama 30 saat.
5. Masukkan bebola oatmeal yang telah dipanggang.
6. Hiaskan dengan taburkan biji bijan.

Fasa 3 (Hari 5 - Hari 7)

Hari ke-5

Sarapan pagi	Smoothie oat dan beri dengan sedikit coklat gelap cair
Sebelum Makan Tengahari	1 biji epal
Makan tengah hari	Zoodle dengan udang atau bayam
Selepas Makan Tengahari	jus oren
Makanan ringan malam	Teh hijau
Makan malam	Dosa Rava Oatmeal (pancake ool semolina)

Resipi - Oatmeal Rava Dosa

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• 1 cawan oatmeal tanah
• ¼ cawan tepung beras
• ¼ cawan rava (semolina)
• ½ bawang cincang
• ½ cili hijau cincang
• 1 sudu teh biji jintan
• Garam
• Air
• Chutney kelapa siap pakai (terdapat di kedai runcit India)

Bagaimana untuk menyediakan

1. Campurkan oatmeal tanah, tepung beras, rava, bawang cincang, cabai hijau dan biji jintan dengan air. Konsistensi harus sama dengan adunan pancake biasa.
2. Panaskan kuali dan sebarkan adunan untuk membuat penkek tipis dan rangup.
3. Hidangkan panas dengan chutney kelapa.

Hari ke-6

Sarapan pagi	Oatmeal dengan susu dan madu
Sebelum Makan Tengahari	4 biji badam
Makan tengah hari	Sup jernih ayam
Selepas Makan Tengahari	1 cawan yogurt tanpa lemak
Makanan ringan malam	Teh hijau
Makan malam	Bot selada tuna-oatmeal

Alternatif Vegetarian: Untuk makan tengah hari, bukannya sup jernih ayam, anda boleh mempunyai sayur-sayuran panggang atau sup sayur-sayuran.

Untuk makan malam, bukannya tuna, gunakan kiub soya atau kacang soya.

Resipi - Perahu Selada Tuna-Oatmeal

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan oatmeal tanah
• ½ cawan tuna kalengan
• 1 helai daun selada
• 1 biji tomato yang dihiris nipis
• ½ timun julienned
• 1 sudu besar Dijon mustard
• 1 sudu besar yogurt tanpa lemak
• ½ sudu teh lada cayenne
• 1 sudu minyak dedak beras
• Jus limau
• Garam dan lada

Bagaimana untuk menyediakan

1. Masukkan secubit garam dan lada ke dalam oatmeal tanah.
2. Di atas dulang pembakar, salutkan tuna dengan oatmeal, sikat sedikit minyak, dan bakar dalam ketuhar yang dipanaskan pada suhu 200 ° C selama 15 minit.
3. Letakkan daun selada dan masukkan tomato.
4. Masukkan tuna bakar yang renyah di atas kepingan tomato.
5. Masukkan timun seterusnya.
6. Masukkan sebilangan limau nipis dan tumiskan dengan mustard Dijon, yogurt bebas lemak, dan lada cayenne.

Hari ke-7

Sarapan pagi	Minuman detoks Kale dan delima
Sebelum Makan Tengahari	1 mangkuk kecil betik
Makan tengah hari	Kofta oatmeal ala India
Selepas Makan Tengahari	1 gelas buttermilk
Makanan ringan malam	Teh hijau
Makan malam	Oatmeal gaya Mexico dengan telur goreng

Alternatif Vegetarian: Sebagai ganti telur, gunakan cendawan butang atau cili kacang merah.

Resipi - Oatmeal Gaya Mexico Bersama Telur Goreng

Imej: Shutterstock

Bahan-bahan

• ½ cawan oatmeal
• ¼ alpukat
• ¼ bawang cincang
• Jeruk jalapeno
• ½ tomato cincang
• 1 biji telur
• 1 sudu minyak zaitun
• 1 sudu besar Dijon mustard
• Cilantro
• Jus limau
• Garam dan lada

Bagaimana untuk menyediakan

1. Tumis bawang dan tomato cincang dalam kuali.
2. Masak tepung oat hingga lembut.
3. Potong alpukat menjadi kiub bersaiz sederhana.
4. Masukkan bawang dan tomato tumis ke dalam oatmeal.
5. Masukkan secubit garam dan lada, masak selama 30 saat dan matikan api.
6. Sementara itu, goreng sebiji telur.
7. Pindahkan tepung oat ke dalam mangkuk dan letakkan di atasnya dengan alpukat.
8. Tambahkan beberapa potong jalapeno acar, sebiji limau nipis, dan mustard Dijon.
9. Letakkan telur goreng di atas kiub alpukat.
10. Masukkan sedikit garam dan lada.
11. Hiaskan dengan ketumbar.

Penting untuk mengetahui jenis oatmeal mana yang harus digunakan untuk resipi penurunan berat badan yang lazat dan menghasilkan penurunan berat badan yang optimum.

Ketahui Oat Anda Lebih Baik - Apakah Jenis Oat Anda

Bagus untuk Anda?

1. Oatmeal biasa - Anda akan mendapat banyak jenis oatmeal di pasaran. Tetapi pastikan anda membeli tepung gandum biasa kerana ia mempunyai kalori yang lebih sedikit jika dibandingkan dengan varieti lain.
2. Oatmeal berperisa - Ia mengandungi gula tambahan dan lebih banyak kalori. Jauhi varieti berperisa jika anda benar-benar ingin menurunkan berat badan tambahan.
3. Kepingan yang lebih besar - Orang sering menyebut kepingan yang lebih besar sebagai serpihan kuno. Ini membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama dan membantu mengurangkan rasa lapar anda.
4. Serpihan yang dipotong keluli - Oat ini memakan masa lebih lama untuk dimasak, tetapi mereka membuat hidangan berkrim yang enak. Teksturnya enak, dan pada masa yang sama kenyal.

Makanan Yang Dimakan

Bayam, brokoli, dada ayam, ikan, kalkun, teh, yogurt bebas lemak, selada, beri, saderi, buah apa pun, wortel, lobak, bit, ubi jalar, kacang, lentil, cendawan, madu, sirup maple, lemon, dan kapur.

Makanan Yang Perlu Dielakkan

Minuman manis atau berudara, alkohol, pemanis buatan, makanan natrium tinggi, jus buah bungkus, yogurt berperisa, donat, dan roti jagung.

Adakah Diet Oatmeal Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan?

Oatmeal adalah pilihan yang sihat untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jumlah penurunan berat badan berbeza-beza berdasarkan jenis badan, gaya hidup, dan tabiat bersenam. Mengikuti diet oatmeal dengan senaman yang teratur dapat membantu anda menurunkan 15-20 lbs dalam jangka waktu 2 bulan.

Serat makanan dalam gandum utuh membantu memberi rasa kenyang dan mengurangkan berat badan dan lemak perut (3), (4).

Oleh kerana ini adalah rancangan diet fad, tidak digalakkan untuk hasil jangka panjang.

Rujuk pakar pemakanan anda untuk mendapatkan pendekatan seimbang.

Peranan Bersenam Semasa Diet Oatmeal

• Ia adalah