Zaitun: 10 faedah luar biasa + fakta pemakanan

Adakah anda tahu antioksidan dapat melindungi anda dari tekanan oksidatif? Tekanan oksidatif dapat mengganggu komponen sel - termasuk protein, lipid, dan DNA - sehingga merosakkan sel. Tekanan ini boleh menyerang hampir semua bahagian badan anda dan membawa kepada penyakit seperti barah, radang, atau diabetes. Oleh itu, pengambilan antioksidan sangat penting.

Adakah anda tahu zaitun adalah beberapa sumber antioksidan terkaya di antara makanan sehari-hari? Profil antioksidan mereka sangat mengagumkan, dan mereka dapat memberi manfaat kepada anda dengan pelbagai cara lain. Untuk mengetahui lebih lanjut, teruskan membaca.

Isi kandungan

• Profil Antioksidan Zaitun
• Apakah Kebaikan Zaitun?
• Apakah Profil Pemakanan Zaitun?
• Cara Memasukkan Zaitun Dalam Makanan Anda
• Apakah Kesan Sampingan Mengambil Zaitun Terlalu Banyak?

Profil Antioksidan Zaitun

Ini wajar disebutkan. Kajian menunjukkan bagaimana polifenol dalam zaitun mempunyai sifat antioksidan yang kuat (1). Antioksidan yang paling penting dalam zaitun adalah vitamin E, yang dapat melindungi anda dan keluarga anda dari barah dan penyakit tulang.

Antioksidan kuat lain dalam zaitun termasuk yang berikut:

• Oleuropein , yang banyak terdapat dalam buah zaitun segar dan belum masak.
• Oleuropein ini dipecah menjadi hidroksitirosol ketika zaitun matang.
• Tyrosol adalah antioksidan lain yang dapat membantu kesihatan jantung.
• Dan sementara asid oleanolat dapat mencegah kerusakan hati dan keradangan, quercetin membantu menurunkan tekanan darah.

Mengapa kita bercakap banyak mengenai antioksidan? Kerana antioksidan dalam zaitun menyumbang hampir semua manfaatnya. Mereka adalah nutrien yang dapat meningkatkan kehidupan dan kesihatan anda secara dramatik jika diambil secara berkala.

Mulailah memasukkan zaitun dalam makanan anda, dan anda akan mendapat faedah berikut.

Kembali Ke TOC

Apakah Kebaikan Zaitun?

1. Zaitun Membantu Melawan Kanser

Zaitun cukup popular di rantau Mediterranean, dan itu mungkin menjelaskan kadar barah yang rendah di sana. Sebatian fenolik dalam zaitun berfungsi paling baik dalam merawat dan mencegah beberapa bentuk barah (2).

Zaitun juga mengandungi squalene dan terpenoids, sebatian lain dengan sifat antikanker.

2. Meningkatkan Kesihatan Jantung

Tekanan oksidatif yang kita bicarakan boleh membahayakan jantung anda juga. Lebihan tekanan itu mengoksidakan kolesterol, menyebabkan serangan jantung. Tetapi berkat antioksidan dalam zaitun, ini dapat berhenti.

Zaitun juga mengandungi lemak, tetapi inilah jenis lemak yang baik. Asid oleik (asid lemak tak jenuh tunggal) dalam zaitun mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Nutrien penting lain dalam zaitun adalah tembaga, kekurangannya dikaitkan dengan penyakit jantung (3). Orang Amerika tidak mendapat cukup tembaga, yang boleh menjadi sebab lain bagi peningkatan kes penyakit jantung.

3. Melawan Keradangan

Lemak tak jenuh tunggal dalam zaitun, bersama dengan vitamin E dan polifenol, membantu melawan keradangan dan penyakit yang berkaitan.

Mereka juga mengandungi sebatian penting lain yang disebut oleocanthal, yang mempunyai sifat anti-radang yang hebat. Ini adalah sebab lain zaitun juga berfungsi dengan baik untuk menghilangkan rasa sakit di badan (walaupun kami mencadangkan anda berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakan zaitun untuk tujuan ini).

Oleocanthal berfungsi dengan menghalang pengeluaran COX-1 dan COX-2, enzim yang diketahui menyebabkan keradangan (fakta yang menyeronokkan: ini adalah bagaimana Tylenol berfungsi). Lebih menarik, khasiat zaitun ini serupa dengan ibuprofen, ubat anti-radang yang popular.

4. Mencegah Osteoporosis

Shutterstock

Kajian menunjukkan bagaimana zaitun dan polifenolnya dapat membantu mencegah kehilangan tulang pada orang tua. Polifenol berfungsi dengan meningkatkan bilangan osteoblas (sel yang mengeluarkan matriks untuk pembentukan tulang), dan ini meningkatkan kesihatan tulang (4).

Hydroxytyrosol, antioksidan dalam zaitun yang kita bicarakan, juga membantu mencegah kehilangan tulang. Ia berperanan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang juga, berfungsi sebagai ubat yang berkesan untuk gejala osteoporosis (5).

5. Meningkatkan Kesihatan Pencernaan

Zaitun mempunyai potensi probiotik, yang menjadikannya lebih penting untuk menjaga kesihatan pencernaan. Zaitun adalah makanan yang difermentasi, yang bermaksud ia kaya dengan bakteria usus Lactobacillus (6).

Sebatian fenolik dalam zaitun juga dapat menghentikan pertumbuhan H. pylori , bakteria yang diketahui menyebabkan radang perut. Fenol dalam zaitun cenderung tinggal di perut untuk waktu yang lama, sering bertindak sebagai bakteria usus dan meningkatkan kesihatan pencernaan.

6. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Seperti yang telah dibincangkan, zaitun kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, yang dapat mengurangkan risiko kegemukan. Asid lemak ini juga meningkatkan tahap kolesterol baik - dan ini bermakna badan anda lebih cekap dalam melakukan aktiviti, termasuk membakar kalori.

Zaitun juga meningkatkan peredaran darah, yang meningkatkan keberkesanan latihan anda. Ini akhirnya membawa kepada pemeliharaan berat badan yang sihat. Dan berkat faedah pencernaannya, zaitun memastikan penyerapan nutrien yang optimum dari makanan yang anda makan - meninggalkan hanya beberapa kalori untuk disimpan sebagai lemak.

Menariknya, lemak zaitun dapat memuaskan dan boleh menyebabkan pengambilan makanan berkurang. Anda juga boleh mengunyah zaitun dan bukannya keropok sebelum makan.

7. Zaitun Meningkatkan Kesihatan Otak

Otak sebahagian besarnya terbuat dari asid lemak, jadi sekarang kita tahu bagaimana zaitun menyumbang di sini. Asid lemak tak jenuh tunggal dalam zaitun membantu memelihara ingatan dan bahkan meningkatkan fokus. Pengambilan zaitun juga didapati dapat mencegah kematian sel otak (kerana penyakit) dan mengurangkan kehilangan ingatan.

Dan tidakkah kita bercakap mengenai oleuropein, antioksidan penting dalam zaitun? Penyelidikan menunjukkan bagaimana sebatian ini mengurangkan kerosakan oksidatif pada substantia nigra, kawasan otak yang paling banyak terkena penyakit seperti Parkinson (7).

8. Boleh Menurunkan Tahap Gula Darah

Shutterstock

Walaupun terdapat sedikit maklumat mengenai hal ini, beberapa sumber menunjukkan bahawa zaitun dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Zaitun boleh mengubah cara tubuh membuat dan bertindak balas terhadap insulin, dan ini dapat membantu pesakit dengan kadar gula darah tinggi.

9. Zaitun Dapat Meningkatkan Penglihatan

Penyelidikan sedang dijalankan, tetapi antioksidan dalam zaitun pasti membuktikan. Tekanan oksidatif juga boleh mempengaruhi penglihatan anda, dan antioksidan dalam zaitun dapat mencegah perkara ini terjadi.

10. Meningkatkan Kesihatan Kulit Dan Rambut

Asid lemak dan antioksidan dalam zaitun menyuburkan dan menghidrat kulit dan rambut. Vitamin E adalah yang paling kuat dari semua antioksidan dalam zaitun, yang melindungi kulit dari sinaran ultraviolet dan bahkan membantu mencegah keriput.

Asid oleik dalam zaitun meningkatkan lagi penampilan kulit dan meningkatkan kesihatan rambut.

Ini adalah beberapa cara zaitun dapat memberi manfaat kepada anda. Tetapi selain daripada antioksidan yang telah kita lihat, nutrien penting lain juga menyumbang kepada kebaikannya. Apakah mereka?

Kembali Ke TOC

Apakah Profil Pemakanan Zaitun?

Berkhasiat	Unit	Nilai setiap 100.0g	1.0 sudu besar 8.4g	1.0 besar 4.4g	1.0 kecil 3.2g
Proksimasi
Air	g	79.99	6.72	3.52	2.56
Tenaga	kcal	115	10	5	4
Protein	g	0.84	0.07	0.04	0.03
Jumlah lipid (lemak)	g	10.68	0.90	0.47	0.34
Karbohidrat, berbeza	g	6.26	0.53	0.28	0.20
Serat, jumlah pemakanan	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Gula, jumlah	g	0.00	0.00	0.00	0.00
Mineral
Kalsium, Ca	mg	88	7	4	3
Besi, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
Magnesium, Mg	mg	4	0	0	0
Fosforus, P	mg	3	0	0	0
Kalium, K	mg	8	1	0	0
Natrium, Na	mg	735	62	32	24
Zink, Zn	mg	0.22	0.02	0.01	0.01
Vitamin
Vitamin C, asid askorbik total	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Thiamin	mg	0.003	0.000	0.000	0.000
Riboflavin	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
Niacin	mg	0.037	0.003	0.002	0.001
Vitamin B-6	mg	0.009	0.001	0.000	0.000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
Vitamin A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamin A, IU	IU	403	34	18	13
Vitamin E (alpha-tokoferol)	mg	1.65	0.14	0.07	0.05
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamin D	IU	0	0	0	0
Vitamin K (phylloquinone)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Lipid
Asid lemak, tepu total	g	1.415	0.119	0.062	0.045
Asid lemak, jumlah tak jenuh tunggal	g	7.888	0.663	0.347	0.252
Asid lemak, jumlah tak jenuh ganda	g	0.911	0.077	0.040	0.029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Yang lain
Kafein	mg	0	0	0	0

Terdapat sedikit perbezaan antara zaitun dan minyak zaitun. Penggunaan bergantung pada medium. Anda boleh menggunakan minyak zaitun dalam masakan anda atau menambah sedikit zaitun ke salad malam anda. Tetapi sekiranya anda memerlukan minyak, kami mengesyorkan minyak zaitun extra virgin - yang kebanyakan polifenolnya utuh. Juga disebut minyak zaitun yang ditekan sejuk, minyak zaitun extra virgin diekstrak dari zaitun dalam keadaan suhu terkawal. Panasnya minimum, sebab itulah minyak mengekalkan sebahagian besar rasa dan nutriennya. Minyak organik adalah minyak yang diekstrak tanpa penggunaan bahan kimia. Sebilangan besar syarikat menggunakan istilah ini secara bergantian, jadi kami mengesyorkan agar anda menggunakan minyak zaitun extra virgin.

Dan jika anda menginginkan minyak zaitun yang diimport (terutama dari China), berhati-hatilah. Terdapat masalah dengan sebilangan minyak zaitun yang diimport menjadi campuran minyak kedelai atau minyak canola - yang mungkin tidak memberi anda faedah yang diperlukan.

Kembali Ke TOC

Cara Memasukkan Zaitun Dalam Makanan Anda

Terdapat pelbagai jenis zaitun - zaitun yang disumbat, zaitun matang hitam, zaitun hijau Sepanyol, zaitun ratu, dan zaitun semula jadi dan berpengalaman.

Termasuk kebaikan zaitun dalam makanan anda cukup mudah. Anda boleh memasak makanan anda dengan menggunakan minyak zaitun (extra virgin). Atau tambahkan zaitun ke makanan anda (seperti salad malam atau makanan ringan).

Tetapi bertahan. Anda tidak mahu menambahkan terlalu banyak zaitun ke dalam diet anda. Itu juga tidak baik. Kenapa? Mari cari!

Kembali Ke TOC

Apakah Kesan Sampingan Mengambil Zaitun Terlalu Banyak?

• Isu Semasa Kehamilan Dan Penyusuan

  Tidak cukup maklumat mengenai perkara ini. Oleh itu, wanita hamil dan menyusui mesti berpegang pada zaitun (atau minyak zaitun) dalam jumlah normal dan mengelakkan berlebihan.

• Mungkin Menurunkan Gula Darah Cara Terlalu Banyak

  Zaitun dapat menurunkan gula darah secara mendadak pada orang yang sudah mengambil ubat gula darah. Oleh itu, berjumpa doktor sebelum anda mengambil zaitun.

• Zaitun Natrium Tinggi boleh mengandungi natrium dalam jumlah tinggi. Oleh itu, menyimpannya mungkin bukan idea yang baik. Memakannya dalam had. Makan 5 hingga 6 buah zaitun setiap hari adalah tujuan yang bijak. Sekiranya anda menghadapi masalah tekanan darah, jauhi zaitun dan berjumpa doktor.

• Interaksi Dadah

  Zaitun boleh mengganggu gula darah dan ubat tekanan darah. Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan tersebut, sila berjumpa dengan doktor anda sebelum mendapatkan zaitun.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Walaupun anda mengambil zaitun hanya untuk kekuatan antioksidan, anda masih boleh pergi. Jadi, mengapa anda tidak pergi ke kedai terdekat dan mengambil sebungkus?

Dan mengapa anda tidak memberitahu kami bagaimana siaran ini membantu anda? Cukup tinggalkan komen di bawah!

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa lama zaitun bertahan?

Sekiranya bekas tidak dibuka, ia tahan selama 1 hingga 2 tahun. Sekiranya dibuka, ia bertahan sekitar 4 bulan (di dalam peti sejuk). Walaupun begitu, periksa pembungkusannya. Dan periksa acuan yang kelihatan.

Adakah buah zaitun paleo?

Ya, buah zaitun adalah Paleo. Walaupun sering diproses untuk membuatnya dimakan, mereka tetap ramah paleo.

Apa jenis zaitun yang digunakan dalam martini?

Zaitun Sepanyol biasanya digunakan di martini.

Zaitun hijau atau hitam mana yang lebih sihat?

Kedua-dua jenisnya sama sihat.

Adakah zaitun menggemukkan?

Hanya jika anda mengambil terlalu banyak terlalu lama - kerana ia tinggi natrium. Walaupun sebaliknya, pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Rujukan

1. "Aktiviti antioksidan polifenol zaitun…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

2. "Penjelasan genom yang menghubungkan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

3. "Logam peralihan dan metabolisme mitokondria…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

4. "Zaitun dan tulang: Osteoporosis hijau…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

5. "Zaitun polifenol hidroksi…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

6. “Perlukah saya makan buah zaitun?”. MASA.

7. "Oleuropein, faedah yang tidak dijangka!". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.