Diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan - makanan, rancangan makan, keselamatan

Diet rendah kalori (1000-1200 kalori) adalah cara yang selamat untuk menurunkan berat badan. Menyingkirkan lemak berlebihan dikaitkan dengan kesihatan, kesejahteraan, dan umur panjang yang lebih baik (1). Anda juga berada dalam keadaan fizikal yang baik dan menjadi sihat. Catatan ini menyenaraikan makanan rendah kalori, contoh rancangan diet rendah kalori, faedah kesihatan dan kesan sampingan. Tatal ke bawah untuk membaca!

Apakah Diet Berkalori Rendah? Bagaimanakah ia berfungsi?

Diet rendah kalori adalah diet 1000-1200 kalori. Ini adalah rancangan makanan seimbang empat kali sehari yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran segar, lemak sihat, serat makanan, dan sumber protein tanpa lemak.

Diet rendah kalori berfungsi berdasarkan prinsip sederhana untuk mewujudkan kekurangan kalori. Anda mengambil lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori, yang menyebabkan penggunaan lemak tersimpan.

Mengikuti diet rendah kalori selama 2-3 minggu pasti akan membantu anda menurunkan lemak, kurus, dan mempunyai keinginan yang lebih rendah untuk makanan berkalori tinggi yang tidak sihat. Mari lihat senarai makanan rendah kalori untuk dimakan.

Senarai Makanan Berkalori Rendah

1. Oat

Oat kaya serat dan sarat dengan nutrien seperti protein, kalsium, folat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. 100 gram oat mengandungi 389 kalori (2). Mengonsumsi oat dengan beri dan susu / susu kedelai meningkatkan rasa kenyang. Ini seterusnya, mengelakkan anda daripada sering merasa lapar (3).

Oat juga bagus untuk mengurangkan kolesterol jahat, menjaga jantung anda sihat (4). Mereka adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk penghidap diabetes jenis 2 kerana mereka membantu menurunkan gula darah (5).

2. Yogurt Yunani

Secawan yogurt Yunani biasa mengandungi 190 kalori. Ia juga merupakan sumber kaya kalsium, protein, natrium, dan vitamin C, A, dan D (6). Ia sarat dengan bakteria usus yang baik yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah penyakit gastrointestinal (7).

Satu kajian menyimpulkan bahawa memakan yogurt sebagai makanan ringan secara berkala dapat membantu mengurangkan lilitan pinggang, menurunkan BMI, dan mencegah kenaikan berat badan (8). Para penyelidik juga mendapati bahawa pengambilan yogurt Yunani selepas bersenam adalah baik untuk kekuatan otot dan meningkatkan komposisi badan (9). Pengambilan yogurt juga menyebabkan kawalan glisemik yang lebih baik (menurunkan kadar gula dalam darah) dan mengurangkan rasa lapar (10).

3. Sup

Semangkuk sup panas dan jernih dengan lima jenis sayuran dan sumber protein tanpa lemak (lentil, dada ayam, ikan, atau potongan kedelai) adalah makanan rendah kalori. Sungguh mengenyangkan, berkhasiat, dan jika disediakan dengan betul, memang sedap!

Kajian mengenai orang dewasa AS mengesahkan bahawa pengambilan sup membantu mengurangkan lilitan pinggang, berat badan, kelaparan, dan pengambilan lemak dan karbohidrat. Mengonsumsi sup juga meningkatkan pengambilan protein, serat makanan, vitamin, dan mineral (11). Kajian lain mendapati bahawa pengambilan sup mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 20%. (12).

4. Beri

Beri seperti blueberry, strawberi, blackberry, raspberry, mulberry, goji beri, acai beri, dan cranberry adalah sumber fitonutrien (nutrien tumbuhan) yang hebat seperti anthocyanin yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (13).

Mereka juga mengandung serat, vitamin, dan mineral makanan. Nutrien ini membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, tekanan oksidatif, penyakit metabolik, kanser, dan penyakit neurodegeneratif (14), (15).

Namun, buah beri juga boleh mengandungi fruktosa atau gula buah, yang dapat menjadikannya makanan indeks glisemik tinggi. Oleh itu, anda mesti mengamalkan kawalan bahagian. Elakkan beri GI tinggi jika anda menghidap diabetes.

5. Telur

Sebiji telur besar mengandungi 71.5 kalori dan 6.28 g protein. Ia juga merupakan sumber natrium, kalium, magnesium, selenium, kolin, folat, vitamin A, D, dan E, lutein, dan zeaxanthin (16).

Kajian selama 8 minggu mengesahkan bahawa memakan telur untuk sarapan pagi, bersama dengan diet rendah kalori membantu menurunkan berat badan (17). Kajian serupa juga menunjukkan bahawa sarapan telur meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengawal rasa lapar selama 36 jam berikutnya (18).

6. Popcorn

Satu hidangan popcorn mengandungi 31 kalori, 1 g serat, 1g protein, dan 6 g karbohidrat (19). Ini adalah makanan ringan dan kenyang, yang juga merupakan sumber vitamin A, B6, E, dan K. yang baik. Lambung popcorn juga mengandungi beta-karoten, zeaxanthin, dan lutein.

Satu kajian membandingkan kesan penggunaan popcorn dan kentang kentang sebagai makanan ringan dan mendapati bahawa orang yang menggunakan satu cawan popcorn mempunyai rasa kenyang jangka pendek dan keinginan makanan yang rendah (20).

7. Benih Chia

Biji Chia sarat dengan serat makanan, protein, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, zink, selenium, folat, niasin, vitamin A, dan lemak tak jenuh ganda. Satu ons biji chia mengandungi 138 kalori (21).

Kandungan serat makanan biji chia yang tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Satu kajian mengesahkan bahawa pengambilan biji chia selama 12 minggu membantu mengurangkan lilitan pinggang dan meningkatkan profil lipid (22).

Kajian lain menunjukkan bahawa menambahkan biji chia ke dalam diet membantu mengurangkan kadar gula darah, meningkatkan kepekaan insulin, toleransi glukosa, dan profil lipid darah, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (23).

Sumber protein bebas gluten ini juga membantu mengurangkan keradangan, kemurungan, dan darah tinggi dan mengawal diabetes (24).

8. Ikan

Ikan adalah sumber asid lemak omega-3, protein, vitamin, dan mineral yang rendah kalori dan nutrien. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan ikan secara berkala menyebabkan penurunan berat badan, penurunan tekanan darah, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah (25), (26).

Keradangan peringkat rendah kronik menyebabkan kenaikan berat badan. Satu kajian mengesahkan bahawa pengambilan ikan yang kaya dengan omega-3 seperti salmon membantu mengurangkan keradangan dan membawa kepada penurunan berat badan (27).

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan ikan dan minyak ikan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan membantu menurunkan kadar trigliserida (28). Diet rendah kalori yang terdiri daripada ikan juga membawa kepada metabolisme glukosa-insulin yang lebih baik pada orang yang berlebihan berat badan dan mengalami hipertensi (29).

Ambil ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, king mackerel, sardine, hilsa, silver carp, anchovy, Atlantic herring, trout, dan albacore.

9. Sayuran berdaun

Selada, kubis, kubis Cina, bayam, arugula, selada merah, chard Swiss, sayur lobak, sayur wortel, kangkung, dan sayur-sayuran berdaun hijau yang ditanam tempatan rendah kalori dan sangat berkhasiat. Sayuran berdaun ini penuh dengan serat makanan, alpha-tokoferol, beta-karoten, lutein, dan vitamin K dan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Mereka juga membantu mengurangkan ketahanan insulin dan mencegah penurunan kognitif (30), (31).

Minum sekurang-kurangnya sejenis hijau berdaun setiap hari untuk dua kali makan, bersama dengan biji-bijian, protein, dan lemak sihat, untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

10. Buah-buahan

Buah-buahan, seperti sayuran, mengandung serat makanan, vitamin, dan mineral. Nutrien dalam buah mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya lima hidangan buah sehari (32).

Satu kajian mendapati bahawa memakan buah-buahan yang tinggi serat makanan tetapi rendah glisemik membantu menurunkan berat badan (33). Tambahkan buah-buahan seperti oren, epal, limau gedang, kapur, lemon, semangka, muskmelon, beri, dan buah-buahan bermusim ke dalam diet anda untuk penurunan berat badan yang lebih cepat.

11. Brokoli

Satu hidangan brokoli yang dimasak mengandungi hanya 21.2 kalori. Sayuran salib ini juga merupakan sumber serat makanan, kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, natrium, vitamin C, A, dan K, folat, kolin, dan protein (34).

Brokoli sarat dengan antioksidan dan mempunyai sifat anti-radang yang membantu mengurangkan keradangan kronik dan penumpukan toksin (35). Satu kajian mendapati bahawa memakan sayur-sayuran salib membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 15.8% (36). Untuk penurunan berat badan yang lebih cepat dan kesihatan yang lebih baik, minum secawan brokoli yang dikisar setiap hari dengan sayur-sayuran lain.

12. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ayam belanda, dan daging lembu tanpa lemak dan daging babi adalah sumber protein, vitamin B12, asid lemak omega-3, niasin, zat besi, dan zink (37). Para saintis dan kajian mengesahkan bahawa memakan daging tanpa lemak atau daging merah tanpa lemak, yang mempunyai jumlah lemak tepu yang lebih rendah, baik untuk penurunan berat badan dan tidak meningkatkan risiko keradangan dan kardiovaskular (38). Pengambilan daging tanpa lemak dapat menahan rasa lapar dan membantu mengekalkan dan meningkatkan jisim otot. Daging tanpa lemak yang dipotong lemak adalah tambahan yang layak untuk diet seimbang (39).

13. Kekacang

Kekacang seperti lentil dan kacang merupakan sumber protein nabati, serat makanan, vitamin, dan mineral. Mengonsumsi kekacang sebagai sumber protein dalam diet rendah kalori membantu mengurangkan lilitan pinggang dan jumlah berat badan (40). Satu kajian mengesahkan bahawa pengambilan kekacang bersama dengan arginin (asid amino) membantu penurunan lemak perut yang lebih besar (41).

Ambil semua jenis kacang dan lentil untuk menambahkan protein berasaskan tumbuhan ke dalam makanan anda. Anda perlu mengonsumsi kekacang secara berkala, terutamanya jika anda vegetarian atau vegan.

Ini adalah 13 makanan rendah kalori yang boleh anda tambah untuk diet anda untuk menurunkan berat badan. Namun, ini bukan satu-satunya makanan yang mesti anda makan. Berikut adalah jadual yang menunjukkan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan. Lihatlah.

Makanan Yang Dimakan	Makanan Yang Perlu Dielakkan
Sayuran, sayur-sayuran berdaun gelap, salib	Daging yang diproses - Sosej, salami
Buah GI rendah seperti oren dan limau gedang	Daging merah berlemak
Sumber protein haiwan tanpa lemak	Lemak trans - kerepek, kentang goreng, ayam goreng, biskut
Protein berasaskan tumbuhan (kekacang, soya)	Kek, pastri, gula-gula
Lemak sihat (minyak zaitun, ikan berlemak)	Soda, jus botol
Biji-bijian utuh (beras merah, soba)	Karbohidrat halus seperti gula dan tepung
Herba dan rempah	Lemak haiwan
Minuman - Teh, jus buah segar, kopi hitam, minuman detoks	Minuman dengan krim dan gula tambahan

Contoh Pelan Diet Rendah Kalori

Makanan	Apa nak makan
Sarapan pagi (8:00 pagi)	Oatmeal dengan pisang, beri, dan kacang Atau Omelet putih telur + 1 cawan kopi hitam + 4 biji badam
Makan tengah hari (12:30 malam)	Selada, arugula, tomato, timun, dan salad delima + 2 oz tahu bakar Atau Zoodles dengan udang
Makanan ringan (4:00 petang)	1 cawan kopi hitam atau teh hijau + 1 biskut pencernaan multigrain / 2 keropok garam Atau Secawan jus buah
Makan malam (7:00 malam)	Sup lentil dengan sayur-sayuran Atau 3 oz ikan berlemak panggang dengan sayur-sayuran

Berapa Banyak Masa Yang diperlukan untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengapa Anda Perlu Mencuba Diet Berkalori Rendah?

Berikut adalah beberapa sebab anda boleh mencuba diet rendah kalori:

• Untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk.
• Untuk mempersiapkan badan anda untuk pembedahan.
• Untuk mengurangkan risiko penyakit metabolik.
• Untuk menetapkan semula suis metabolik.
• Untuk meningkatkan profil lipid darah.
• Untuk meningkatkan kesihatan perapian.

Apakah Kesan Sampingan Diet Yang Berkalori Rendah?

Diet rendah kalori (VLCD) terutamanya diawasi oleh profesional berlesen. Diet 800 kalori adalah contoh VLCD yang membantu menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi penghidap diabetes. Walau bagaimanapun, menyalahgunakan diet rendah kalori boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius seperti:

• Gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia
• Kelemahan dan kekebalan yang terjejas
• Rambut gugur
• Kulit kusam dan tidak bermaya
• Terdedah kepada jangkitan
• Sembelit
• Kuku rapuh
• Penglihatan yang lemah, merosot
• Kekeliruan dan penurunan kognisi
• Kemurungan
• Tulang lemah

Adakah diet rendah kalori sesuai untuk anda?

Diet rendah kalori untuk anda jika BMI anda melebihi 30. Anda MESTI mengambil anda kelulusan doktor sebelum anda pergi pada diet rendah kalori.

Siapa Yang Tidak Harus Memakan Diet Berkalori Rendah?

Jangan mencuba diet rendah kalori jika:

• Anda mengandung atau menyusu.
• BMI anda ialah 26-29.
• Anda adalah orang yang aktif.
• Doktor anda menasihatinya untuk menentangnya.

Kesimpulannya

Diet rendah kalori adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi ia mesti diluluskan dan diawasi oleh doktor berlesen. Lakukan dengan selamat untuk membuang lemak dengan cepat dan menjadi sihat dari masa ke masa. Bercakap dengan doktor anda hari ini dan mulakan kelebihan tambahan untuk menemui yang baru dan sesuai dengan anda.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak kalori yang harus anda makan dalam sehari untuk menurunkan 5 paun seminggu?

Anda tidak boleh kehilangan 5 paun hanya dalam seminggu. Anda mungkin kehilangan 0.5-1 paun seminggu dengan mengambil lebih sedikit kalori dan bersenam 5 hari seminggu. Akan memakan masa sekitar 4-5 minggu untuk menurunkan 5 paun dengan selamat. Jangan terlalu menyusahkan diri sendiri. Beri masa untuk menurunkan berat badan. Jika tidak, anda akan mendapatkan kembali pound lebih cepat daripada menurunkannya.

Berapa banyak kalori yang dianggap kelaparan?

Di bawah 500 kalori dianggap kelaparan.

Apakah makanan rendah kalori yang paling banyak?

Sup adalah makanan rendah kalori yang paling mengisi. Ia juga berkhasiat.

41 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Oster, G et al. "Kesihatan dan manfaat ekonomi sepanjang hayat penurunan berat badan di kalangan orang gemuk." Jurnal kesihatan awam Amerika vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Oat, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrien

• Rebello, Candida J et al. "Oatmeal Segera Meningkatkan Kepuasan dan Mengurangkan Pengambilan Tenaga Berbanding dengan Bijirin Sarapan Sedia Berbasis Oat: Percubaan Crossover Rawak." Jurnal American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Kesan pengambilan oat pada profil lipid pada orang dewasa hiperkolesterolemik." Jurnal Persatuan Perubatan Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "Kesan Jangka Pendek dan Jangka Panjang Pengambilan Oat Gandum pada Pengurusan Berat Badan dan Metabolisme Glukolipid dalam Diabetes Jenis 2 Berat Badan: Percubaan Kawalan Rawak." Nutrien vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Yogurt Yunani, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrien

• Lisko, Daniel J et al. "Kesan Yogurt Diet pada Mikrobioma Manusia yang Sihat (GI)." Mikroorganisma vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “Adakah penggunaan yoghurt dikaitkan dengan hasil pengurusan berat badan? Hasil dari tinjauan sistematik. " Jurnal obesiti antarabangsa (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Yogurt Yunani dan Latihan Latihan 12 Minggu Mengenai Kekuatan, Ketebalan Otot dan Komposisi Tubuh di Laki-laki Lean, Tidak Terlatih, Berusia Universiti." Batasan dalam pemakanan vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin, dan Angelo Tremblay. "Potensi Peranan Yogurt dalam Pengurusan Berat dan Pencegahan Diabetes Jenis 2." Jurnal American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong, dan James H Hollis. "Penggunaan sup dikaitkan dengan ketumpatan tenaga makanan yang lebih rendah dan kualiti diet yang lebih baik pada orang dewasa AS." Jurnal pemakanan British vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Banjir, Julie E, dan Barbara J Rolls. "Pramuat sup dalam pelbagai bentuk mengurangkan pengambilan tenaga makan." Selera makan vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina, dan Antonios E Koutelidakis. "Makanan Berfungsi dan Sebatian Bioaktif: Tinjauan Peranannya yang Mungkin dalam Pengurusan Berat Badan dan Akibat Metabolik Obesiti." Ubat-ubatan (Basel, Switzerland) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Secara keseluruhan, John et al. "Kesan Metabolik Beri dengan Antosianin yang Berpelbagai Struktural." Jurnal sains molekul antarabangsa vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Trend terkini dan kemajuan dalam penyelidikan manfaat kesihatan beri." Jurnal kimia pertanian dan makanan vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Telur, utuh, mentah, segar, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrien

• Vander Wal, JS et al. "Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan." Jurnal obesiti antarabangsa (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Kesan jangka pendek telur terhadap rasa kenyang pada subjek yang berlebihan berat badan dan gemuk." Jurnal American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, udara, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrien

• Nguyen, Von et al. "Popcorn lebih memuaskan daripada kerepek kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal." Jurnal pemakanan vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Benih, biji chia, kering, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrien

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Chia menyebabkan penurunan berat badan secara klinikal dan memperbaiki profil lipid hanya pada perubahan nilai sebelumnya." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Kesan biji Chia (Salvia hispanica L.) dan mekanisme molekulnya pada kajian eksperimen diet tidak seimbang: Kajian sistematik." Jurnal sains makanan vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. "Perspektif nutrisi dan terapi Chia (Salvia hispanica L.): tinjauan." Jurnal sains dan teknologi makanan vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. "Kesan ikan diet dan penurunan berat badan pada tekanan darah ambulatori pada hipertensi berlebihan." Hipertensi (Dallas, Tex.: 1979) jilid 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. "Kesan diet ikan dan penurunan berat badan terhadap kepekatan leptin serum pada subjek yang berlebihan berat badan, hipertensi dirawat." Jurnal hipertensi vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Kesan penurunan berat badan dan pengambilan makanan laut pada parameter keradangan pada lelaki dan wanita Eropah muda, berlebihan berat badan dan gemuk selama 8 minggu pembatasan tenaga." Jurnal Eropah pemakanan klinikal vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. "Kemasukan ikan atau minyak ikan dalam diet penurunan berat badan untuk orang dewasa muda: kesan pada lipid darah." Jurnal obesiti antarabangsa (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. "Ikan diet sebagai komponen utama diet penurunan berat badan: kesan pada lipid serum, glukosa, dan metabolisme insulin pada subjek hipertensi berat badan berlebihan." Jurnal pemakanan klinikal Amerika vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Nutrien dan bioaktif pada sayuran berdaun hijau dan penurunan kognitif: Kajian prospektif." Neurologi vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Kesan pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau terhadap tindak balas glisemik dan lipidemik pasca-prandial dan kepekatan α-tokoferol pada berat badan normal dan lelaki gemuk." Jurnal sains pemakanan dan vitaminologi vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi, dan Rajesh Jeewon. "Pengambilan Buah dan Sayuran: Manfaat dan Kemajuan Intervensi Pendidikan Pemakanan - Artikel Kajian Naratif." Jurnal kesihatan awam Iran vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. "Perubahan Pengambilan Buah-buahan dan Sayuran dan Perubahan Berat di Amerika Syarikat Pria dan Wanita Diikuti hingga 24 Tahun: Analisis dari Tiga Prospek Kajian Kohort." Ubat PLoS vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Raab brokoli, dimasak, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrien

• Hwang, Joon-Ho, dan Sang-Bin Lim. "Kegiatan Antioksidan dan Anti-radang dari Brokoli Floret dalam Sel RAW 264.7 yang dirangsang oleh LPS." Pemakanan pencegahan dan sains makanan vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Pengaruh pengambilan sayur-sayuran berdaun hijau dan salib pada kejadian penyakit kardiovaskular: Analisis meta." Penyakit kardiovaskular JRSM vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Daging tanpa lemak dan kesihatan jantung." Jurnal pemakanan klinikal Asia Pasifik vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. "Peningkatan pengambilan daging merah tanpa lemak tidak meningkatkan tekanan oksidatif dan keradangan pada manusia." Jurnal pemakanan vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Makanan merah tanpa lemak diet dan evolusi manusia." Jurnal pemakanan Eropah vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Bijirin, kekacang, dan pengurusan berat badan: tinjauan menyeluruh bukti saintifik." Ulasan pemakanan vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "Kesan diet hipokalori diperkaya dalam kekacang dengan atau tanpa L-arginine dan selenium pada tindakan antropometri pada wanita gemuk tengah." Jurnal penyelidikan dalam sains perubatan: jurnal rasmi Isfahan University of Medical Sciences vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/