Isi kandungan:
- Apa itu pucuk?
- Bagaimanakah Buah Tunas Bermanfaat?
- 1. Tumbuh Membantu Mengawal Gula Darah
- 2. Menggalakkan Pencernaan
- 3. Lindungi Hati
- 4. Meningkatkan Kekebalan
- 5. Membantu Mencegah Kanser
- 6. Dapat Meningkatkan Kesihatan Penglihatan
- 7. Boleh Membantu Mengubati Anemia
- Apa Profil Pemakanan Brussels Sprouts?
- Catatan Mengenai Tumbuh Mentah Dan Bakteria Berbahaya
- Cara Membuat Lumayan Di Rumah
- Adakah Bubur Mempunyai Kesan Sampingan?
- Kesimpulannya
- Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca
- Rujukan
Tumbuhan adalah pusat pemakanan. Mereka membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan membantu pencernaan. Mereka juga dianggap sebagai makanan melawan barah yang kuat. Terdapat beberapa jenis tumbuh-tumbuhan - semuanya menawarkan faedah yang luar biasa. Dalam catatan ini, kita akan melihat cara utama makan sayur-sayuran setiap hari dapat memberi manfaat kepada anda.
Apa itu pucuk?
Seperti namanya, tunas adalah biji bercambah yang telah tumbuh menjadi tanaman yang sangat muda. Proses percambahan bermula apabila benih direndam di dalam air selama berjam-jam. Apabila biji yang direndam ini terkena kelembapan dan suhu yang betul (dan dibiarkan tumbuh selama 2 hingga 7 hari), produk akhir adalah tunas.
Terdapat pelbagai jenis tauge. Jenis tumbuh-tumbuhan yang paling biasa adalah seperti yang disenaraikan di bawah:
- Tumbuh kacang dan kacang , termasuk lentil, kacang garbanzo, kacang hijau, kacang kedelai, kacang hitam dan ginjal, dan kacang hijau.
- Tumbuh sayur atau daun , termasuk kecambah brokoli, tunas lobak, sawi, dan tauge.
- Biji-bijian yang tumbuh , termasuk soba, beras perang, quinoa, oat, dan kecambah.
- Kacang dan biji benih , termasuk biji lobak, badam, alfalfa dan biji labu, wijen dan biji bunga matahari.
Hampir semua jenis tumbuh-tumbuhan mempunyai manfaat yang sama, tetapi setiap varieti penuh dengan nutrien tertentu tertentu.
Walaupun tauge kacang merupakan sumber protein, serat, dan vitamin A dan C yang baik, tauge alfalfa adalah sumber vitamin A, B, C, E, dan K (1), (2).
Lentil adalah sumber protein yang luar biasa (satu hidangan mengandungi 26% dari nilai harian) (3). Tumbuhan Brussels adalah antara sumber vitamin K1 dan C terkaya, selain mengandungi mineral lain seperti kalium dan antioksidan lain (4).
Tidak hairanlah tauge dianggap sebagai tenaga pemakanan! Mari ketahui apa yang dapat mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat memberi manfaat kepada anda.
Bagaimanakah Buah Tunas Bermanfaat?
1. Tumbuh Membantu Mengawal Gula Darah
Shutterstock
Hal ini berlaku terutama dengan kecambah brokoli, yang kaya dengan sulforaphane. Senyawa ini didapati dapat meningkatkan kawalan glukosa pada pesakit diabetes jenis 2 (5).
Tumbuhan brokoli juga didapati meningkatkan daya tahan insulin pada pesakit diabetes jenis 2 (6).
Terdapat penemuan serupa untuk tumbuh-tumbuhan Brussels juga. Tumbuhan ini mengandungi asid alpha-lipoic, yang merupakan antioksidan yang dapat memberi kesan yang baik pada gula darah dan insulin (7).
2. Menggalakkan Pencernaan
Kajian menunjukkan bahawa biji yang tumbuh mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi, menjadikannya lebih baik untuk pencernaan. Percambahan biji dapat meningkatkan kandungan serat dan protein (8).
Dalam satu kajian, percambahan biji gandum selama lebih dari 168 jam menunjukkan peningkatan serat makanan larut tiga kali ganda, yang membantu meredakan sembelit (9).
Dalam kajian lain, sifat antioksidan kecambah brokoli didapati menawarkan perlindungan gastrointestinal. Antioksidan dapat melindungi mukosa usus manusia dari kesan buruk tekanan oksidatif (10).
Sulforaphane dalam kecambah brokoli juga dapat melindungi saluran gastrointestinal dengan mendorong berbagai enzim antioksidan. Sebatian ini sangat berguna dalam merawat tekanan oksidatif yang disebabkan oleh jangkitan H. pylori dan ubat anti-radang bukan steroid (11).
3. Lindungi Hati
Kajian pada haiwan menunjukkan bagaimana pengambilan kecambah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, sehingga melindungi jantung (12). Tumbuhan Chickpea juga mengandungi fitoestrogen yang meningkatkan perubahan lemak pada aorta - seterusnya menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular.
Tumbuhan brokoli juga mengandungi sebatian antioksidan lain yang disebut glukoraphanin, yang diketahui dapat meningkatkan kesihatan jantung (13).
Sulforaphane di pucuk meningkatkan kesihatan saluran darah - dan ini dapat membantu mencegah aterosklerosis. Walaupun kami memerlukan lebih banyak penyelidikan mengenai hal ini, penemuannya amat menggalakkan (14).
4. Meningkatkan Kekebalan
Sayuran salib, seperti brokoli dan tauge Brussels, kaya dengan antioksidan dan meningkatkan sistem imun. Tumbuhan ini juga mengandungi kolin, yang menjaga sel anda berfungsi dengan baik dan mempromosikan isyarat membran sel (15).
Tumbuhan Brussels juga kaya akan vitamin C, nutrien yang berperanan besar dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit (16).
5. Membantu Mencegah Kanser
Shutterstock
Kajian makmal dan haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane dalam brokoli dapat membantu mencegah barah. Kajian manusia menunjukkan brokoli tumbuh untuk menghilangkan bahan kimia penyebab kanser. Walaupun kita memerlukan kajian berskala besar untuk mencapai kesimpulan, ini adalah langkah yang menggembirakan (17).
Tumbuhan Brussels, seperti kebanyakan sayuran salib lain, mengandungi sebatian sulfur yang disebut glukosinolat. Memasak dan pencernaan dapat memecah glukosinolat menjadi isothiocyanates, sebatian yang mempunyai sifat antikanker (18).
Tumbuhan brokoli juga didapati melambatkan permulaan barah prostat dan bahkan mengurangkan keparahannya pada individu yang terkena (19).
6. Dapat Meningkatkan Kesihatan Penglihatan
Tumbuhan Brussels adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang hebat, dua antioksidan kuat yang meningkatkan kesihatan penglihatan (20). Lutein dan zeaxanthin dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
7. Boleh Membantu Mengubati Anemia
Seperti yang kita lihat, tauge Brussels kaya dengan vitamin C. Nutrien ini dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan menjadikan tubuh anda menggunakan zat besi lebih baik. Ini seterusnya dapat membantu dalam rawatan anemia (21).
Dari segi penampilan, tumbuh-tumbuhan mungkin tidak kelihatan hebat. Tetapi kebanyakan individu yang selalu mengonsumsi tauge dapat memastikan kekuatan pemakanan mereka. Mari kita periksa profil pemakanan salah satu jenis kecambah biasa - tauge Brussels.
Apa Profil Pemakanan Brussels Sprouts?
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih (1 cawan = 88 gram) | ||
---|---|---|
Maklumat Kalori | ||
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih | % DV | |
Kalori | 38 (158 kJ) | 2% |
Dari Karbohidrat | 29 (119 kJ) | |
Dari Lemak | 3.2 (9.2 kJ) | |
Daripada Protein | 7.3 (30.6 kJ) | |
Karbohidrat | ||
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih | % DV | |
Jumlah karbohidrat | 7.9 g | 3% |
Serat | 3.3 g | 13% |
Kanji | 1.9 g | |
Asid Protein & Amino | ||
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih | % DV | |
Protein | 3 g | 6% |
Vitamin | ||
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih | % DV | |
Vitamin A | 664 IU | 13% |
Vitamin C | 75 mg | 125% |
Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0.8 mg | 4% |
Vitamin K | 156 mcg | 195% |
Thiamin | 0.1 mg | 8% |
Riboflavin | 0.1 mg | 5% |
Niacin | 0.7 mg | 3% |
Vitamin B6 | 0.2 mg | 10% |
Folat | 54 mcg | 13% |
Asid pantotenik | 0.3 mg | 3% |
Kolin | 17 mg | |
Betaine | 0.7 mg | |
Mineral | ||
Jumlah Setiap Hidangan Terpilih | % DV | |
Kalsium | 37 mg | 4% |
Besi | 2 mg | 7% |
Magnesium | 20 mg | 5% |
Fosforus | 61 mg | 6% |
Potasium | 342 mg | 10% |
Natrium | 22 mg | 1% |
Zink | 0.4 mg | 2% |
Tembaga | 0.1 mg | 3% |
Mangan | 0.3 mg | 15% |
Selenium | 1.4 mcg | 2% |
Itu profil pemakanan yang mengagumkan! Tetapi kemudian, tauge juga mempunyai masalah umum (dan berpotensi berbahaya) yang perlu kita atasi.
Catatan Mengenai Tumbuh Mentah Dan Bakteria Berbahaya
Ia adalah risiko keracunan makanan. Tumbuh yang dimakan mentah (atau yang hanya dimasak sedikit) menambah risiko. Ini kerana tumbuh-tumbuhan tumbuh dalam keadaan panas dan lembap di mana bakteria berbahaya (seperti E. coli dan Salmonella ) juga berkembang.
Dalam dua dekad terakhir, FDA telah menghubungkan 48 wabak penyakit bawaan makanan dengan pengambilan tauge mentah atau sedikit masak (22). Gejala dalam kes ini termasuk cirit-birit, kekejangan perut, dan muntah. Mereka muncul 12 hingga 72 jam selepas makan tauge (23).
Walaupun gejala ini tidak mengancam nyawa, kanak-kanak, wanita hamil, dan orang tua mesti berhati-hati. Tetapi jangan risau - ada jalan penyelesaiannya. Anda boleh mengurangkan risiko pencemaran dengan:
- Membeli tauge sejuk . Hanya beli pucuk segar yang telah disejukkan.
- Menyimpannya di dalam peti sejuk . Di rumah, jaga agar tumbuh di bawah suhu 48oF (8oC).
- Memeriksa penampilan mereka . Jangan sekali-kali membeli tumbuh dengan penampilan berlendir (atau bau yang kuat).
- Mencuci tangan . Sekiranya anda mengendalikan kecambah mentah, pastikan anda mencuci tangan terlebih dahulu.
Petua ini semestinya membantu. Anda juga tidak semestinya selalu membeli sayur-sayuran dari pasar. Anda boleh membuatnya di rumah.
Cara Membuat Lumayan Di Rumah
Tumbuh hanya memerlukan beberapa hari untuk tumbuh. Anda memerlukan perkara berikut:
- Jar mason saiz setengah gelen
- Sepotong kain tipis dan tali getah
- Mangkuk untuk menolong balang berdiri terbalik, pada sudut yang betul
- Benih bercambah organik (pastikan mereka diberi label khusus)
- Basuh tangan anda dengan bersih. Juga, pastikan semua peralatan bersih dan steril.
- Tuangkan biji ke dalam balang. Bergantung pada saiz biji, anda boleh mengambil satu sudu teh atau ¼ cawan.
- Tutup bijinya dengan secawan air yang telah ditapis dan letakkan kain lap di atas balang.
- Biarkan biji merendam semalaman.
- Saring air pada waktu pagi dengan menggunakan saringan halus.
- Bilas biji dengan air yang ditapis dan toskan lagi.
- Letakkan balang ke dalam mangkuk pada sudut sedikit (bahagian bawah balang harus berada pada tahap yang lebih tinggi). Ini mengalirkan lebihan air.
- Terus bilas pucuk beberapa kali sehari menggunakan air yang ditapis. Setelah selesai, teruskan kembali balang ke kedudukan miring.
- Sebilangan besar pucuk mesti menuai dalam masa 2 hingga 7 hari.
- Setelah tumbuh, bilas dengan air sejuk yang disaring dan simpan di dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk - sehingga seminggu.
Itu mudah, bukan? Tetapi ada perkara lain mengenai tumbuh-tumbuhan yang perlu kita ketahui.
Adakah Bubur Mempunyai Kesan Sampingan?
Satu-satunya kesan sampingan tauge adalah kemungkinan keracunan makanan. Pastikan anda memasak tauge dengan betul sebelum memakannya.
Kesimpulannya
Tumbuhan adalah makanan sederhana tetapi kuat. Membuatnya di rumah memerlukan sedikit kesabaran - tetapi faedahnya sepadan. Hati-hati dengan pertumbuhan bakteria. Dengan langkah yang betul, anda dapat menikmati khasiat tauge tanpa harus menghadapi kesan buruk keracunan makanan.
Adakah anda makan tauge? Berapa kerap? Beritahu kami dengan meninggalkan komen di kotak di bawah.
Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca
Bagaimana memasukkan tauge dalam makanan anda?
Anda boleh taburkan tauge di telur dadar sarapan anda. Anda juga boleh membuang satu ons tauge ke dalam pengisar sambil menyiapkan smoothie malam berkhasiat anda.
Mengapa kita mesti merebus tauge?
Rebus tunas membunuh bakteria berbahaya dan mencegah kemungkinan keracunan makanan.
Bolehkah anda mengambil tunas semasa perut kosong?
Ya, anda boleh makan tauge pada waktu pagi, semasa perut kosong.
Rujukan
- "Kacang hijau, biji matang, tumbuh…" Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Nasional.
- "Benih Alfalfa, tumbuh…" Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Nasional.
- "Lentil, tumbuh, mentah…" Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Nasional.
- "Brussels sprouts, beku…" Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Nasional.
- "Sulforaphane mengurangkan glukosa hepatik…" Sains Translasional Perubatan.
- "Kesan kecambah brokoli terhadap ketahanan insulin…" Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- Perbatasan "Diabetes dan alpha lipoic acid" dalam Farmakologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Kesan percambahan pada jumlah serat makanan dan…" Jurnal Penyelidikan Makanan Antarabangsa.
- "Perubahan folat, serat makanan, dan protein di…" Jurnal Pertanian dan Kimia Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Kapasiti antioksidan kecambah brokoli…" Jurnal Sains Makanan dan Pertanian, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Peranan sulforaphane dalam melindungi gastrointestinal…" Reka Bentuk Farmasi Semasa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Kegiatan antihiplipidemi tunas buncis…" Jurnal Ayurveda dan Perubatan Integratif, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- "Diet yang kaya dengan brokoli glukoraphanin tinggi mengurangkan…" Penyelidikan Pemakanan & Makanan Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
- "Pengaruh sulforaphane pada…" EPMA Journal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- Institut Kesihatan Nasional "Choline".
- "Vitamin C dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
- Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering “Broccoli sprouts”.
- "Brussels sprouts" Harvard School of Public Health.
- "Tumbuhan brokoli melambatkan pembentukan barah prostat…" Perkembangan Semasa dalam Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- "Lutein dan zeaxanthin - sumber makanan, ketersediaan bio…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
- Jabatan Kesihatan Daerah Tengah "Besi"
- "Wabak 20 tahun yang berkaitan dengan tumbuh…" Jurnal Akademik Oxford.
- "Penyakit bawaan makanan: apa yang perlu anda ketahui" Pentadbiran Makanan & Dadah AS.