Latihan aerobik: 10 latihan, faedah, dan petua

Tingkatkan kardio anda dengan senamrobik. Latihan membakar lemak ini menawarkan banyak faedah lain daripada hanya penurunan berat badan. Berikut adalah latihan, faedah dan petua senamrobik 10 langkah. Hidupkan muzik dan bersenang-senang dengan rutin senaman pembakaran kalori ini. Teruskan membaca.

Latihan Senamrobik 10 Langkah

1. Asas Kanan Dan Kiri

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri di hadapan kotak langkah dan mula berbaris bersama dengan rentak muzik.
2. Anda boleh meletakkan tangan anda di pinggang.
3. Letakkan kaki kanan anda di tangga dan kemudian kiri anda.
4. Turun dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian kiri.
5. Lakukan ini 10 kali dan kemudian langkah pertama dengan kaki kiri dan kemudian ke kanan. Lakukan ini 10 kali.

2. Langkah V

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan kotak langkah di hadapan anda.
2. Letakkan kaki kanan anda di kotak langkah ke arah pepenjuru.
3. Letakkan kaki kiri anda di kotak langkah ke arah pepenjuru kiri. Kaki anda harus lebih lebar daripada selebar bahu.
4. Letakkan kaki kanan anda di tanah pada kedudukan awal dan kemudian kaki kiri.
5. Lakukan ini 10 kali, bergantian antara kaki kanan dan kiri.

3. Langkah A

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan kotak langkah secara menegak di hadapan anda. Berdiri di sebelah kiri.
2. Letakkan kaki kanan anda di tangga dan kemudian ke kiri.
3. Letakkan kaki kanan anda di lantai di sebelah kanan anda dan kemudian letakkan kiri.
4. Letakkan kaki kiri anda di tangga dan kemudian ke kanan.
5. Turun di lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu ke sebelah kiri dan kemudian kaki kanan.
6. Lakukan ini sebanyak 15 kali.

4. Ketik Ke Atas

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
2. Letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri kotak langkah.
3. Ketuk kaki kiri anda di kotak langkah dan turun di lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu dan kemudian ke kanan.
4. Letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan kotak langkah.
5. Ketuk kaki kanan anda di kotak langkah dan turun di lantai dengan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian kiri.

5. Gerak Putar

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan kaki kanan anda di tangga.
2. Letakkan kaki kiri anda di tangga sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
3. Letakkan kaki kanan anda di belakang kiri, di atas lantai. Pusingkan badan anda ke kiri sedikit.
4. Letakkan kaki kiri anda di lantai sebentar dan cepat-cepat naik ke atas anak tangga dengan sekali lagi.
5. Letakkan kaki kiri anda di tangga.
6. Letakkan kaki kanan anda di tangga sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
7. Letakkan kaki kiri anda di belakang kanan, di atas lantai. Pusingkan badan anda ke kanan sedikit.
8. Letakkan kaki kanan anda di lantai sebentar dan cepat-cepat naik ke atas anak tangga dengan kaki kanan anda sekali lagi.

6. Langkah T

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri berhampiran kotak langkah.
2. Letakkan kaki kanan anda di kotak langkah dan kemudian ke kiri.
3. Letakkan kaki kanan anda di tanah di sebelah kanan anda.
4. Letakkan kaki kiri anda di tanah di sebelah kiri anda.
5. Bangun semula di kotak langkah. Letakkan kaki kanan terlebih dahulu dan kemudian kiri.
6. Kembali ke kedudukan permulaan. Letakkan kaki kanan ke belakang dan kemudian ke kiri.
7. Lakukan ini sebanyak 15 kali.

7. Di Bahagian Atas

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan kotak langkah di sebelah kanan anda.
2. Langkah di kotak langkah dari kanan dan turun di sebelah kiri.
3. Pijak kotak dari kiri dan turun di sebelah kanan.
4. Lakukan ini 20 kali.

8. Charleston

Youtube

Cara Melakukan

1. Letakkan kaki kiri anda di kotak langkah di hadapan kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai, bersandar sedikit, dan menendang kaki kanan anda.
3. Letakkan kaki kanan kembali ke lantai.
4. Letakkan kaki kiri di atas lantai dan ulangi dari langkah pertama.

9. Anggur

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda berdekatan.
2. Lakukan langkah ke kanan dengan kaki kanan anda.
3. Letakkan kaki kiri anda di belakang kanan.
4. Bawa kaki kanan anda di sebelah kaki kiri.
5. Selangkah ke kiri dengan kaki kiri.
6. Letakkan kaki kanan anda di belakang kaki kiri.
7. Bawa kaki kiri anda di sebelah kaki kanan.
8. Lakukan ini 20 kali.

10. Pengulang

Youtube

Cara Melakukan

1. Berdiri dengan kaki anda berdekatan.
2. Letakkan kaki kiri anda di kotak langkah menyerong ke kanan.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai, bengkokkan lutut, dan tendang. Jangan renyuk.
4. Letakkan kaki kanan kembali ke lantai. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di atas lantai.
5. Letakkan kaki kanan anda di tangga menyerong ke kiri.
6. Angkat kaki kiri anda dari lantai, tekuk lutut anda, dan tendang. Jangan renyuk.
7. Letakkan kaki kiri kembali ke lantai. Kemudian, letakkan kaki kanan anda di atas lantai.
8. Lakukan sebanyak 15 kali.

Ini adalah 10 aerobik langkah terbaik yang boleh anda lakukan di rumah atau gimnasium. Anda juga boleh menambah postur badan, berat, tali rintangan, dan lain-lain untuk aerobik langkah. Berikut adalah beberapa contoh.

Latihan Bangku Langkah Aerobik yang berbeza

Berikut adalah gabungan pelbagai jenis latihan langkah aerobik yang boleh disertakan dalam rutin senaman biasa anda:

1. Plank Hold on On Steps: Latihan penyaman teras yang berfungsi pada otot perut dan serong.

1. Straight Arm Plank-Ups: Latihan pelindung teras untuk pemula yang bekerja pada otot di bahu, lengan, perut, dan serong.

1. Lateral Box Jumps: Latihan plyometric untuk pemula yang berfungsi pada otot adduktor badan.

1. Pemacu Lutut Peningkatan Berat Badan: Latihan penyejukan badan yang lebih rendah untuk perantaraan yang memberi kekuatan pada badan dan menjadikan teras stabil melalui keseimbangan dan koordinasi yang betul.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Latihan pengkondisian teras untuk senaman maju yang bekerja pada otot-otot di lengan, teras, dan belakang.

Melakukan senamrobik secara teratur akan membantu anda memperoleh faedah berikut.

15 Faedah Senamrobik Langkah

Senamrobik atau kardio mempunyai banyak faedah kesihatan. Menambah kotak langkah atau melakukan latihan langkah tanpa kotak langkah juga meningkatkan bekalan oksigen ke sel dan membantu dengan cara berikut:

1. Ia membantu meningkatkan komposisi badan (1).

1. Meningkatkan kecergasan berfungsi pada orang tua (2).

1. Boleh meningkatkan fungsi neuromuskular kaki (3).

1. Meningkatkan pengambilan oksigen (4).

1. Meningkatkan prestasi otot dan kecergasan kardiovaskular apabila dicampurkan dengan latihan ketahanan (5).

1. Latihan aerobik, bersama dengan latihan ketahanan, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular (6).

1. Ia membantu meningkatkan kualiti tidur pada wanita pascamenopause (7).

1. Senamrobik langkah membantu mengurangkan kemarahan, kemurungan, ketegangan, dan keletihan (8).

1. Meningkatkan keseimbangan dan kualiti hidup orang tua (9).

1. Membakar kalori dan meningkatkan tahap keyakinan.

1. Ia adalah latihan yang menyeronokkan dan berimpak rendah dengan hasil yang luar biasa.

1. Ia membantu membakar sejumlah besar kalori.

1. Mempercepat proses penurunan berat badan yang berkesan.

1. Naikkan beberapa otot utama dalam badan, termasuk yang terdapat di punggung dan kaki.

1. Ia meningkatkan kelenturan badan dari masa ke masa.

Petua Senamrobik Langkah

• Pakai sepasang kasut bersilang sambil berlatih aerobik langkah.

• Pemanasan selama 10 minit sehingga otot anda menjadi rileks, dan degupan jantung anda naik.

• Letakkan bangku langkah anda di permukaan rata yang sempurna dan mulailah dari tingkat paling bawah sehingga anda selesa dengan keseluruhan proses.

• Kaki anda harus diletakkan sepenuhnya di bangku setiap kali anda melangkah.

• Cubalah menjaga postur tubuh yang baik sepanjang tempoh latihan anda. Pastikan punggung anda lurus, bahu dilonggarkan, dan abs dengan ketat untuk mengelakkan kecederaan.

• Pastikan anda makan sebelum bersenam sekurang-kurangnya 1 jam sebelum memulakan sesi senaman anda. Juga, kekal terhidrat.

Kesimpulannya

Latihan aerobik adalah kaedah terbaik untuk memulakan dan meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda. Bercakap dengan doktor atau jurulatih anda untuk melihat apakah anda dibenarkan melakukan senamrobik. Sekiranya ya, teruskan dan rancangkan sesi aerobik langkah yang menyeronokkan dan jadilah diri anda yang terbaik!

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Berapa banyak kalori yang anda bakar dalam 30 minit senamrobik?

Anda boleh membakar sekitar 100-200 kalori dalam sesi senamrobik 30 minit.

Adakah aerobik langkah tidak baik untuk lutut?

Senamrobik langkah boleh meregangkan lutut anda. Elakkan jika anda mengalami kecederaan lutut atau pulih dari pembedahan lutut.

Adakah senamrobik langkah baik untuk mengencangkan kaki?

Ya, senamrobik langkah baik untuk mengencangkan kaki. Ia berfungsi pada glutes, hamstrings, quad, dan betis.

Berapa kerap anda mesti melakukan senamrobik?

Anda mungkin melakukannya dua kali seminggu. Tambahkan bentuk latihan lain, seperti latihan berat badan, tali penahan, menari, berenang, dan bermain sukan, untuk penyejukan badan sepenuhnya.

Adakah senamrobik langkah adalah HIIT?

Tidak, aerobik langkah adalah senaman aerobik (kardio). HIIT adalah latihan anaerobik dan tidak menggunakan oksigen untuk meningkatkan latihan. HIIT menggunakan glikogen dan / atau simpanan lemak untuk mendorong latihan ini.

9 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "Kesan fisiologi latihan bangku / langkah." Perubatan Sukan 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Kesan latihan aerobik tahap 12 minggu terhadap kecergasan fungsional wanita tua." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Latihan aerobik langkah diubah dan fungsi neuromuskular pada pesakit osteoporotik: kajian rintis terkawal secara rawak." Arkib pembedahan ortopedik dan trauma 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Latihan senaman intensiti sederhana dengan elemen aerobik tahap pada pesakit dengan kegagalan jantung kronik yang teruk." Arkib perubatan fizikal dan pemulihan 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Latihan ketahanan yang digabungkan dengan senamrobik langkah-langkah meningkatkan profil kesihatan wanita." Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Bolehkah satu sesi program latihan kelompok berbasis komunitas yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan ketahanan badan dapat mengurangi tekanan darah?" Jurnal kinetik manusia 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen, dan Huei-Jhen Wen. "Kesan latihan aerobik kumpulan berdasarkan kualiti tidur dan tahap melatonin pada wanita pascamenopause yang kurang tidur." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM, dan M. Newton. "Kesan intensiti latihan pada mood dalam aerobik langkah." Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Penggunaan aerobik langkah dan bola kestabilan untuk meningkatkan keseimbangan dan kualiti hidup pada orang dewasa yang tinggal di masyarakat - kajian eksplorasi secara rawak." Arkib gerontologi dan geriatrik 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133