Ubi jalar: profil pemakanan + 12 faedah yang mengagumkan

Mereka mudah didapati. Mereka murah. Dan mereka sedap. Sama ada dalam casserole atau pai atau kentang goreng, ubi jalar adalah tambahan biasa dalam diet kita. Tetapi mereka sering keliru dengan kentang biasa (kita akan membahasnya, dengan cara itu), yang mana tidak. Dan pelbagai faedahnya ada kaitan dengan itu. Teruskan membaca!

Isi kandungan

• Apakah Profil Pemakanan Kentang Manis?
• Apa Kelebihan Ubi Keledek?
• Resepi Ubi Keledek
• Keledek Vs. Kentang Putih Vs. Keladi

Apakah Profil Pemakanan Kentang Manis?

Prinsip	Nilai nutrien	Peratusan RDA
Tenaga	86 Kcal	4%
Karbohidrat	20.12 g	15.5%
Protein	1.6 g	3%
Jumlah lemak	0.05 g	<0.5%
Kolesterol	0 mg	0%
Serat	3 g	8%
Vitamin
Folat	11 µg	3%
Niacin	0.557 mg	3.5%
Asid pantotenik	0.80 mg	16%
Piridoksin	0.209 mg	15%
Riboflavin	0.061 mg	5.5%
Thiamin	0.078 mg	6.5%
Vitamin A	14187 IU	473%
Vitamin C	2.4 mg	4%
Vitamin E	0.26 mg	2%
Vitamin K	1.8 μg	1.5%
Elektrolit
Natrium	55 mg	3.5%
Potasium	337 mg	7%
Mineral
Kalsium	30 mg	3%
Besi	0.61 mg	7.5%
Magnesium	25 mg	6%
Mangan	0.258 mg	11%
Fosforus	47 mg	7%
Zink	0.30 mg	3%
Phyto- nutrien
Karotena-a	7 µg	-
Karotena-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Tidak syak lagi, mereka berkhasiat. Itulah yang menjadikan faedah yang mereka tawarkan sangat penting untuk diketahui.

Kembali Ke TOC

Apa Kelebihan Ubi Keledek?

1. Keledek Melawan Kanser

Shutterstock

Kajian menunjukkan kesan antikanker ubi jalar - terutamanya kanser hati, paru-paru, ginjal, pundi hempedu, dan payudara. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai antioksidan (mencegah kerosakan radikal bebas) dan antosianin.

2. Dapat Membantu Rawatan Diabetes

Ubi jalar kaya akan serat, dan ini dapat mengagumkan dalam merawat diabetes. Apa yang lebih baik - ubi jalar rebus mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah anda seperti kentang biasa. Kandungan antioksidan yang tinggi dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti retinopati dan neuropati.

3. Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung

Ubi jalar mengandungi pelbagai nutrien, termasuk serat, antioksidan, mineral, dan vitamin B, semuanya membantu dalam mengawal keradangan yang dapat menyumbang kepada penyakit jantung dan bentuk penyakit vaskular lain.

4. Menurunkan Berat Badan

Kandungan serat makanan yang tinggi dalam ubi jalar membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Ini bermaksud anda tidak akan makan sekerap biasa. Juga, serat dicerna dengan perlahan - dan ini juga mencegah makan berlebihan.

Ubi jalar rendah kalori dan tinggi kandungan air - keduanya dapat menyumbang kepada penurunan berat badan bersama dengan diet dan senaman yang masuk akal.

5. Meningkatkan Kesihatan Pencernaan

Shutterstock

Ini adalah serat, sekali lagi. Ianya lebih tinggi daripada kentang biasa, dan meningkatkan keteraturan dan meningkatkan kesihatan pencernaan secara keseluruhan melalui kesan berkhasiat pada mikrobioma usus (trilion mikroorganisma yang menghuni usus dan penting untuk kesihatan yang baik).

6. Meningkatkan Kesihatan Pernafasan

Sayuran manis ini dapat membersihkan kesesakan dan dengan itu membantu merawat asma dan bronkitis. Dan kemudian, kita mempunyai beta-karoten dalam ubi jalar - penyelidikan menunjukkan bahawa nutrien ini, yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam badan, dapat mengurangkan keparahan asma yang disebabkan oleh senaman (1).

7. Meningkatkan Kekebalan

Beta-karoten dan vitamin C dalam ubi jalar menawarkan faedah meningkatkan imun. Kedua-dua nutrien ini berfungsi lebih baik apabila diambil bersama, itulah yang berlaku apabila anda menolong keledek.

8. Meningkatkan Fungsi Otak

Berkat banyaknya antioksidan, pengambilan ubi jalar secara berkala terbukti dapat meningkatkan fungsi otak. Satu kajian Korea bahkan mendapati bahawa pengambilan ubi jalar dapat mencegah kerosakan oksidatif di otak, yang sebaliknya dapat menyebabkan penyakit serius seperti Alzheimer (2).

Dan kemudian, ada kajian lain yang memberitahu kita bagaimana ekstrak ubi jalar ungu telah meningkatkan pembelajaran dan ingatan spasial pada tikus - yang membawa prospek yang serupa pada manusia juga

Juga, pati dalam ubi jalar adalah sumber tenaga yang sempurna untuk otak. Mereka juga mengandungi vitamin B, satu lagi nutrien penting untuk kesihatan otak. Vitamin ini juga dapat menurunkan tahap tekanan.

9. Meningkatkan Kesihatan Tulang

Ubi jalar kaya akan magnesium dan kalium, yang menurut National Osteoporosis Foundation, dapat meningkatkan kesihatan tulang (4). Dan vitamin A dalam sayur-sayuran juga meningkatkan kesihatan tulang.

Walau bagaimanapun, vitamin A yang berlebihan telah dikaitkan dengan kehilangan tulang (5). Oleh itu, sila berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil ubi jalar untuk kesihatan tulang anda.

10. Menggalakkan Visi

Shutterstock

Ubi jalar adalah sumber vitamin E yang hebat, antioksidan yang melindungi mata anda dari kerosakan radikal bebas (6).

Sayuran ubi ini juga kaya dengan vitamin A dan C (kita sudah melihatnya). Nutrien ini sangat bermanfaat untuk penglihatan, dan membantu mencegah penyakit mata yang serius seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak (7).

11. Menggalakkan Kesihatan Kulit

Vitamin A sangat penting untuk kesihatan kulit, dan ubi jalar memilikinya dengan banyak. Kekurangan vitamin A selalunya boleh menyebabkan kulit kusam dan kering. Sayuran tersebut mengandungi antioksidan lain yang melawan kerosakan radikal bebas, yang boleh menyebabkan tanda-tanda penuaan awal.

Malah penyelidikan menyokong fakta bahawa sayuran yang kaya dengan karotenoid, seperti ubi jalar, memberi kulit cahaya semula jadi (8). Dan kemudian, terdapat vitamin C, antioksidan kuat lain. Nutrien ini merangsang pengeluaran kolagen dan mengencangkan kulit, sehingga menunda permulaan garis-garis halus dan kedutan.

Kembali Ke TOC

Resepi Ubi Keledek

Terdapat beberapa dari mereka yang mungkin anda ingin mencuba. Mereka cepat dan mudah, dan sangat berkhasiat.

1. Ubi Keledek Panggang

Apa yang awak perlukan

• 2 sudu minyak zaitun
• 2 secubit oregano kering
• 2 secubit setiap garam dan lada hitam tanah
• 3 keledek besar

Petunjuk

1. Panaskan ketuhar hingga 350 ^o F. Lapiskan bahagian bawah penaik dengan minyak zaitun.
2. Basuh dan kupas ubi jalar. Potongnya menjadi kepingan sederhana, dan letakkan di atas pembakar. Putar dengan betul sehingga dilapisi minyak zaitun.
3. Taburkan oregano, garam, dan lada.
4. Bakar di dalam ketuhar selama kira-kira 60 minit atau sehingga lembut.

2. Salad ubi jalar dan kembang kol

Apa yang awak perlukan

• 1 kepala kembang kol kecil dipotong menjadi bunga api
• 7 sudu minyak zaitun extra virgin
• Garam kosher
• 1 ½ paun ubi jalar dipotong memanjang menjadi baji
• Lada hitam tanah
• 3 sudu cuka sherry
• 8 cawan selada koyak
• 2/3 cawan biji delima

Petunjuk

1. Masukkan kembang kol, ubi jalar, separuh minyak zaitun, garam, dan lada di atas loyang.
2. Panggang pada suhu 425 ^o F. Teruskan membuang selama kira-kira 20 hingga 30 minit sehingga ubi jalar berubah menjadi keemasan. Biarkan sejuk.
3. Masukkan baki minyak zaitun dan cuka sherry dan garam dan lada. Dan masukkan baki bahan dan masukkan ke lapisan.
4. Hidangkan segera.

Cukup sederhana, bukan? Dan ya, ada satu lagi topik yang ingin kita bincangkan.

Kembali Ke TOC

Keledek Vs. Kentang Putih Vs. Keladi

Terdapat beberapa kekeliruan mengenai perkara ini di dunia luar.

Ubi keledek bersaiz sederhana mempunyai kira-kira 102 kalori. Ia mengandungi 24 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 4 gram serat dan tidak mempunyai kolesterol atau lemak. Ia kaya akan beta-karoten dan juga mengandung vitamin C, walaupun dalam jumlah yang sedikit. Ia juga sarat dengan vitamin B6 dan kalium. Ubi keledek mempunyai hujung tirus dengan kulit yang lebih halus.

Sebiji kentang putih dengan ukuran yang sama mengandungi kira-kira 120 kalori. Ia mempunyai 28 gram karbohidrat dan masing-masing 3 gram protein dan serat. Ia juga bebas lemak dan kolesterol. Ia juga sarat dengan vitamin B6 dan C, folat, kalium, mangan, dan magnesium. Kentang putih mempunyai penampilan yang sedikit rata dan kulit russet sederhana dan berdaging putih.

Sebiji keladi mengandungi sekitar 118 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 1.5 gram protein. Ia juga kaya dengan vitamin B6 dan C, kalium, dan mangan - walaupun tidak padat nutrien seperti ubi jalar. Keladi berbentuk silinder dan mempunyai kulit kasar. Mereka biasanya berdaging putih.

Lebih-lebih lagi, ketiga-tiganya berasal dari keluarga tanaman yang berbeza dan tidak sama.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Mereka pasti sedap. Dan mereka juga mudah didapati dan murah. Itulah sebabnya mengapa kita sering kehilangan kepentingan mereka. Biarkan kulitnya dikupas atau dengan kulitnya (walaupun kami mengesyorkan meminumnya dengan kulit mereka), dan anda hanya akan membuat diri anda lebih baik. Sertakan mereka dalam diet anda hari ini.

Beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Tinggalkan komen di kotak di bawah.

Rujukan

1. "Faktor diet dan perkembangan asma". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Antioksidan dan meningkatkan kesan memori…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Warna ubi jalar ungu…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
4. "Makanan dan tulang anda". Yayasan Osteoporosis Nasional.
5. "Vitamin A dan kesihatan tulang". Institut Artritis Nasional dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit.
6. "Makanan untuk meningkatkan penglihatan". Fox News.
7. "Nutrien untuk mata yang semakin tua". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
8. "Mencari kaitan antara pemakanan dan…". Perpustakaan Perubatan Nasional AS.