10 latihan barbell teratas untuk wanita

Barbell sudah ada selama-lamanya dan jika anda pergi ke gimnasium dan tidak melihat set barbel, anda perlu segera pergi. Barbells berfungsi dengan berkesan dalam kebanyakan kumpulan otot badan atas dan bawah utama untuk meningkatkan jisim, kekuatan dan stamina badan. Sepuluh latihan barbel ini pasti dapat membantu anda mencapai semua yang anda dapat dari satu set barbel yang mudah.

Latihan Barbell Untuk Wanita

1. Bench Press

Imej: iStock

Bench press adalah rutin senaman barbell untuk pemula yang membantu mengembangkan jisim dada. Pastikan badan anda rata di atas bangku dan pegang barbel dengan pegangan lebar bahu. Tarik nafas semasa anda membawa barbel ke dada bawah anda dan teruskan siku anda ke sisi sepanjang masa. Hembuskan nafas walaupun anda menekan berat badan. Ulangi lapan hingga sepuluh kali ini dalam tiga set.

2. Tekanan Bangku condong

Imej: iStock

Sama seperti penekan bangku, sebaliknya kali ini gunakan bangku condong kerana ini membantu membina dada atas. Untuk membina jisim dengan berkesan, pegang pada palang sedekat yang anda boleh.

3. Tutup Grip Bench Press

Oleh Everkinetic, melalui Wikimedia Commons

Sama seperti penekan bangku klasik, sebaliknya kali ini jarakkan tangan anda antara enam hingga lapan inci. Turunkan barbel dan kemudian angkat untuk melengkapkan kunci. Lakukan tiga set pengulangan sepuluh hingga lima belas.

4. Berdiri Keriting

Imej: iStock

Berdiri dengan kaki anda secara sederhana. Pegang barbell dengan sedikit lebih lebar daripada cengkaman lebar bahu. Pastikan siku anda ditekan ke sisi anda dan gulung tangan anda sehingga bisep anda menguncup sepenuhnya. Lakukan tiga set lima hingga sembilan pengulangan. Rutin ini akan membantu anda menambah jisim pada bisep anda.

5. Kerinting Terbalik

Imej: Shutterstock

Daripada menahan barbel dengan pegangan bawah tangan, gunakan pegangan overhand. Jauhkan siku anda ke sisi anda dan tarik barbel ke dada anda dan kemudian perlahan-lahan ke bawah. Lakukan ini dalam 3 set tujuh hingga sebelas pengulangan. Teknik ini berkesan membina bisep dan lengan bawah anda.

6. Keriting Pergelangan Tangan

Imej: Shutterstock

Letakkan tangan anda di atas bangku rata; pegang pergelangan tangan dengan kuat dengan telapak tangan anda sedikit di hujung bangku. Tetap tabah sepanjang rutin ini. Sekarang rilekskan pergelangan tangan dan gulung tangan ke atas semasa anda mengangkat barbel dekat dengan lengan bawah anda. Lakukan 3 set tanpa mengira pengulangan. Lakukan sehingga anda penat. Kaedah mencabar ini menghasilkan jisim yang lebih besar untuk lengan bawah anda.

7. Overhead Press

Imej: Thinkstock

Lakukan ini sama ada berdiri atau duduk, dan anda boleh menurunkan barbel di hadapan atau di belakang anda. Genggam barbel dengan cengkaman lebar bahu yang sedikit lebih lebar dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bahagian depan atau belakang leher. Lakukan tiga set lapan hingga dua belas pengulangan. Ini dengan berkesan membantu mengangkat bahu anda.

8. Setinggan

Imej: Shutterstock

Sama seperti tekan overhead, sebaliknya kali ini tetap membawa barbel ke belakang leher anda dan berjongkok perlahan walaupun anda menurunkan berat badan. Teknik ini berkesan membina kaki anda.

9. Baris Tegak

Imej: Shutterstock

Teknik ini adalah untuk membina otot dan jisim perangkap anda. Ambil cengkaman bahu yang lebar di barbel dan bawa ke paras dagu. Lakukan ini dalam tiga set kira-kira sembilan hingga lima belas pengulangan.

10. Membongkok Atas Baris

Imej: Shutterstock

Kaedah ini terutamanya membantu menguatkan punggung. Pegang barbel dengan cengkaman lebar bahu yang sedikit lebih lebar dan angkat berat ke bahagian tengah anda dengan tangan anda ke belakang. Dengan cengkaman bawah tangan dan kaki anda sedikit bengkok dengan bahagian atas badan anda condong ke hadapan, tarik lengan anda ke belakang dan tarik berat ke pinggang anda.

Semoga anda berjaya. Tinggalkan komen kami di bawah.