10 sumber makanan selenium teratas - unsur surih

Badan anda memerlukan kalsium, magnesium, natrium, fosforus, kalium, sulfur, dan klorin dalam jumlah yang banyak. Dan kemudian, ada unsur-unsur seperti besi, zink, tembaga, mangan, molibdenum, kobalt, kromium, dan fluor, yang disebut unsur surih. Badan anda juga memerlukannya - tetapi dalam jumlah minimum (<5 mg). Anggota penting unsur surih ialah Selenium.

Sebelum kita sampai ke sumber selenium, marilah kita memahami peranan selenium dalam tubuh kita.

Apa Peranan Selenium Dalam Tubuh Anda?

Selenium adalah unsur jejak yang secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan dan juga tersedia sebagai makanan tambahan. Ini adalah penyusun lebih daripada 24 selenoprotein yang memainkan peranan penting dalam beberapa proses biologi dan fisiologi.

Oleh kerana sel ini sering berfungsi dengan protein, selenium banyak mempengaruhi atau mengambil bahagian dalam perkara berikut:

• Pembiakan
• Metabolisme hormon tiroid
• Sintesis DNA dan perlindungan dari kerosakan oksidatif
• Jangkitan dan pemulihan
• Kesihatan kardiovaskular
• Pencegahan barah

Berapa banyak selenium yang anda perlukan untuk semua ini dan banyak proses penting tetapi kecil? Adakah anda perlu mengeluarkan makanan tambahan selenium setiap hari? Apakah dos selenium yang disyorkan? Kami telah merangkumi perkara itu. Teruskan membaca…

Berapa Selenium Yang Anda Perlukan Sehari?

Elaun diet (RDA) selenium yang disyorkan bergantung pada usia anda, yang berkadar langsung dengan permintaan (1). Lihat jadual dengan lebih terperinci. Selenium diukur dalam mikrogram (mcg).

Tahap Kehidupan	Amaun yang Disyorkan
Kelahiran hingga 6 bulan	15 mcg
Bayi 7-12 bulan	20 mcg
Kanak-kanak 1-3 tahun	20 mcg
Kanak-kanak 4-8 ​​tahun	30 mcg
Kanak-kanak 9-13 tahun	40 mcg
Remaja 14-18 tahun	55 mcg
Dewasa 19-50 tahun	55 mcg
Dewasa 51-70 tahun	55 mcg
Dewasa 71 tahun ke atas	55 mcg
Remaja dan wanita hamil	60 mcg
Remaja dan wanita yang menyusu	70 mcg

Dan di mana anda boleh mendapatkan semua selenium ini?

Sudah tentu, melalui diet anda! Selenium adalah mineral yang dapat dijumpai dalam berbagai makanan - sayuran, daging, produk tenusu, dll. Kami telah menyusun senarai makanan kaya selenium untuk menjadikan hidup anda lebih mudah.

Buat nota kegemaran anda dan buat diet dengan makanan tersebut. Padanan-n-pertandingan yang sederhana! Sedia? Ini dia!

10 Makanan Selenium Yang Mudah Diakses Untuk Semua

1. Kacang Brazil
2. Cendawan
3. Makanan Laut
4. Daging lembu
5. Biji bunga matahari
6. Telur
7. Nasi coklat
8. Roti Dan Pasta
9. Kacang Tunai
10. Lentil

1. Kacang Brazil

Shutterstock

Kacang Brazil adalah sumber selenium makanan terkaya. Mereka mengandungi sekitar 1917 mcg selenium setiap 100 g hidangan. Kacang ini juga mempunyai sejumlah besar magnesium, tembaga, dan zink.

Kajian menunjukkan bahawa mempunyai 2 kacang Brazil setiap hari dapat meningkatkan kadar selenomethionine dalam badan (2), (3).

Sebenarnya, menambahkan kacang Brazil ke dalam diet anda dapat membantu anda mengelakkan keperluan suplemen sama sekali.

Kembali Ke TOC

2. Cendawan

Badan buah dari beberapa spesies cendawan yang dimakan liar tumbuh secara semula jadi kaya dengan selenium.

Kaki Kambing ( Albatrellus pes-caprae ), dengan purata kira-kira 200 mcg / g (berat kering atau DW), adalah yang paling kaya. King Bolete ( Boletus edulis ) mengandung sekitar 70 mcg / g DW, dan European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis ) memiliki hingga 37 mcg / g DW.

The Macrolepiota spesies, dengan pelbagai purata kira-kira 5 hingga <10 mcg / g DW, dan Lycoperdon spesies, dengan purata kira-kira 5 mcg / g DW adalah tambahan yang lain untuk senarai cendawan selenium yang kaya (4).

Cendawan yang lebih biasa seperti butang dan champignon, kaya dengan selenium. Sebilangan besar varieti adalah!

Kembali Ke TOC

3. Makanan Laut

Shutterstock

Makanan laut segar adalah harta karun mineral. Ini mengandungi jumlah natrium, fosforus, tembaga, zink, besi, yodium yang tepat, bersama dengan selenium. Tengoklah:

Makanan Laut	Selenium (mcg setiap 100 g hidangan)
Tuna (Yellowfin)	36.5
Sardin (dalam tin dalam minyak, disalirkan dengan tulang)	52.7
Udang (Spesies campuran, mentah)	38.0
Tiram (Timur, mentah)	63.7
Ikan tenggiri (masin)	73.4
Kerang	44.8
Ketam (biru, mentah)	37.4
Kerang (Spesies bercampur, mentah)	24.3
Halibut (Pasifik dan Atlantik, mentah)	36.5

Kembali Ke TOC

4. Daging lembu

Sumber selenium makanan lain adalah daging lembu. Semua potongan daging lembu mempunyai selenium tinggi - hati, striploin, bulat, bahu, dan brisket.

Satu kajian membandingkan ketersediaan bio selenium dari diet daging sapi dengan selenium sebagai selenit atau L-selenomethionine dalam diet ragi. Ini menunjukkan bahawa selenium dalam diet daging sapi lebih baik diserap daripada yang lain (6).

Tiga ons (100 g) brisket daging sapi utuh dan mentah mempunyai 16,4 mcg, hati sapi mempunyai 39,7 mcg, daging sapi giling memiliki 13,5 mcg, tulang rusuk daging sapi (6-12, semua gred) mempunyai 16,2 mcg, putaran bawah memiliki 24,8 mcg, dan tenderloin dari semua gred mempunyai 26.9 mcg selenium.

Kembali Ke TOC

5. Benih Bunga Matahari

Shutterstock

Selain vitamin B, magnesium, fosforus, tembaga, dan mangan, biji bunga matahari adalah sumber vitamin E dan selenium yang hebat.

100 g biji biji bunga matahari kering mengandungi kira-kira 53 mcg selenium.

Biji bunga matahari mempunyai kolesterol dan natrium yang sangat rendah dan karenanya adalah makanan ringan yang sihat.

Kembali Ke TOC

6. Telur

Sel telur segar mengandungi vitamin B, A, dan D, mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium, dan protein yang banyak.

Satu telur keseluruhan sederhana (45 g) mempunyai 13.9 mcg selenium, yang membentuk sekitar 20% dari nilai harian. Telur rebus besar mempunyai kira-kira 15.4 mcg selenium.

Oleh itu, pastikan anda memasukkan sekurang-kurangnya satu telur dalam sarapan anda setiap hari.

Kembali Ke TOC

7. Nasi Coklat

Shutterstock

Setelah menyapu sekam dan beberapa lapisan dedak beras kasar, anda mendapat beras perang (yang, setelah diproses lebih lanjut, memberi anda 'nasi putih').

Dengan menghadkan tahap penggilingan, kebanyakan nutrien dapat disimpan dalam beras perang. Salah satu kelebihan utama beras ini berbanding beras putih ialah ia mempunyai tahap fitokimia dan unsur surih yang tinggi seperti selenium (6).

Beratus gram pelbagai beras beras mentah panjang mempunyai 23,4 mcg selenium Dan setelah memasak, varieti yang sama mempunyai sekitar 10 mcg selenium, selain mangan, kalium, magnesium, dan fosfor.

Kembali Ke TOC

8. Roti Dan Pasta

Roti dan pasta adalah makanan pokok di banyak negara di seluruh dunia. Terdapat pelbagai jenis tepung yang tersedia hari ini yang digunakan untuk membuat roti dan pasta mengikut pilihan anda. Varian tepung bebas gluten, campuran penaik, serpihan, roti, makanan ringan, dan lain-lain disertakan di sini.

Seperti karbohidrat, selenium juga terdapat dalam jumlah yang banyak dalam roti dan pasta bebas gluten dan biasa. Analisis kimia mendalam mendedahkan maklumat berikut:

Produk (Bebas gluten)	Selenium (mcg / 100 g hidangan)
Campuran roti	1.7 - 1.9
Campuran roti gandum	1.7 - 2.1
Tepung jagung	19.9 - 23.5
Tepung soba	2.6 - 3.2
Tepung bebas gluten dengan oat	1.2 - 1.4
Pasta (tepung soba)	2.2 - 2.4
Pasta (dengan teff)	7.4 - 9.6

Kembali Ke TOC

9. Gajus

Seperti kacang Brazil, kacang mete kaya dengan selenium - 100 g kacang mete mentah mengandungi 19,9 mcg selenium - bersama dengan magnesium, tembaga, dan mangan.

Mereka juga mengandungi kadar lemak yang tinggi (sekitar 48.3% daripada berat keseluruhan) - di mana sekitar 62% adalah lemak tak jenuh tunggal, 18% adalah lemak tak jenuh ganda, dan 21% adalah lemak tepu.

Kacang mete juga mengandungi fitokimia penting seperti sitosterol, campesterol, kolesterol, dan avenasterol, dan asid amino seperti asam glutamat, asid aspartik, leusin, valin, sistein, metionin, dan triptofan.

Vitamin E adalah vitamin yang paling banyak, diikuti oleh vitamin B3, B5, provitamin A, dan B12 (7).

Kembali Ke TOC

10. Lentil

Lentil mempunyai profil makro dan mikronutrien yang sangat baik dan tahap peningkatan bioavailabiliti mineral yang baik. Mereka memasak cepat dan mempunyai keperluan pemprosesan pra-memasak yang minimum berbanding dengan pulsa, biji minyak, dan bijirin lain. Oleh itu, mereka dimakan sebagai makanan keseluruhan di lebih dari 100 negara.

100 g lentil kering akan menyediakan 26-122% dari RDA. Hampir 86 -95% selenium dalam lentil adalah dalam bentuk selenomethionine organik, dengan bahagian yang lebih kecil (5-14%), sebagai selenate.

Menurut kajian ekologi tumbuhan, varieti lentil yang dihasilkan di Australia, Nepal, dan Kanada mempunyai kandungan selenium tertinggi. Dan yang terendah adalah dari yang dihasilkan di Syria, Maghribi, dan Amerika Syarikat Barat Laut (8).

Ini adalah senarai makanan kaya selenium kami. Dari kacang Brazil hingga daging sapi, beras perang hingga lentil, terdapat banyak pilihan untuk dipilih