Latihan membina otot: 10 latihan terbaik untuk dicuba

Adakah anda merasa terharu dengan banyaknya latihan dan teknik senaman yang disarankan orang untuk membina otot? Adakah kekeliruan itu membuat anda kehilangan minat ketika usaha anda tidak memberikan hasil yang diinginkan? Sekiranya demikian, anda telah sampai di tempat yang betul. Untuk memilih latihan yang betul untuk mengembangkan otot-otot yang cerdik itu, penting untuk mengetahui mengenai kumpulan otot yang berbeza dan apa sebenarnya yang patut dicuba.

Untuk pemahaman yang lebih baik, kami telah mengkategorikan otot menjadi beberapa kumpulan otot. Lihat sepuluh latihan teratas untuk mengembangkan kumpulan otot yang paling penting. Periksa apa yang sebenarnya berfungsi untuk menghilangkan mitos anda dan mengelakkan kekecewaan.

Latihan Membina Otot - 10 Latihan Teratas

Otot Perut

Otot perut, yang lebih dikenali sebagai abs, membentuk bahagian depan batang tubuh, iaitu perut. Penting untuk mengetahui bahawa otot perut tidak boleh diregangkan. Mereka perlu diperkuatkan sebagai gantinya. Terdapat 2 latihan yang paling berkesan untuk menguatkan abs

1. Memusingkan:

Imej: Shutterstock

Kekejangan memutar baik untuk perut dan juga serong, sekumpulan otot membentuk sisi badan.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar senaman.

Langkah 2: Bengkokkan lutut dan pastikan tapak kaki rata di atas lantai.

Langkah 3: Letakkan kedua tangan di belakang leher dan pastikan dagu tidak menyentuh leher.

Langkah 4: Graviti memberikan daya tahan. Angkat punggung, tarik diri dengan memanfaatkan kekuatan otot perut. Pastikan anda tidak memusingkan leher semasa melakukan krisis. Anda harus memutar batang tubuh anda dengan cara sedemikian rupa sehingga hujung siku kiri ke arah sebelah kanan, di lutut.

Begitu juga, kekejangan sederhana juga dapat membantu menguatkan otot perut.

2. Angkat Kaki:

Imej: Shutterstock

Angkat kaki adalah latihan yang luar biasa untuk otot inti untuk mengencangkan abs. Ia boleh dilakukan di atas tikar latihan atau di bangku simpanan.

Langkah 1: Berbaring telentang di atas tikar latihan, dengan tangan anda tergeletak di tanah di sisi anda dan tapak tangan rata di atas lantai.

Langkah 2: Angkat kedua kaki secara perlahan pada 90 darjah, sehingga selari dengan pinggul. Turunkan kaki dengan perlahan pada sudut 45 darjah.

Langkah 3: Angkat kembali ke belakang sehingga mereka sejajar dengan pinggul anda. Teruskan latihan ini selama satu atau dua minit, atau sehingga anda dapat bertahan.

Langkah 4: Kembalikan perlahan-lahan kaki ke tanah dan berehat selama satu minit, dan terus bersenam lagi.

Pada mulanya anda mungkin sedikit menekuk lutut untuk membuatnya berfungsi. Anda juga boleh menggunakan tangan anda untuk menyokong punggung bawah semasa menaikkan kaki.

3. Erector Spinae:

Imej: Shutterstock

Spinae ereksi adalah otot punggung bawah. Dalam dunia kecergasan, pelatih memberi penekanan untuk menguatkan punggung bawah dengan banyak. The Cat Stretch adalah senaman yang paling berkesan untuk otot belakang yang lebih rendah.

Langkah 1: Seperti namanya, latihan ini memerlukan anda meletakkan badan anda seperti kucing. Anda perlu memakai keempat-empat, dengan tikar latihan.

Langkah 2: Bayangkan diri anda sebagai meja. Lengan anda harus berada tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Kaki anda hendaklah rata di atas tanah, menunjuk ke belakang.

Langkah 3: Pastikan jari anda tersebar dan menunjuk ke hadapan. Anda mesti melihat ke tanah.

Langkah 4: Sekarang, perlahan-lahan tekan perut ke arah tulang belakang, sehingga tulang belakang anda membentuk lengkung ke luar. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat dan tarik nafas panjang dan dalam.

Langkah 5: Semasa anda kembali ke posisi normal, tarik nafas dengan perlahan. Lakukan senaman ini selama 4 hingga 6 kali lagi.

Gluteus

Otot-otot inilah yang ada di punggung kita. Ini adalah satu lagi kumpulan otot utama yang dapat menambahkan oomph pada penampilan anda, jika dikembangkan dengan betul. Squats dan penekan kaki adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan pantat yang cantik.

4. Squats:

Imej: Shutterstock

Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki anda dua kaki antara satu sama lain. Panjangkan tangan anda di depan dada anda, sehingga mereka menghadap ke hadapan. Mengambil nafas.

Langkah 2: Sekarang, anda harus menjaga berat badan di tumit dan sedikit membengkokkan punggung ke belakang. Lutut anda juga akan bengkok, menyebabkan otot punggung dan paha anda meregang. Pastikan punggung anda lurus.

Langkah 3: Tarik nafas. Kembali berdiri tegak lagi. Teruskan untuk sekurang-kurangnya 20 setinggan, pada mulanya. Anda boleh mencapai 30-40 squat dalam satu masa, jika stamina anda mengizinkan.

5. Kaki tekan:

Imej: Shutterstock

Anda akan terkejut mengetahui bahawa penekan kaki membantu membina bukan sahaja otot gluteus, tetapi juga otot depan paha (quadriceps) dan otot hamstring.

Langkah 1: Menekan kaki dilakukan menggunakan peralatan khusus, iaitu mesin penekan kaki. Letakkan diri anda dengan selesa di tempat duduk mesin dan letakkan kaki anda pada jarak satu kaki antara satu sama lain, di platform di hadapan anda. Pastikan tapak kaki anda terletak rata di permukaan pelantar.

Langkah 2: Lutut harus berserenjang dengan kaki dan di depan dada anda. Postur ini memastikan anda duduk dengan betul di mesin. Pegang pada pegangan keselamatan di bahagian sisi mesin.

Langkah 3: Sekarang, tarik nafas dan biarkan. Tolak platform ke depan dengan tumit anda sehingga kaki anda betul-betul lurus di hadapan anda. Rintangan yang ditawarkan oleh berat di belakang platform membantu menguatkan otot punggung dan paha.

Langkah 4: Tarik nafas lagi; kembali ke kedudukan asal dengan membengkokkan lutut untuk membawanya ke depan dada dan tegak lurus ke lutut lagi.

6. The Quadriceps:

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, tali pinggang adalah otot bahagian belakang paha. Selain daripada jongkok, panjangan kaki dan keriting kaki adalah kaedah terbaik untuk menguatkan dan menegangkan tali pinggang.

7. Panjangan Kaki:

Latihan ini dilakukan pada mesin pemanjangan kaki yang mempunyai alas kaki; ini berfungsi seperti berat untuk memberikan ketahanan. Sebaiknya lakukan senaman ini di bawah pengawasan pakar kecergasan terlatih. Biarkan kami memberi amaran bahawa pemanjangan kaki tidak sesuai untuk orang yang mengalami masalah lutut. Peluang kaki mesti dilakukan dengan menggunakan ringan atau tanpa berat sama sekali, agar tidak menyebabkan tekanan yang tidak betul pada sendi lutut.

Langkah 1: Ambil posisi pada mesin pemanjangan kaki sehingga punggung anda lurus dengan sokongan dan lutut anda tegak lurus ke tanah. Pegang perlahan-lahan palang pemegang di sisi mesin dengan perlahan.

Langkah 2: Tarik nafas. Angkat alas kaki ke atas menggunakan bahagian bawah kaki dengan meluruskan lutut di hadapan anda.

Langkah 3: Tarik nafas. Kembali ke posisi awal dengan meletakkan kaki anda ke bawah lagi. Ulangi senaman.

8. Keriting Kaki:

Kumpulan otot ini terletak di bahagian belakang belakang dan punggung atas. Ketahui senaman yang betul untuk membina otot. Baris tegak dan bahu mengangkat bahu adalah dua latihan paling berkesan untuk membina otot belakang.

9. Baris Tegak:

Pangkal bahu adalah senaman yang dilakukan dengan bantuan set dumbbell. Ini adalah latihan yang hebat untuk otot bahu untuk membina perangkap untuk pemula yang ingin memberikan hantaran ke barbel tegak lurus.

Langkah 1: Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan punggung lurus. Jauhkan kaki anda selebar bahu antara satu sama lain.

Langkah 2: Sekarang, perlahan-lahan angkat bahu ke atas kerana anda biasanya mengangkat bahu. Naikkan mereka setinggi mungkin. Jangan terlalu kuatkan diri pada awalnya.

Langkah 3: Tahan sebentar dan perlahan-lahan bawa mereka kembali ke kedudukan normal. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

Kami harap keraguan anda cukup jelas. Anda sekarang tahu kumpulan otot apa yang penting dan bagaimana perkembangannya yang betul dapat meningkatkan fizikal anda. Yang perlu anda lakukan adalah, lakukan latihan ini untuk membina otot dengan penuh dedikasi di bawah pengawasan profesional terlatih dan mengikuti rejimen diet yang sihat.