15 latihan bisep teratas untuk wanita

Lengan yang gebu dan tidak menarik dapat merosakkan daya tarikan gaun tanpa lengan. Lengan anda kelihatan lebih besar, dan mereka selalu menjadikan bahagian atas badan anda kelihatan lebih lebar. Sebaliknya, lengan yang kencang dapat membuat anda kelihatan menakjubkan di kedua-dua pakaian tanpa lengan dan tanpa lengan. Dan cara terbaik untuk mendapatkan lengan yang cantik dan cantik adalah dengan menggunakan bisep anda. Tandakan, latihan bisep bukan hanya untuk lelaki. Ini adalah mitos bahawa latihan bisep akan membuat anda kelihatan maskulin. Testosteron membantu membina jisim otot dengan meningkatkan penghasilan protein otot (1). Oleh kerana wanita tidak menghasilkan banyak testosteron, tidak ada kemungkinan mereka menjadi berotot seperti lelaki. Berikut adalah 15 latihan bisep yang akan membantu anda mendapatkan lengan langsing dan jelas. Jadi, teruskan, angkat dumbbell anda. Mari kita mulakan!

15 Senaman Bisep Teratas Untuk Wanita

1. Keriting Bicep

Imej: Shutterstock

Bicep curl adalah latihan asas dan paling berguna untuk mengencangkan lengan anda. Mereka berfungsi otot bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis. Yang anda perlukan hanyalah dua dumbbell 5 paun. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukannya dengan betul.

Cara Membuat Keriting Bicep

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell. Jauhkan siku anda ke badan anda, dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Sekarang, tanpa menggerakkan lengan atas, menghembuskan nafas, lenturkan siku anda, dan bawa telapak tangan anda ke bahu anda.
4. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda untuk mengembalikannya ke kedudukan awal.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.

2. Keriting tukul

Imej: Shutterstock

Hammer curl adalah variasi dari bicep curl. Latihan ini berfungsi pada otot bisep brachii dan brachialis. Ambil dumbbell 5 paun dan ikuti langkah-langkah ini.

Cara Melakukan Keriting Tukul

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell. Jauhkan siku anda ke badan anda dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
3. Pastikan lengan atas anda pegun. Tarik nafas dan lenturkan siku anda untuk membawa telapak tangan anda ke paras bahu.
4. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah dan bawa kembali ke kedudukan awal.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.

3. Keriting Bicep Supined

Gambar: Sumber

Ini sangat baik. Ia berfungsi pada ketiga otot bisep - bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Membuat Keriting Bicep Supined

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang dumbbell 5 paun, dengan telapak tangan menghadap badan anda, dan siku anda dekat dengan badan anda.
3. Tarik nafas dan lenturkan siku anda. Semasa perlahan-lahan anda mengangkat lengan bawah ke bahu anda, putar telapak tangan anda sehingga menghadap ke siling.
4. Tarik nafas. Turunkan lengan bawah anda dengan perlahan untuk mengembalikannya ke posisi awal dan putar pergelangan tangan sehingga mereka menghadap ke badan anda.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.

4. Keriting Bicep Kepekatan Berdiri

Gambar: Sumber

Keriting kepekatan bisep adalah penting jika anda mahukan bisep yang jelas. Latihan ini hanya berfungsi pada otot bicep brachialis. Inilah cara melakukannya dalam keadaan berdiri.

Cara Melakukan Keriting Bicep Kepekatan Berdiri

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Bengkokkan sehingga siku anda berada pada tahap yang sama dengan lutut anda.
3. Pegang berat 5 paun (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Hembus nafas. Pastikan lengan atas anda pegun, dan perlahan-lahan bawa lengan bawah ke arah dada, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.

5. Keriting Bicep Kepekatan Duduk

Imej: Shutterstock

Keriting bicep kepekatan duduk mirip dengan keriting konsentrasi berdiri, kecuali hakikat bahawa anda harus duduk semasa anda melakukan latihan ini. Anda akan menggerakkan otot bicep brachialis anda. Inilah cara melakukannya dengan betul.

Cara Membuat Keriting Bicep Kepekatan Duduk

1. Duduk dengan selesa di bangku dengan kaki anda dalam bentuk "V".
2. Letakkan siku kanan di paha dalaman kanan anda.
3. Pegang dumbbell 5 paun (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Tarik nafas, jaga lengan atas anda dengan perlahan, dan perlahan-lahan bawa lengan bawah ke arah dada dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan lakukan 2 lagi set dengan tangan kanan.

   Ulangi ini dengan lengan kiri.

6. Pendakap Bicep Curl

Preacher bicep curl membantu anda menggerakkan otot brachialis anda. Anda boleh melakukan latihan ini semasa berdiri atau duduk dan boleh menggunakan barbell atau dumbbell. Anda memerlukan sokongan bangku pendakwah agar tidak menggunakan bahu semasa menggerakkan lengan bawah ke atas. Bersedia dengan dumbbell 5 paun (atau lebih). Inilah cara melakukan latihan ini dengan betul.

Cara Membuat Keriting Bicep Preacher

1. Duduk dengan selesa di bangku pendakwah dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan lengan atas kanan anda ke arah condong empuk untuk menyokong bahu anda.
2. Tapak tangan anda harus menghadap ke atas.
3. Sekarang, hembuskan dan perlahankan siku anda untuk membawa telapak tangan ke arah badan anda sehingga lengan bawah anda berada pada kedudukan menegak.
4. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan lengan anda dan membawanya kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Rehat 1 minit dan lakukan 2 lagi set dengan tangan kanan.
7. Ulangi ini dengan lengan kiri.

Anda juga boleh mengeratkan kedua-dua lengan dengan menggunakan barbell atau menggunakan lengan gantian dengan dumbbell.

7. Angkat Samping Dumbbell

Imej: Shutterstock

Peningkatan sisi dumbbell adalah senaman yang menyeronokkan yang berfungsi pada deltoid anterior dan tengah. Ini adalah otot yang meluas dari bahagian atas lengan atas anda, menangkupkan bahu anda, hingga tulang kerah anda. Latihan ini akan menyerlahkan bahagian atas bisep anda dan membuat anda kelihatan memikat dengan pakaian ala-leher. Inilah cara melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan Peningkatan Sisi Dumbbell

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Jangan biarkan lutut anda terlalu kaku.
2. Pegang dumbbell 5 paun (atau lebih) di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
3. Tolak bahu anda dan pastikan dada anda tinggi.
4. Sekarang, angkat kedua tangan anda secara mendatar ke atas, tanpa melenturkan siku, hingga lengan anda setinggi bahu.
5. Tahan sebentar dan kemudian tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan lengan anda.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi

8. Keriting Lengan Tunggal Lutut

Ini adalah senaman bisep yang luar biasa di rumah. Keriting lengan tunggal berlutut mirip dengan keriting tukul. Ia bertindak pada bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis. Inilah cara anda mesti melakukannya.

Cara Melakukan Keriting Lengan Tunggal

1. Anggap kedudukan melutut. Pastikan punggung lurus, dan jari kaki menunjuk ke luar.
2. Pegang dumbbell 5 paun dengan siku dekat dengan badan anda dan tapak tangan menghadap ke dalam.
3. Hembus nafas. Lenturkan siku anda dan angkat lengan kanan sehingga dumbbells setinggi bahu anda.
4. Tahan pose ini selama 1-2 saat.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini dengan lengan kiri anda.
7. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
8. Rehat 1 minit dan lakukan 2 lagi set dengan tangan kanan.

9. Split Jack Keriting

Imej: Youtube

Split jack curl adalah versi modifikasi dari tukul curl. Ia berfungsi pada bisep anda serta glutes dan quadriceps. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan Keriting Jack Split

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan siku dekat dengan badan anda.
2. Pegang dumbbell anda dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
3. Tarik nafas dan letakkan kaki kanan ke hadapan (seperti paru-paru ke depan), lenturkan lutut kiri anda dan turun ke bawah.
4. Semasa anda melakukan langkah di atas, lenturkan kedua siku anda dan bawa dumbbell ke bahu anda.
5. Tarik nafas, angkat batang tubuh anda, dan angkat kaki kiri anda dan bawa kembali kaki kanan anda ke posisi awal.
6. Semasa anda melakukan langkah di atas, turunkan lengan anda dan bawa kembali ke posisi awal.
7. Ulangi langkah di atas dengan meletakkan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian.
8. Lakukan 2 set 10 repetisi.

Nota: Pastikan punggung anda lurus dan teras dilekatkan.

10. Keriting Kepekatan Squat

Keriting kepekatan jongkok, seperti namanya, mengharuskan anda melakukan keriting konsentrasi semasa berjongkok. Ini adalah latihan yang sangat berkesan kerana ia bertindak pada bisep, paha belakang, dan paha dalam. Inilah cara anda harus melakukannya.

Cara Melakukan Keriting Kepekatan Squat

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Pegang dumbbell 2 paun di tangan anda dan pastikan siku anda berada dekat dengan badan anda.
3. Tarik nafas, lenturkan kedua lutut anda, dan jongkok sehingga paha anda selari dengan tanah.
4. Semasa anda melakukan langkah di atas, lenturkan kedua siku anda dan tekan ke paha bahagian dalam. Angkat tangan anda ke bahu anda.
5. Berada dalam kedudukan ini selama 10-15 saat.
6. Ulangi 4 kali ini (1 set - 5 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 1 set lagi.

11. Zottman Curl

Gambar: Sumber

The Zottman curl adalah versi modifikasi dari bicep curl. Ia berfungsi sebagai bisep brachii, brachioradialis, dan brachialis. Inilah cara anda mesti melakukan senaman yang menyeronokkan ini.

Cara Melakukan Zottman Curl

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Pegang dumbbell 5 paun di tangan anda, siku dekat dengan badan anda, telapak tangan menghadap ke luar.
3. Tarik nafas, lenturkan siku, dan angkat kedua lengan bawah hingga ke bahu.
4. Putar pergelangan tangan anda hingga 180 darjah sehingga mereka menghadap ke luar.
5. Tarik nafas, turunkan lengan bawah anda, dan bawa tangan anda ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 1 set lagi.

12. Lekukan Dumbbell Curl

Gambar: Sumber

Ini adalah versi bicep curl yang lebih berkesan kerana ia memberikan tarikan tambahan pada otot bicep brachii dan anda kurang mendapat sokongan, menjadikan latihan ini lebih mencabar. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Melakukan Curling Dumbbell Curl

1. Pegang dumbbell 5 paun di tangan anda dan berbaring di bangku condong 45 darjah.
2. Pastikan tangan anda menggantung dan tapak tangan menghadap ke luar.
3. Tarik nafas, lenturkan kedua siku anda, dan tarik lengan bawah hingga bahu.
4. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat.
5. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan lengan bawah dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 1 set lagi.

13. Keriting Pendakwah Kabel

Kabel pendakwah kabel serupa dengan pendakian pendakwah, yang membezakan ialah anda akan menggunakan kabel rintangan dan bukannya dumbbell. Ia membantu menggerakkan otot brakialis. Inilah cara melakukannya dengan betul.

Cara Melakukan Keriting Pendakwah Kabel

1. Duduk dengan selesa di bangku pendakwah, kaki anda selebar bahu, dan letakkan lengan atas anda ke arah condong empuk untuk menyokong bahu anda.
2. Pegang kabel rintangan dengan kedua tapak tangan anda. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke atas.
3. Sekarang, hembuskan dan perlahan-lahan lenturkan siku anda untuk membawa telapak tangan ke arah badan anda sehingga lengan bawah anda ke kedudukan menegak.
4. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan lengan anda dan mengembalikannya ke posisi awal.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Buat rehat 1 minit dan lakukan 1 lagi set dengan tangan kanan.

14. Tolak Keriting Dumbbell

Gambar: Sumber

Kurangkan dumbbell curl adalah kebalikan dari lengkungan dumbbell curl. Ia berfungsi otot bisep brachii anda. Inilah caranya untuk melakukannya.

Cara Mengurangkan Keriting Dumbbell

1. Pegang dumbbell 5 paun di tangan anda dan baringkan di bangku condong 45 darjah dengan dada menghadap bangku dan menghadap ke bawah.
2. Pastikan tangan anda menggantung, telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Tarik nafas, lenturkan kedua siku anda, dan tarik lengan bawah hingga bahu.
4. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat.
5. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda, dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
7. Rehat 1 minit dan buat 1 set lagi.

15. Keriting Fleksibel Selang Kabel

Anda pasti akan menikmati latihan ini! Kabel flex curl bergantian adalah variasi bicep curl, dan ia berfungsi untuk otot bicep brachii, brachialis, dan brachioradialis anda. Inilah cara anda mesti melakukannya.

Cara Melakukan Flex Curl Alternating Cable

1. Pegang dua kabel rintangan di setiap tangan, kabel berada sama dengan bahu anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke atas.
2. Pastikan lengan kiri anda pegun, hembuskan nafas dan bawa lengan kanan anda ke kepala anda.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan bawa lengan kanan ke posisi awal.
4. Ulangi langkah-langkah ini dengan lengan kiri anda, jaga lengan kanan anda.
5. Ulangi 9 kali ini (1 set - 10 ulangan).
6. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.

Ini adalah 15 latihan bisep teratas yang akan mendapat manfaat dengan cara berikut.

Kelebihan Senaman Bisep Untuk Wanita

Imej: Shutterstock

• Membantu pengembangan tulang yang kuat
• Mencegah keletihan
• Meningkatkan stamina
• Membantu dalam menghilangkan tekanan
• Bantu menguruskan keadaan kronik
• Membantu mengurangkan kecederaan

Peringatan

Bersama dengan latihan ini, anda juga harus makan secara sihat dan bersenam secara berkala untuk membuang lemak dari badan anda. Sekiranya anda tidak membuang lemak dan mula membina otot, lengan anda akan kelihatan lebih besar, menjadikan anda kelihatan maskulin. Oleh itu, anda harus memerhatikan diet anda, menjauhi makanan ringan, diproses, dan makanan yang mengandung gula tinggi, dan memasukkan beberapa bentuk latihan dalam rutin harian anda.

Tidak perlu lagi menyembunyikan tangan anda! Angkat dumbbell anda hari ini, dan pamerkan lengan kencang anda dalam beberapa minggu. Saya dapat menjamin lengan anda akan menjadi salah satu ciri terbaik anda. Semoga berjaya!