20 makanan teratas yang kaya dengan karbohidrat yang harus anda masukkan dalam diet anda

Fikirkan karbohidrat buruk? Ini bukan karbohidrat, tetapi sumber yang diperoleh banyak orang dari itulah masalah utama. Makanan kaya karbohidrat seperti ubi jalar, epal, pisang, dan biji-bijian dapat menawarkan pelbagai nutrien bermanfaat yang menyumbang kepada diet yang sihat dan seimbang.

Isi kandungan

• Apa itu Karbohidrat dan Mengapa Mereka Penting?
• Apa Makanan Yang Kaya Dengan Karbohidrat?
• Karbohidrat - Baik atau Buruk?
• Dan Bagaimana dengan Karbohidrat Ringkas Dan Kompleks?

Apa itu Karbohidrat? Mengapa Mereka Penting?

Ringkasnya, karbohidrat hanyalah pati kompleks, gula sederhana, dan serat yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu lain. Dunia hari ini mungkin telah memfitnah reputasi mereka - tetapi mereka adalah komponen penting dalam kehidupan yang sihat.

Mereka adalah makronutrien, yang bermaksud bahawa mereka adalah salah satu daripada tiga cara utama tubuh mendapatkan tenaga (dua makronutrien yang lain adalah protein dan lemak).

Dan karbohidrat penting, ingatlah. Mereka memberikan bahan bakar dan tenaga untuk sistem saraf pusat dan otot yang berfungsi. Lebih penting lagi, mereka menghalang protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga. Ini juga membolehkan metabolisme lemak.

Terdapat banyak kekeliruan dalam topik ini - karbohidrat. Karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Kami akan meneliti semua itu sebentar lagi. Tetapi pertama, mari kita periksa makanan yang kaya dengan karbohidrat dan bagaimana masing-masing dapat memberi manfaat kepada anda.

Kembali Ke TOC

Apa Makanan Yang Kaya Dengan Karbohidrat?

Makanan yang anda makan secara berkala cukup banyak dalam nutrien penting (tetapi disalahgunakan) ini. Beberapa sumber terkaya termasuk:

• Nasi coklat
• Soba
• Kacang Buah Pinggang
• Lentil
• Quinoa
• Oat
• Tepung Gandum Gandum
• Kentang
• Pisang
• Kekacang

1. Nasi Coklat

Shutterstock

• Saiz hidangan - 185 gram
• Karbohidrat - 143 gram
• DV% - 48%

Beras perang adalah sumber kaya tanaman lignan yang dapat melindungi dari penyakit jantung. Ia juga kaya dengan magnesium. Mineral ini juga menyumbang kepada kesihatan jantung, seperti selenium, beras perang coklat lain kaya (1). Beras perang juga dapat mengurangkan kolesterol dan mengurangkan risiko diabetes.

Tetapi, anda tidak mahu berlebihan atau memakannya setiap hari kerana tahap arsenik yang meningkat yang berlaku di semua beras, tetapi terutama beras perang. Padi menyerap arsenik dari air bawah tanah dengan lebih mudah daripada kebanyakan tanaman, dan seperti beberapa spesies tanaman adalah penumpuk arsenik, dengan kepekatan tertinggi di bahagian paling luar, berserat tanaman, yang dikeluarkan untuk membuat beras putih.

Kita sering menganggap beras perang menjadi “lebih sihat” daripada beras putih kerana kandungan seratnya yang lebih tinggi, tetapi pada zaman sekarang ini, kebalikannya boleh berlaku kerana kadar arseniknya yang lebih tinggi.

Jenis beras berikut mempunyai kadar arsenik yang paling rendah (separuh daripada arsenik anorganik daripada kebanyakan jenis beras yang lain), jadi jika anda menyukai beras, ini harus menjadi yang paling banyak anda makan untuk mengelakkan pendedahan berlebihan pada logam berat ini:

• Nasi basmati putih dari California, India, dan Pakistan
• Nasi sushi dari Amerika Syarikat

Cara Menyertakan Diet Anda

Sama dengan cara anda menggunakan nasi putih.

2. Soba

• Saiz hidangan - 170 gram
• Karbohidrat - 122 gram
• DV% - 41%

Selain karbohidrat, soba juga kaya dengan protein. Ia mengandungi 12 asid amino yang menyokong tenaga, pertumbuhan yang betul, dan sintesis otot. Dan kandungan serat dalam soba membantu pencernaan dan meningkatkan kesihatan pencernaan, menjaga banyak masalah pencernaan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menggunakan tepung soba untuk membuat penkek.

3. Kacang Buah Pinggang

• Saiz hidangan - 184 gram
• Karbohidrat - 113 gram
• DV% - 38%

Biji ginjal juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Salah satu cara untuk mencapainya adalah dengan menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa mempengaruhi kadar kolesterol baik (2). Biji ginjal juga mengandungi sebatian yang disebut inhibitor alpha-amylase - yang menghalang penyerapan dan pemecahan kanji, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh memasukkan kacang ginjal ke dalam salad daun. Atau tambahkannya ke telur dadar sarapan anda.

4. Lentil

• Saiz hidangan - 192 gram
• Karbohidrat - 115 gram
• DV% - 38%

Lentil adalah sumber protein yang hebat, dan jika anda seorang vegetarian dengan keperluan protein yang lebih tinggi, mereka boleh menjadi permulaan yang baik. Mereka juga mengandungi serat, asid folik, dan kalium - nutrien yang diperlukan untuk kesihatan jantung. Dan menjadi sumber besi bukan heme yang baik, lentil juga membantu mengatasi keletihan. Mereka juga boleh menjadi pengganti daging (3).

Cara Menyertakan Diet Anda

Menyertakan lentil dalam sup berasaskan daging boleh menjadi permulaan yang baik. Atau anda boleh memasukkan lentil ke dalam salad yang mengandungi hijau gelap dan berdaun.

5. Quinoa

• Saiz hidangan - 170 gram
• Karbohidrat - 109 gram
• DV% - 36%

Dianggap sebagai biji-bijian, quinoa kaya dengan protein, zat besi, dan serat. Protein membantu memperbaiki sel dan menghasilkan sel baru. Ia juga boleh menjadi alternatif yang baik untuk pesakit diabetes. Dan antioksidan yang terdapat dalam quinoa mencegah kerosakan sel dan membantu melambatkan penuaan (4).

Cara Menyertakan Diet Anda

Menggabungkan quinoa ke dalam smoothie kegemaran anda dapat dengan cepat meningkatkan kandungan proteinnya.

6. Oat

Shutterstock

• Saiz hidangan - 156 gram
• Karbohidrat - 103 gram
• DV% - 34%

Oat, selain karbohidrat, kaya dengan antioksidan - yang paling penting ialah avenanthramides. Ini meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang mengurangkan tekanan darah (5). Oat juga kaya dengan beta-glukan, serat larut yang kuat. Beta-glukan mengurangkan kolesterol dan juga membantu menurunkan berat badan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Cara paling mudah ialah makan tepung oat untuk sarapan. Anda juga boleh menambah buah-buahan dan kacang-kacangan lain ke dalam oatmeal anda untuk sarapan berkhasiat.

7. Tepung Gandum Gandum

• Saiz hidangan - 120 gram
• Karbohidrat - 87 gram
• DV% - 29%

Tepung gandum utuh juga merupakan sumber serat yang hebat, yang mencegah kebanyakan masalah pencernaan, dengan barah usus besar. Ia juga kaya dengan vitamin B dan folat, itulah sebabnya ia mempunyai reputasi yang hebat jika dibandingkan dengan tepung putih.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menggunakan tepung gandum gandum (atau mencampurkannya dengan tepung putih) untuk membakar biskut atau kek di rumah. Anda juga boleh membeli roti dari pasar raya yang terbuat dari 100% gandum utuh (anda boleh melihat label pemakanan).

8. Kentang

• Saiz hidangan - 369 gram
• Karbohidrat - 68 gram
• DV% - 23%

Kentang adalah sumber kalium yang hebat, mineral yang diperlukan untuk mengatur tahap tekanan darah dan akhirnya menangkis serangan jantung. Kentang juga mengandung nutrien lain yang disebut kolin, yang membantu menjaga struktur membran sel dan bahkan merawat keradangan kronik.

Dan sayur-sayuran juga kaya dengan vitamin C, nutrien penting untuk mengekalkan imuniti yang kuat.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh mencampurkan kentang rebus dan dihiris dengan telur, saderi, dan mayonis untuk salad yang lazat.

9. Pisang

• Saiz hidangan - 225 gram
• Karbohidrat - 51 gram
• DV% - 17%

Pisang adalah makanan bertenaga super. Mengambil satu sebelum bersenam dapat memberi anda sumber tenaga yang berterusan, dan meningkatkan masa anda di gim. Serat dalam pisang (pektin dan pati tahan) meningkatkan pencernaan. Dan ya, buah kaya kalium ini bagus untuk jantung (6).

Cara Menyertakan Diet Anda

Buat smoothie pisang dan nikmati dengan sarapan pagi anda. Atau tambahkan pisang ke salad anda. Lebih ringkas lagi, masukkan beberapa biji pisang dalam sarapan anda.

10. Kekacang

• Saiz hidangan - 164 gram
• Karbohidrat - 45 gram
• DV% - 15%

Kekacang adalah sumber protein yang hebat - 1 cawan mengandungi kira-kira 15 gram nutrien. Buncis nutrien lain yang kaya adalah folat dan mangan. Folat membantu komunikasi sel otak, dan mangan menyokong penyembuhan luka dan pengembangan tulang.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menaburkan segenggam kacang bendi di salad anda atau menambah buncis ke sup malam anda. Anda juga boleh menggunakan buncis tumbuk di sandwic anda (di tempat mayonis).

11. Kacang

Shutterstock

• Saiz hidangan - 144 gram
• Karbohidrat - 32 gram
• DV% - 11%

Ini termasuk badam, kacang mete, walnut, pecan, dll. Kacang juga kaya dengan mineral lain seperti magnesium, mangan, dan vitamin E - nutrien yang benar-benar diperlukan untuk kesihatan keseluruhan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh minum secawan kacang pada waktu pagi. Atau tambahkannya ke bijirin smoothie atau sarapan anda

12. Ubi keledek

• Saiz hidangan - 133 gram
• Karbohidrat - 27 gram
• DV% - 9%

Ubi jalar penuh dengan vitamin A (beta karotena) - satu sudu sederhana mengandungi kira-kira 400 peratus daripada nilai harian vitamin anda. Dan mereka mempunyai lebih banyak nutrien dengan kalori lebih sedikit berbanding dengan kentang biasa. Vitamin A dalam sayur-sayuran berperanan meningkatkan imuniti dan kesihatan kulit dan mata.

Cara Menyertakan Diet Anda

Menambah ubi jalar ke dalam rebusan boleh menjadi salah satu kaedah yang baik untuk mendapatkannya. Anda juga boleh menggunakan ubi jalar tumbuk di atas pai kegemaran anda.

13. Jeruk

• Saiz hidangan - 180 gram
• Karbohidrat - 21 gram
• DV% - 7%

Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, dan mereka memenuhi 130 peratus keperluan nutrien harian anda. Satu buah mengandungi lebih daripada 170 fitokimia dan lebih daripada 60 flavonoid. Vitamin C mencegah barah dan meningkatkan kesihatan jantung. Ia juga berfungsi dengan baik dalam meningkatkan kesihatan kulit.

Cara Menyertakan Diet Anda

Minum segelas jus oren pada waktu pagi bersama dengan sarapan anda boleh membuat anda merasa hairan. Anda juga boleh makan sebiji oren atau hanya memasukkan beberapa keping cincang ke dalam salad atau yogurt anda.

14. Beri

• Saiz hidangan - 150 gram
• Karbohidrat - 17 gram
• DV% - 6%

Ini termasuk gabungan blueberry, strawberi, raspberi, dan blackberry. Beri adalah sumber vitamin C yang hebat dan rendah natrium, kolesterol, dan lemak tepu - dan itu berita baik untuk semua. Makan beri secara berkala meningkatkan daya tahan tubuh anda dan meningkatkan kesihatan mata.

Cara Menyertakan Diet Anda

Jadikan beri sebagai sebahagian daripada bijirin sarapan pagi anda. Anda juga boleh memakannya sendiri atau dengan yogurt. Malah smoothie pagi atau petang boleh menjadi idea hebat.

15. Buah limau gedang

• Saiz hidangan - 230 gram
• Karbohidrat - 19 gram
• DV% - 6%

Kelebihan lain dari limau gedang adalah rendah kalori tetapi tinggi nutrien. Vitamin C di dalamnya meningkatkan imuniti anda, dan seratnya dapat membantu menurunkan berat badan. Buahnya dapat mencegah ketahanan insulin dan diabetes yang timbul (7). Buah limau gedang juga mengandungi asid sitrik yang dapat membantu mencegah batu karang.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda hanya boleh mengunyah potongan limau gedang atau sebagai alternatif untuk pencuci mulut. Atau campurkan ke dalam smoothie kegemaran anda.

16. Epal

Shutterstock

• Saiz hidangan - 125 gram
• Karbohidrat - 17 gram
• DV% - 6%

Sangat kaya dengan antioksidan dan serat makanan, epal dapat meningkatkan kesihatan anda. Buah ini meningkatkan kesihatan otak anda dan dapat mencegah penyakit otak yang serius seperti demensia dan strok. Epal juga berperanan dalam memerangi barah payudara.

Cara Menyertakan Diet Anda

Sebiji epal baik setiap hari. Atau potong dan tambahkan kepingan ke gandum sarapan atau tepung jagung anda.

17. Tembikai

• Saiz hidangan - 154 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Selain memberi anda karbohidrat dalam jumlah yang banyak, tembikai juga membuat anda sentiasa terhidrat. Ini sangat membantu semasa musim panas.

Tembikai juga kaya dengan karotenoid seperti likopen dan beta-karoten yang meningkatkan imuniti dan meningkatkan kesihatan penglihatan. Buah ini juga diketahui dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan yang dihasilkan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh memotong buahnya dan memakannya sebagai makanan ringan malam yang menggembirakan. Atau buatkan jus dan masukkan ke dalam sarapan anda.

18. Ubi bit

• Saiz hidangan - 136 gram
• Karbohidrat - 13 gram
• DV% - 4%

Beetroot mengandungi nitrat yang dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama pada pesakit yang mengalami kegagalan jantung. Nitrat ini juga meningkatkan prestasi senaman. Mereka juga meningkatkan pukulan darah ke otak dan dapat mencegah timbulnya demensia.

Cara Menyertakan Diet Anda

Jus bit boleh menjadi tambahan yang baik untuk rutin anda. Walaupun menambah bit cincang ke salad sayur-sayuran anda boleh berfungsi dengan baik.

19. Roti Coklat

• Saiz hidangan - 28 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Roti coklat adalah sumber serat yang hebat - ini dapat meningkatkan sebahagian besar najis anda dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Roti coklat juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan kenaikan berat badan kerana serat yang dikandungnya membantu menurunkan kadar kolesterol. Ia juga mengandungi vitamin B dan magnesium yang meningkatkan kesihatan otak.

Cara Menyertakan Diet Anda

Masukkan sebagai roti bakar pagi anda dengan kepingan keju atau sedikit mentega.

20. Lobak

• Saiz hidangan - 128 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Lobak kaya dengan antioksidan, terutama beta-karoten (dan karotenoid lain), yang mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dan membantu mencegah pelbagai jenis barah.

Cara Menyertakan Diet Anda

Makan wortel mentah atau kukus menawarkan nilai pemakanan tertinggi. Anda juga boleh mencincang lobak merah dan menggunakannya dalam salad.

Berikut adalah dua makanan yang sangat kaya dengan karbohidrat, tetapi kami tidak mengesyorkan anda memakannya sekerap makanan yang disebutkan di atas kerana tidak mengandungi jenis karbohidrat yang baik.

1. Nasi Putih

• Saiz hidangan - 185 gram
• Karbohidrat - 148 gram
• DV% - 49%

Ia adalah sumber kalori yang baik (1 cawan mengandungi 165 kalori). Walaupun rendah vitamin dan mineral, beras putih kaya dengan zat besi dan sumber mangan yang hebat. Zat besi dalam beras putih dapat meningkatkan fungsi sel darah yang sihat sementara mangan menghasilkan enzim penting untuk membina tulang.

Walau bagaimanapun, beras putih bukanlah sumber karbohidrat yang sangat disyorkan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh mencampurkan nasi putih dengan yogurt atau acar pilihan anda untuk makan tengah hari.

2. Roti Putih

• Saiz hidangan - 45 gram
• Karbohidrat - 23 gram
• DV% - 8%

Walaupun sering dipandang rendah, roti putih dapat meningkatkan bakteria baik di usus. Namun, pastikan anda tidak memakannya terlalu banyak - kerana kajian menunjukkan bahawa memakan lebih dari 3 hingga 4 keping roti putih boleh menyebabkan kenaikan berat badan secara beransur-ansur.

Walau bagaimanapun, roti putih bukanlah sumber karbohidrat yang sangat disyorkan.

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh bersulang dengan sedikit keju atau telur dadar untuk sarapan.

Begitulah dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Makanan yang terdapat di dapur anda. Dan sampai pada apa yang kita bicarakan, kekeliruan, ingat? Adakah karbohidrat benar-benar buruk? Atau adakah mereka mempunyai lapisan perak?

Kembali Ke TOC

Karbohidrat - Baik atau Buruk?

Soalan penting untuk dipertimbangkan, jika anda bertanya kepada saya. Memandangkan trend anti-karbohidrat yang melanda kehidupan kita hari ini, kita telah mula menghindari karbohidrat.

Sepenuhnya.

Dan itu tidak