20 estrogen teratas

Ketika seorang wanita berkembang menjadi menopaus, kadar progesteron, testosteron, dan estrogennya mulai menurun. Penurunan ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Estrogen sangat penting kerana dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangkan kadar kolesterol jahat. Hormon ini juga melonggarkan saluran darah - dengan itu mengurangkan risiko serangan jantung.

Ini bermakna anda perlu memandang serius kekurangan estrogen anda. Yang dimaksudkan dengan catatan ini. Teruskan membaca.

Isi kandungan

• Apa itu Estrogen Dan Mengapa Penting?
• Apakah Makanan Kaya Estrogen?
• Adakah Anda Mempunyai Estrogen Yang Cukup Di Badan Anda?
• Apakah Saran Estrogen Harian?
• Apa Beberapa Makanan Tambahan Estrogen Asli?

Apa itu Estrogen Dan Mengapa Penting?

Estrogen adalah sekumpulan hormon yang serupa yang terdapat pada lelaki dan wanita. Pada lelaki, ia terdapat dalam kepekatan yang jauh lebih sedikit daripada pada wanita. Hormon kecil ini bertanggungjawab menjadikan wanita berkelakuan seperti wanita.

Ini mengawasi perkembangan ciri-ciri seksual wanita dan dihasilkan terutamanya di ovari (1). Ovari melepaskan estrogen semasa haid dan antara kitaran. Kedua-dua tempoh kenaikan tahap estrogen ini bergantian dengan penurunan tahap secara bertahap selama sebulan (2)

Estrogen adalah hormon penting kerana peranan dan fungsinya yang tidak terkira banyaknya di dalam badan. Selain mengatur kitaran haid, ia juga mengatur saluran pembiakan, saluran kencing, sistem kardiovaskular, tulang, ciri seksual sekunder, kulit, dan rambut (3).

Bagaimana anda memastikan bahawa tubuh anda mendapat keperluan estrogen? Terdapat dua cara untuk anda melakukannya. Satu, dengan mengubah tabiat gaya hidup anda. Kawal tekanan, kerana tekanan menyebabkan ketidakseimbangan tahap estrogen. Latihan kekuatan juga membantu, kerana ia meningkatkan tahap estrogen (dan juga testosteron). Dan dua, anda dapat meningkatkan kadar estrogen dengan memakan makanan yang betul, seperti yang dikategorikan di bawah.

Kembali Ke TOC

Apakah Makanan Kaya Estrogen?

Benih: Biji rami, Biji wijen

Produk Kedelai: Kacang kedelai, Susu Kedelai, Yogurt Kedelai,

Buah Tahu: Persik,

Sayuran Strawberi : Alfalfa Sprouts, Mung Bean Sprouts, Green Beans

Legum: White Beans, Black Bean

Nuts: Pistachios, Walnut, kacang tanah

Buah Kering: Aprikot Kering, Kurma, Prun Kering

Minuman:

Herba Anggur Merah :

Biji Bawang Putih : Roti Multigrain

Kembali Ke TOC

Benih

1. Biji Rami

Imej: Shutterstock

Biji rami dianggap sebagai salah satu sumber estrogen terbaik dan mereka menduduki tempat teratas dalam senarai makanan yang mengandungi fitoestrogen. Juga disebut biji rami, ini dikatakan mengandungi fitoestrogen tiga kali lebih banyak daripada kacang soya. Selain mengandung estrogen, mereka juga merupakan sumber serat makanan dan asid lemak omega-3 yang kaya dan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

• Saiz hidangan - 1 sudu besar
• Isoflavon - 22.5 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 379,380 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Biji rami tanah dapat ditaburkan pada yogurt, oatmeal, atau bijirin sarapan. Mereka juga boleh ditambahkan ke kue dan muffin sebelum dibakar.

2. Biji wijen

Lignan ini cukup tinggi, hormon yang membantu mengimbangkan tahap estrogen dalam tubuh wanita. Mereka juga tinggi serat makanan dan beberapa vitamin dan mineral.

• Saiz hidangan - 1 auns
• Lignans - 11.2 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 8008.1 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Salah satu kaedah terbaik untuk mengkonsumsi biji wijen adalah membuat pasta daripadanya, yang disebut tahini, dan menggunakannya sebagai kuah celup. Anda juga boleh menambahkannya ke sup, salad, atau sayur goreng.

Produk Soya

3. Soya

Imej: iStock

Soya adalah salah satu makanan estrogen tertinggi. Ia mengandungi fitoestrogen yang disebut isoflavon yang mempengaruhi metabolisme estrogen dalam badan. Edamame adalah buah yang dihasilkan oleh tumbuhan soya yang mempengaruhi metabolisme estrogen.

• Saiz hidangan - 1 cawan
• Isoflavon - 24 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 103,920 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Soya paling sedap dinikmati panggang. Bawa sebilangan kacang kedelai panggang bersama anda untuk makan sepanjang hari untuk mengatasi rasa lapar anda. Selain estrogen, mereka juga mengandungi nutrien yang sihat.

4. Susu Soya

Susu kedelai juga merupakan sumber fitoestrogen yang sangat kaya. Ia bermanfaat dalam memberikan kelegaan dari masalah haid seperti kekejangan atau sakit dengan mengembalikan tahap estrogen dalam badan.

• Saiz hidangan - 200 ml
• Isoflavon - 30 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 2957.2 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Susu kedelai terdapat di pasaran dalam pek tetra siap minum. Mempunyai sebagai snek tengah hari. Anda juga boleh menambahkan susu kedelai ke dalam bijirin sarapan anda dan bukannya susu lembu biasa.

5. Yogurt Soya

Juga dikenali sebagai yogurt dadih kacang, ini dibuat dari susu kedelai, menjadikan yogurt ini sebagai sumber fitoestrogen yang baik.

• Saiz hidangan - 200 gram
• Isoflavon - 21 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 10,275 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Yogurt kedelai boleh dimakan sebagaimana adanya, bersama dengan makanan. Anda boleh menambah buah-buahan dan kacang-kacangan untuk ini dan menikmatinya sebagai makanan ringan yang sihat.

6. Tahu

Imej: iStock

Versi soya keju kotej, tauhu juga dibuat terus dari susu kedelai. Terdapat dalam jenis lembut dan tegas, ramuan ini membantu meningkatkan tahap estrogen dalam badan.

• Saiz hidangan - 3 auns
• Isoflavon - 20 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 27,150 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Tahu adalah bahan serba boleh yang boleh digunakan dalam sup, salad, atau kari. Anda juga boleh menumisnya bersama dengan beberapa sayuran lain pilihan anda dan memilikinya sebagai salad atau makanan ringan.

Kacang

7. Pistachio

Imej: iStock

Pistachio mengandungi jumlah fitoestrogen tertinggi di antara semua kacang.

• Saiz hidangan - 1 auns (28 gram)
• Isoflavon - 49.5 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 382,5 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Mereka paling sedap dinikmati mentah atau panggang. Anda juga boleh menambahkannya dalam campuran dan makan dengan kacang lain.

8. Walnut

Walnut adalah salah satu kacang yang paling sihat. Mereka kaya dengan fitoestrogen serta protein, asid lemak omega-3, dan pelbagai nutrien penting.

• Saiz hidangan - 1 auns (28 gram)
• Isoflavon - 14.9 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 26 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambah kacang walnut cincang ke salad atau meletakkannya di atas buah-buahan, ais krim, atau yogurt beku. Anda juga boleh memakannya sama ada atau dicampur dengan kacang lain.

9. Kacang tanah

Salah satu kacang yang paling banyak terdapat di pasaran, kacang juga merupakan sumber fitogenrogen.

• Saiz hidangan - 1 auns (28 gram)
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 34,5 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Mereka menambah kepingan salad anda. Mereka juga boleh dimakan mentah atau digiling menjadi mentega kacang dan digunakan sebagai penyebaran.

Buah Kering

10. Aprikot Kering, Kurma, dan Prun

Imej: iStock

Ini adalah makanan ringan sihat yang kaya dengan fitoestrogen dan juga serat. Proses mengeringkan buah-buahan ini meningkatkan jumlah fitoestrogen, vitamin, dan mineral di dalamnya.

• Ukuran Hidangan Aprikot Kering - 130 gram
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 445,5 mcg

• Saiz Kurma - 24 gram
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 329,5 mcg

• Saiz Prun - 248 gram
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 177,5 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Buah-buahan kering ini sihat dan sedap. Mereka paling enak dinikmati sebagai makanan ringan tengah hari. Bawa ini bersama anda untuk makan tengah hari.

Sayur-sayuran

11. Alfalfa Sprouts

Ini adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tahap estrogen anda. Tumbuhan ini rendah karbohidrat dan kalori dan sangat sihat.

• Saiz hidangan - 33 gram
• Isoflavon - 130 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 441,4 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Tumbuhan Alfalfa boleh ditambahkan ke salad, sup, atau sandwic anda untuk menambah pemakanan makanan anda.

12. Tunas Kacang

Ini adalah sumber fitoestrogen yang hebat, bersama dengan nutrien lain seperti folat, zat besi, vitamin B-kompleks, dan serat.

• Saiz hidangan - 104 gram
• Isoflavon - 238,99 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 495.1 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh membuatnya rebus atau mentah, sama ada, atau ditambahkan ke salad atau sup.

13. Kacang Hijau

Imej: iStock

Sayuran ini sangat rendah kalori dan tinggi nutrien. Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi yang baik, dan makanan kaya zat besi dapat menurunkan risiko kemandulan ovulasi.

• Saiz hidangan - 110 gram
• Isoflavon - 42.9 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 105.8 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Kacang hijau boleh ditambahkan ke dalam sayur tumis atau tumis. Mereka juga boleh dimasak sebagai kari dan dimakan bersama nasi.

Buah-buahan

14. Persik

Buah-buahan yang enak ini juga sangat sihat. Mereka kaya dengan fitoestrogen dan mempunyai banyak nutrien penting. Persik juga dikatakan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan barah (4).

• Saiz hidangan - 175 gram
• Isoflavon - 4.55 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 64,5 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Peaches adalah buah-buahan yang enak yang boleh dimakan mentah atau dijadikan pencuci mulut seperti peach cobblers atau peach pai.

15. Stroberi

Untuk buah-buahan, strawberi dianggap salah satu makanan yang kaya dengan estrogen. Stroberi tidak hanya kaya dengan phytoestrogen, tetapi juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang meliputi kulit dan rambut yang sihat, peningkatan tahap tenaga, dan risiko kegemukan yang lebih rendah.

• Saiz hidangan - 152 gram
• Isoflavon - 3.65 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 51,6 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Stroberi boleh dimakan mentah. Anda boleh menambah strawberi dadu ke yogurt biasa, wafel, penkek atau oatmeal. Anda juga boleh menggabungkan strawberi dengan buah lain, seperti pisang, dan membuat smoothie yang sihat.

Kekacang

16. Kacang Putih

Imej: iStock

Kacang putih sangat sihat - kaya dengan fitoestrogen, serat, dan nutrien seperti zat besi, folat, dan kalsium. Ini membantu menyeimbangkan tahap estrogen dalam badan.

• Saiz hidangan - 179 gram
• Isoflavon - 70 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 72.7 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Terdapat banyak cara untuk menikmati kacang putih. Anda boleh memasukkan kacang putih rebus dalam salad atau menggilingnya menjadi pasta dan meminumnya.

17. Kacang Hitam

Ini sangat sihat sehingga boleh dimakan setiap hari. Mereka meningkatkan kesuburan pada wanita kerana mereka kaya dengan fitoestrogen. Mereka juga merupakan sumber protein, serat, antioksidan yang kaya, dan beberapa vitamin dan mineral.

• Saiz hidangan - 172 gram
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 5330 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Kacang hitam terasa enak apabila ditambahkan pada sup atau salad. Anda juga boleh menyebarkan kacang hitam dan memilikinya dengan irisan wortel dan timun.

Minuman

18. Wain Merah

Anggur merah mengandungi fitoestrogen yang disebut resveratrol yang meningkatkan kadar estrogen dalam badan dan juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular apabila anda memilikinya secara sederhana. Bagi wanita, dos ini diterjemahkan kepada satu gelas minuman yang mengandungi alkohol setiap hari untuk wanita (5).

• Saiz hidangan - 30 ml
• Isoflavon - 4,95 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 53.9 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Wain merah paling enak dinikmati seperti atau bersama dengan makanan ringan seperti kacang panggang. atau dengan makan malam. Minum ini secara sederhana. Doktor mengesyorkan tidak lebih daripada 2 hidangan sehari untuk lelaki dan 1 hidangan sehari untuk wanita. (5)

Herba

19. Bawang putih

Imej: iStock

Bawang putih sangat kaya dengan isoflavon dan memberikan banyak manfaat kesihatan. Ia diketahui dapat membantu mengurangkan kolesterol dan mencegah penyakit jantung dan barah.

• Saiz hidangan - 9 gram (3 ulas)
• Isoflavon - 1.8 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 603,6 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Anda boleh menambahkan bawang putih cincang ke sup, salad, tumis, tumis, pasta, dan rebusan untuk menambah rasa.

Bijirin

20. Roti Multigrain

Ini mengandungi fitoestrogen yang dikenali sebagai lignan. Kategori ini merangkumi biji-bijian seperti oat, barli, gandum, dan rai.

• Saiz hidangan - 26 gram (1 keping)
• Lignans - 1244 mg
• Fitoestrogen (setiap 100 gram) - 4798.7 mcg

Cara Menyertakan Diet Anda

Roti multigrain biasanya merupakan bahagian yang sangat biasa dalam diet kita. Anda boleh membuat sandwic atau menyebarkan mentega kacang atau keju di atas roti multigrain panggang dan memilikinya untuk sarapan atau sebagai makanan ringan.

Kami tahu apa makanan kaya estrogen teratas. Tetapi bagaimana kita tahu jika kita mendapat cukup?

Mari kita ketahui di bawah.

Kembali Ke TOC

Adakah Anda Mendapat Estrogen Cukup?

Bagaimana anda tahu jika anda mendapat cukup estrogen dalam diet anda?

Anda mungkin lebih tahu apabila anda memeriksanya di klinik atau hospital.

Tetapi berikut adalah beberapa cara untuk anda memastikan bahawa anda berusaha sedaya upaya untuk mengekalkan tahap estrogen yang sihat di dalam badan anda.

• Perhatikan beberapa gejala yang menunjukkan ketidakseimbangan hormon dalam badan, seperti tempoh tidak teratur, insomnia, kilat panas, perubahan mood yang tidak menentu, kekeringan faraj, penurunan kesuburan, dan kehilangan kepadatan tulang (6).

• Pastikan anda mengambil makanan yang kaya dengan estrogen. Wanita tidak mendapat estrogen dari diet mereka, tetapi makan makanan sihat yang kaya dengan phytoestrogen memberi tubuh peluang untuk menghasilkan estrogen secara semula jadi (7).

• Kurangkan pengambilan gula. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil terlalu banyak gula berkaitan dengan ketidakseimbangan tahap testosteron dan estrogen dalam badan (8). Gantikan makanan yang mengandungi tepung putih halus dengan bijirin penuh.

• Pastikan anda melakukan senaman sederhana selama lebih kurang 30 minit setiap hari.

• Berhenti merokok jika anda seorang perokok. Pada wanita pramenopause, merokok dikaitkan dengan disfungsi haid, kemandulan, dan permulaan awal menopaus (9).

• Mendapatkan tidur nyenyak (7 hingga 8 jam) mengagumkan badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan tidur menentukan kesihatan keseluruhan wanita, terutamanya kitaran haid, kehamilan, dan menopausnya (10).

Semua baik. Tetapi berapa banyak yang perlu kita konsumsi setiap hari?

Kembali Ke TOC

Teruskan membaca untuk mengetahui.

Cadangan Harian Estrogen

Estradiol adalah bentuk estrogen yang diresepkan oleh doktor untuk merawat tahap estrogen yang rendah di dalam badan dan gejala menopaus seperti kilat panas, perubahan mood, dan pengeringan vagina.

Ia juga biasanya diresepkan untuk rawatan barah tertentu.

Berikut adalah dos yang disyorkan untuk pelbagai tujuan: (11)

Keadaan Penyakit	Pengambilan oral	Permohonan Topikal	Cincin Faraj
Gejala Postmenopaus	0.45 mg hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu	0.05 mg hingga 0.1 mg Selama 3 bulan
Uretritis atropik	1 hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu	0.05 mg hingga 0.1 mg Selama 3 bulan
Vaginitis atropik	1 hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu	0.05 mg hingga 0.1 mg Selama 3 bulan
Hipestrogenisme	1 hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu
Ooforektomi	1 hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu
Kegagalan ovari primer	1 hingga 2 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu
Kanser payudara	10 mg Tiga kali sehari
Osteoporosis	0.5 mg Sekali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg / hari Sekali-dua kali seminggu
Kanser prostat	1mg hingga 2 mg Tiga kali sehari

Tetapi bagaimana jika anda tidak mahu mengambil ubat untuk meningkatkan kadar estrogen anda? Adakah terdapat kaedah semula jadi untuk melakukannya?

Sudah tentu! Mari lihat apa itu.

Kembali Ke TOC

Makanan Tambahan Estrogen Asli

Tidak semua orang mahu mengambil ubat untuk meningkatkan kadar estrogen mereka. Bagi orang-orang seperti itu, mungkin ada beberapa alternatif rawatan semula jadi. Sebahagian daripadanya disenaraikan di bawah:

• Fitoestrogen

Ini adalah estrogen tumbuhan yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan. Mereka dipromosikan secara meluas sebagai "alternatif semula jadi" bagi wanita yang menjalani terapi penggantian estrogen atau menjalani histerektomi. Isoflavon adalah bentuk fitoestrogen terbaik dan terdapat dalam produk soya. Dikatakan bahawa kira-kira 1 g kacang soya mengandungi 1 mg isoflavon. Pengambilan harian yang selamat dikatakan 50 mg isoflavon (12).

Terdapat ramuan tertentu seperti thyme dan sage yang mengandungi sebatian seperti estrogen. Sebatian ini meniru kesan estrogen dan membantu menyeimbangkan tahapnya dalam badan.

• Hormon Bioidentikal

Hormon ini disebut kerana struktur molekulnya serupa dengan hormon yang dihasilkan oleh wanita secara semula jadi di dalam badan mereka. Hormon bioidentikal terbuat dari bahan kimia tumbuhan yang diekstrak dari keladi dan soya (13).

Terapi Hormon Bioidentikal adalah kaedah semula jadi kerana hormon ini bertindak seperti hormon dalam badan, dan tubuh tidak dapat membezakan antara keduanya.

• Cohosh Hitam

Sebilangan wanita menggunakannya untuk merawat gejala seperti kilat panas, kekejangan haid, dan sindrom pramenstruasi. Kajian dilakukan pada black cohosh selama bertahun-tahun, tetapi tidak ada bukti kukuh yang menyokong tuntutan ini (14).

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Penting untuk menyedari bahawa mana-mana hormon, khususnya estrogen, boleh memberi kesan buruk kepada tubuh jika tahapnya tidak seimbang.

Ia mempengaruhi metabolisme, fungsi seksual, dan mencegah sindrom pramenopause. Estrogen juga berfungsi untuk menyeimbangkan dan meningkatkan tahap kolesterol dan kesihatan tulang secara keseluruhan.

Hormon penting seperti itu tidak boleh diabaikan. Ambil kira-kira 30 mg hingga 50 mg makanan kaya estrogen setiap hari, dan kami yakin anda tidak perlu risau akan menopaus yang menyakitkan. Lebih-lebih lagi, anda akan menjalani kehidupan yang bahagia dan bebas masalah.

Perlu lebih jelas? Berikut adalah beberapa soalan biasa yang dijawab untuk anda.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah semua lelaki mempunyai estrogen?

Ya, mereka ada. Tetapi dalam kepekatan yang jauh lebih kecil daripada wanita.

Adakah alternatif "semula jadi" lebih selamat atau lebih berkesan daripada terapi hormon?

FDA tidak mempunyai bukti mengenai kaedah semula jadi. Tetapi kajian menunjukkan bahawa ia berkesan sebagai kaedah alternatif. Sila berjumpa dengan doktor anda untuk menentukan terapi terbaik untuk anda. Kami mengesyorkan makanan ini berdasarkan fakta bahawa kebanyakan orang tidak mengambil makanan tersebut