27 hati teratas

Penyakit jantung dan strok adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (1), (2). Dan kos penjagaan kesihatan tahunan dianggarkan sekitar 190 bilion dolar (3)!

Menurut Persatuan Jantung Amerika, diet yang buruk dan ketidakaktifan fizikal menyebabkan pemendapan kolesterol pada dinding arteri, yang menyebabkan serangan jantung (4), (5), (6). Ini bermakna bahawa mengubah diet dan gaya hidup anda dapat mengurangkan risiko serangan jantung.

Ya, anda dapat melindungi diri anda dan orang yang anda sayangi daripada penyakit jantung (dan pinjaman mendalam) dengan memakan makanan mesra jantung. Baca terus untuk mengetahui mengenai 27 makanan sihat jantung teratas yang akan membantu menurunkan kolesterol dan keradangan dalam badan dan beberapa makanan “sihat” yang mengejutkan yang tidak begitu menyihatkan jantung. Leret ke atas!

27 Makanan Sihat Jantung Terbaik

1. Ikan

Imej: Shutterstock

Ikan kaya dengan protein tanpa lemak dan asid lemak omega-3. Omega-3 adalah asid lemak tak jenuh ganda yang membantu mengurangkan keradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular. Asid lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan kita tidak memenuhi keperluan omega-3 tubuh. Oleh itu, makan ikan salmon, sardin, dan ikan berlemak lain untuk memperbaiki keadaan jantung anda (7).

Anda boleh mempunyai ikan bakar atau bakar untuk makan tengah hari atau makan malam. Pastikan menggunakan pakaian ringan jika anda mempunyai ikan di salad anda. Anda mungkin mengambil 3-5 oz ikan setiap hari.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun banyak digunakan dalam pelbagai masakan hari ini. Ia kaya dengan antioksidan dan lemak sihat dan mempunyai sifat anti-radang. Pengambilan minyak zaitun didapati dapat mengurangkan risiko infark miokard, strok, dan penyakit kardiovaskular (8).

Gunakan minyak zaitun untuk tumis sayuran atau sumber protein tanpa lemak. Buat hiasan ringan untuk salad dengan minyak zaitun, jus limau, herba, garam, dan lada. Anda boleh mengambil 7-8 sudu minyak zaitun dengan selamat setiap hari.

3. Jeruk

Imej: Shutterstock

Jeruk kaya dengan vitamin C, mineral, flavonoid, dan mempunyai sifat anti-radang, penurun lipid, anti-alergi, dan anti-tumor. Para saintis mendapati bahawa pengambilan jus oren dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL) (9). Semakin rendah kolesterol LDL, semakin rendah kemungkinan penyumbatan arteri.

Minum oren atau segelas jus oren segar untuk menjaga kesihatan jantung anda. Anda juga boleh menambahkan jus oren pada pencuci mulut, salad atau ayam untuk memberi mereka rasa dan aroma yang enak.

4. Brokoli

Brokoli adalah sayuran salib yang sarat dengan vitamin A, C, K, dan folat, serat makanan, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, asid lemak omega-3 dan omega-6, selenium, dan glukosinolat. Para penyelidik mendapati bahawa tikus yang diberi makan brokoli telah meningkatkan fungsi jantung, mengurangkan infark miokard, dan peningkatan tindak balas antioksidan yang membantu melindungi jantung (10).

Adakan brokoli yang telah dikisar, panggang, dibakar atau tumis bersama sayuran atau cendawan lain / ayam / ikan / lentil. Anda juga boleh memilikinya dalam sup untuk memuaskan rasa lapar dan menjaga kesihatan jantung anda. Minum satu cawan brokoli setiap hari.

5. Lobak

Imej: Shutterstock

Lobak kaya dengan vitamin A, K, E, dan folat dan mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan fosforus. Menariknya, mereka juga merupakan sumber antioksidan yang baik yang mencegah kerosakan DNA, mengurangkan keradangan, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (11).

Anda boleh menjamu selera dengan lobak mentah. Panggang / bakar / tumis dan masukkan bersama sayuran lain dengan sumber protein tanpa lemak (ikan / ayam / cendawan) atau tambahkan ke rebusan ayam atau sup sayur. Pastikan tidak memakan wortel secara berlebihan untuk mengelakkan masalah kesihatan. Anda boleh minum setengah cawan wortel setiap hari.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandungi sebatian polifenolik aktif yang disebut catechins. Mereka mempunyai sifat antioksidan, anti-radang, antikanker, antihipertensi, penurun lipid, dan anti-trombogenik. Katekin membantu membersihkan radikal oksigen berbahaya, mencegah keradangan vaskular, mengurangkan risiko aterogenesis, dan menghalang sintesis dan penyerapan lipid (12).

Minum 2-3 cawan teh hijau setiap hari. Anda mungkin memilikinya pada waktu pagi atau 20 minit sebelum makan tengah hari atau makan malam. Tambahkan kayu manis, lemon, madu, tulsi, atau ramuan lain untuk membuat teh hijau berperisa anda sendiri.

7. Stroberi

Imej: Shutterstock

Stroberi kaya dengan antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar lipid darah, mencegah hiperglikemia, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (13). Sifat ini menjadikan strawberi sebagai salah satu makanan yang paling ampuh untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Masukkan strawberi dalam bijirin sarapan pagi atau smoothie anda atau nikmati dengan buah-buahan lain beberapa jam selepas makan tengah hari. Anda juga boleh mendapatkan strawberi dengan yogurt atau krim masam sebagai pencuci mulut.

8. Payudara Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak. Protein adalah blok otot. Oleh kerana jantung berfungsi 24 * 7, adalah wajar bahawa terdapat keausan otot. Mengonsumsi dada ayam akan membekalkan tubuh dengan protein yang dapat digunakan untuk memperbaiki otot jantung.

Minum dada ayam 3-4 oz setiap hari. Anda boleh memanggang, membakar, membakar, merebus atau tumis ayam dan memilikinya dengan banyak daun hijau dan sayuran berwarna lain untuk menyeimbangkan makanan anda.

9. Kacang

Imej: Shutterstock

Mengonsumsi kacang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 40-50%. Kacang-kacangan mengandungi vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal yang bertindak sebagai antioksidan dan agen anti-radang. Para penyelidik mendapati bahawa memakan badam, pistachio dalam cangkang, kenari, kacang pecan, dan kacang tanah dapat membantu mengurangkan kolesterol LDL (14).

Anda boleh makan kacang pada waktu pagi dengan sarapan sehingga anda dapat menggunakan tenaga yang dihasilkan untuk menjalankan aktiviti harian anda. Anda juga boleh memasukkan beberapa kacang ke dalam salad anda atau memakannya sebagai makanan ringan pada waktu petang dengan secawan teh hijau.

10. Epal

Imej: Shutterstock

Para penyelidik mendapati bahawa memakan epal dapat membantu menurunkan keradangan, meningkatkan metabolisme lipid, mengurangi berat badan, dan mengatur tekanan darah (15). Oleh itu, sediakan sebiji epal setiap hari untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Masukkan epal dalam bijirin sarapan pagi atau smoothie anda. Anda juga boleh mendapatkan sebiji epal sebagai makanan ringan pada waktu pagi atau petang. Tambahkan beberapa keping epal ke salad anda untuk memberikannya rasa eksotik.

11. Biji Rami

Biji rami kaya dengan asid alpha-linolenik (ALA) yang membantu mengurangkan keradangan, pembentukan radikal oksigen, dan kadar kolesterol darah (16). Mereka juga kaya dengan serat makanan yang membantu menurunkan berat badan.

Minum 2 -3 sudu besar serbuk biji rami setiap hari. Anda juga boleh menambahkan serbuk biji rami ke bijirin, smoothie, jus, dan salad anda.

12. Asparagus

Imej: Shutterstock

Asparagus mengandungi steroid saponin yang membantu mengurangkan kadar kolesterol. Ia juga mempunyai sifat antioksidan yang bertindak melawan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lain (17). Pastikan tidak membuang bahagian berhampiran akar kerana semua nutrien pelindung jantung tertumpu di bahagian itu.

Anda boleh mengisar, memanggang atau tumis asparagus dan memilikinya bersama sayuran dan sumber protein tanpa lemak. Anda juga boleh membuat jus asparagus. Anda boleh minum secawan asparagus atau 7-8 petua asparagus dengan selamat setiap hari.

13. Bawang putih

Bawang putih mengandungi allicin, fitonutrien yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi (18).

Minum bawang putih setiap pagi sebelum sarapan. Atau anda boleh menambah bawang putih ke roti bakar gandum, salad, bungkus selada, beras perang, tumis, dll. Anda boleh mendapatkan 6-7 ulas bawang putih setiap hari.

14. Bayam

Imej: Shutterstock

Bayam sarat dengan diet nitrat yang membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan prestasi latihan pada orang dengan penyakit arteri periferal, menghalang agregasi platelet, dan mengurangkan keradangan dan kekejangan arteri (19).

Lumurkan, bakar, tumis atau bayam rebus dalam salad, sup, dan smoothie untuk menjaga kesihatan jantung anda. Anda boleh minum 1-1 cawan bayam setiap hari.

15. Wain Merah

Imej: Shutterstock

Anggur merah membantu meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL), mempunyai sifat antioksidan, dan menekan agregasi platelet (20). Para saintis telah menyimpulkan bahawa sifat-sifat wain merah menjadikannya salah satu minuman terbaik untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Minum segelas wain merah dengan makan malam anda. Pastikan tidak mengonsumsinya secara berlebihan kerana tidak melakukannya dan tidak boleh menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung.

16. betik

Pepaya kaya dengan antioksidan, serat makanan, vitamin, dan mineral yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menguatkan saluran darah (21).

Dapatkan semangkuk betik masak untuk sarapan atau snek malam anda Anda juga boleh membuat smoothie betik untuk sarapan.

17. Alpukat

Imej: Shutterstock

Alpukat kaya dengan lemak sihat, vitamin A, E, K, C, B6, folat, asid pantotenat, niasin, kalium, magnesium, sodium, fitosterol, riboflavin, dan fitonutrien lain. Mereka mengurangkan kolesterol jahat, menurunkan kadar lipid darah, meningkatkan aktiviti antioksidan, menekan keradangan, dan menormalkan kadar glukosa darah, sehingga mengurangkan risiko penyakit jantung (22).

Anda boleh mendapatkan smoothie alpukat untuk sarapan atau memasukkannya ke dalam salad atau bungkus untuk makan tengah hari.

18. Tomato

Tomato mengandungi antioksidan yang membantu melindungi daripada mutasi DNA, percambahan sel tanpa had, dan penyakit kardiovaskular. Para saintis mendapati bahawa tomato meningkatkan fungsi jantung pasca-iskemia dan mengurangkan infark miokard (23).

Anda boleh menikmati jus tomato atau smoothie untuk sarapan atau sebagai makanan ringan malam. Masukkan tomato ke salad, kari, kentang goreng, sayuran panggang, dan ayam panggang untuk menambahkan rasa segar pada makanan anda.

19. Tembikai

Imej: Shutterstock

Citrulline adalah salah satu sebatian yang terdapat dalam semangka yang membantu mengurangkan keradangan dan kekakuan arteri, menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah tinggi, dan mengurangkan berat badan (24).

Minum jus tembikai atau smoothie untuk sarapan. Anda juga boleh menikmati semangkuk semangka sebagai makanan ringan malam. Jangan makan lebih dari 1 ½ cawan tembikai dalam sehari untuk mengelakkan sakit perut.

20. Minyak dedak beras

Minyak dedak beras kaya dengan vitamin E, sterol tumbuhan, oryzanol, dan lemak sihat yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida LDL (25).

Anda boleh menggunakan minyak dedak beras untuk semua tujuan memasak. Walau bagaimanapun, jangan gunakannya untuk hiasan salad. Anda mungkin mempunyai 4-5 sudu minyak dedak beras setiap hari.

21. Kale

Imej: Shutterstock

Kaya dengan vitamin A, C, K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, lemak omega-3, serat makanan, dan antioksidan, kale membantu mengurangkan risiko penyakit arteri koronari (26).

Anda boleh menikmati smoothie kale untuk sarapan. Anda juga boleh menambahkan kangkung ke dalam salad anda, tetapi pastikan untuk mengisarnya. Masukkan serbuk lada hitam, garam, kapur, dan biji rami bersama sayuran dan sebahagian sumber protein untuk menjadikan salad kangkung anda menarik dan enak.

22. Beetroot

Beetroot adalah sumber nitrat yang sangat baik untuk mengurangkan keradangan. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah tinggi dan memperbaiki profil lipid (27).

Minum jus bit atau bit mentah sebagai makanan ringan malam. Anda juga boleh memasukkan bit ke rebusan ayam atau sup sayur anda. Minumlah setengah cawan bit setiap hari untuk kesihatan jantung yang lebih baik dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

23. Selada air

Imej: Shutterstock

Selada air sarat dengan fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat yang membantu meningkatkan kesihatan jantung dan peredaran darah (28).

Cara terbaik untuk mengambil selada air adalah dengan meminumnya. Anda boleh mendapatkannya sebagai perkara pertama pada waktu pagi, untuk sarapan pagi, atau sebagai minuman selepas bersenam. Anda boleh minum satu gelas jus selada air setiap hari.

24. Blueberry

Blueberry kaya dengan polifenol kardioprotektif yang disebut resveratrol. Resveratrol membantu mencegah kegagalan jantung jantung, mempunyai sifat anti-trombolitik, dan membantu memperbaiki kerosakan yang disebabkan oleh morfologi jantung (29).

Tambahkan blueberry ke smoothie atau bijirin sarapan anda bersama dengan kacang untuk memberikan rasa yang kaya. Anda boleh minum sehingga setengah cawan blueberry setiap hari.

25. Kembang kol

Imej: Shutterstock

Kembang kol kaya akan sulforaphane, isothiocyanate yang mencetuskan banyak enzim antioksidan. Enzim ini membantu mencegah pengoksidaan kolesterol LDL, menghalang peradangan vaskular, yang seterusnya, mencegah aterosklerosis (30).

Blanch, rebus, tumis atau tambahkan bunga kembang kol ke sup anda untuk makan tengah hari atau makan malam. Anda boleh minum satu cawan kembang kol setiap hari.

26. Delima

Delima sarat dengan antosianin dan tanin yang mempunyai sifat antioksidan. Ini menjadikannya buah kardioprotektif yang kuat. Ia membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah dan mengurangkan keradangan (31).

Minum jus delima atau buah untuk sarapan atau sebagai makanan ringan malam. Anda juga boleh menambahkannya ke salad anda untuk sentuhan Mediterranean.

27. Coklat Gelap

Coklat gelap adalah sumber kaya dengan katekin, theobromine, dan procyanidins yang menghalang pengumpulan platelet, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi endotel. Oleh itu, mempunyai sekeping coklat gelap akan membantu melindungi jantung anda daripada penyakit kardiovaskular (32).

Ambil coklat gelap yang mengandungi 80% atau lebih banyak koko. Minumlah sebentar selepas makan malam untuk memuaskan gigi manis anda tanpa mengambil risiko kenaikan berat badan atau bahaya kepada kesihatan anda.

Anda juga harus memastikan untuk mengelakkan makanan berikut untuk menjaga kesihatan jantung anda.

Makanan Yang Harus Dielakkan Untuk Hati Yang Sihat

Imej: Shutterstock

• Lemak trans
• Makanan yang diproses, seperti salami, hot dog, sosej, dll.
• Tepung dan roti putih
• Yogurt, susu, dan keju (jika anda tidak toleran laktosa)
• Biji-bijian dan tepung GMO
• Gula halus, gula tebu, dan sirap jagung fruktosa tinggi
• Makanan sampah, seperti kerepek kentang, makanan goreng, burger, dll.
• Minuman berudara dan manis
• Kekacang) kerana ia penuh dengan lektin yang mencetuskan keradangan di dalam badan)

Mulailah menjaga kesihatan jantung anda dengan memasukkan makanan mesra jantung ini dalam makanan anda. Juga, pastikan anda selalu bersenam untuk menguatkan otot jantung anda. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, sila tinggalkan komen di kotak di bawah.

Rujukan

1. "10 penyebab utama kematian" Pertubuhan Kesihatan Sedunia.

2. "Kematian dari penyakit jantung iskemia berdasarkan negara, wilayah, dan usia: Statistik dari Organisasi Kesihatan Sedunia dan PBB" Jurnal kardiologi antarabangsa, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

3. Pusat Kesihatan dan Ekonomi Penyakit Kronik untuk Kawalan dan Pencegahan Penyakit, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

4. "Statistik Penyakit Jantung dan Strok 2018 Sekilas" Persatuan Jantung Amerika.

5. "Fakta Penyakit Jantung" Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

6. Pusat “Penyakit Arteri Koronari (CAD)” Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Jabatan Kesihatan & Perkhidmatan Manusia AS.

7. "Makanan Tambahan Omega-3 dan Penyakit Kardiovaskular" Tanaffos, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

8. "Pengambilan minyak zaitun dan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dalam Kajian PREDIMED" BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. "Pengambilan jus oren jangka panjang dikaitkan dengan kolesterol LDL rendah dan apolipoprotein B pada subjek hiperkolesterolemia normal dan sederhana." Lipid dalam kesihatan dan penyakit, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

10. "Brokoli: sayuran unik yang melindungi hati mamalia melalui kitaran redoks superfamili thioredoxin." Jurnal kimia pertanian dan makanan. Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

11. "Minum jus wortel meningkatkan status antioksidan total dan mengurangkan peroksidasi lipid pada orang dewasa" Jurnal pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

12. "Katekin Teh Hijau dan Kesihatan Kardiovaskular: Satu Kemas Kini" Kimia perubatan semasa. Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

13. "Stroberi menurunkan penanda aterosklerotik pada subjek dengan sindrom metabolik" Penyelidikan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

14. "Pengambilan Makanan Kacang dan Prognosis Kardiovaskular" Jurnal Ochsner, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

15. "Epal dan Kesihatan Kardiovaskular - Adakah Mikrobiota usus menjadi pertimbangan teras?" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

16. "Kesihatan biji rami dan kardiovaskular." Jurnal farmakologi kardiovaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

17. " Asparagus Root Mengatur Metabolisme Kolesterol dan Meningkatkan Status Antioksidan pada Tikus Hiperkolesteremik" Ubat pelengkap dan alternatif berdasarkan bukti: eCAM, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

18. "Kesan bawang putih pada gangguan kardiovaskular: tinjauan" Jurnal pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

19. "Kesan vaskular dari diet nitrat (seperti yang terdapat pada sayur-sayuran berdaun hijau dan bit) melalui jalur nitrat, nitrit, oksida nitrat" ​​jurnal farmakologi klinikal Britain, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

20. "Anggur merah: Minuman untuk hati anda" Jurnal penyelidikan penyakit kardiovaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

21. "Makan Papaya Telanjang: Diet Seimbang PH untuk Kesihatan Super dan Kecantikan Berkilau" Susan M. Lark.

22. "Komposisi Hass Avocado dan Potensi Kesan Kesihatan" Ulasan kritikal dalam sains makanan dan pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

23. "Lycopene, tomato, dan penyakit jantung koronari." Penyelidikan radikal bebas, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

24. " Ekstrak Citrullus lanatus` Sentinel '(Tembikai) Mengurangkan Aterosklerosis pada Tikus Kekurangan Reseptor LDL "Jurnal biokimia pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

25. "Kesan diet rendah kalori dengan minyak dedak beras terhadap faktor risiko kardiovaskular pada pesakit hiperlipidemik" Jurnal penyelidikan dalam sains perubatan: jurnal rasmi Universiti Sains Perubatan Isfahan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

26. "Jus Kale meningkatkan faktor risiko penyakit arteri koronari pada lelaki hiperkolesterolemik." Sains bioperubatan dan persekitaran: BES, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

27. “Potensi Manfaat Tambahan Red Beetroot dalam Kesihatan dan Penyakit” Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

28. "Tubuh menjadi Seimbang: Panduan Herba untuk Merawat Diri Holistik" Maria Noel Groves

29. "Polifenol: Manfaat kepada Sistem Kardiovaskular dalam Kesihatan dan Penuaan" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

30. "Pengaruh sulforaphane pada kesihatan vaskular dan kaitannya dengan pendekatan pemakanan untuk mencegah penyakit kardiovaskular" Jurnal EPMA, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

31. "Delima untuk Kesihatan Kardiovaskular Anda" Rambam Maimonides jurnal perubatan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.

32. "Manfaat kardiovaskular coklat gelap" Farmakologi vaskular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.