7 kumpulan makanan teratas yang kaya dengan kalsium

Apa yang membantu otot anda menguncup dan berehat semasa melakukan squats dengan berat? Apa yang membawa isyarat refleks pantas apabila anda menyentuh sesuatu yang panas?

Kalsium

Mengekalkan simpanan kalsium badan anda sangat penting. Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan kalsium. Pilih kegemaran anda dan masak ribut.

Mengapa Anda Memerlukan Kalsium?

Kalsium mengekalkan seluruh sistem rangka dan otot, menyokong fungsi sistem saraf, dan merupakan komponen penting dalam sistem peredaran darah (1).

Tanpa itu, nutrien larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K tidak dapat diasimilasi dalam badan anda. Ketidakseimbangan ini boleh mencetuskan rantai gangguan dan kekurangan (1).

Teruskan membaca untuk mencari senarai kumpulan makanan yang kaya dengan kalsium.

7 Kumpulan Makanan Yang Kaya dengan Kalsium

1. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Collard hijau, dimasak	½ cawan	178
Wasabi	1 cawan	166
Bayam	½ cawan	146
Sayuran lobak, segar, dimasak	½ cawan	124
Kale, segar, dimasak	1 cawan	94
Okra, dimasak	½ cawan	88
Hijau bit, dimasak	½ cawan	82
Kubis Cina (bok choy)	1 cawan	79
Brokoli	1 cawan	42.8
Kubis	1 cawan	35.6
Kuda Kuda	1 cawan	30
Lobak	1 cawan	29.0
Kembang kol	1 cawan	22.0

2. Buah, Jus, dan Buah Kering

Buah	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Jus oren (diperkaya dengan kalsium dan vitamin-D)	100 g	201
Rhubarb, beku, tidak dimasak	100 g	194
Buah ara (kering)	100 g	162
Curranta, zante, kering	100 g	86
Prun, kering, tidak dimasak	100	72
Jeruk dengan kulit	100	70
Tarikh, medjool	100	64
Aprikot, kering, tidak dimasak	100	55
Kismis, tanpa biji	100	50
Mulberry	100	39
Elderberries	100	38
Nangka	100	34
Lychees, dikeringkan	100	33
Blackberry	100	29
Buah kiwi	100	26
Raspberi	100	25
Betik	100	24

3. Produk Tenusu dan Susu

Produk Tenusu / Susu	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Whey, manis, kering	100 g	796
Keju Romano	1.5 oz	452
Yogurt, biasa, rendah lemak	8 oz	415
Keju Switzerland	1.5 oz.	336
Mozzarella	1.5 oz	333
Keju Cheddar	1.5 oz.	307
Susu, tanpa lemak	8 oz	299
Susu butter, rendah lemak	8 oz	284
Susu keseluruhan (3.25% lemak)	8 oz	276
Keju feta	1.5 oz	210
Keju kotej, 1% lemak susu	1 cawan	138
Yogurt beku, vanila	½ cawan	103
Ais krim, vanila,	½ cawan	84
Krim masam, lemak berkurang	2 sudu besar	31
Keju krim, biasa	1 sudu besar	14

4. Kekacang, Produk Kekacang, Dan Lentil

Kekacang / Lentil	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Kacang bersayap, matang	100 g	440
Susu susu, diperkaya kalsium	8 oz	299
Tahu, tegas, dengan kalsium sulfat	½ cawan	253
Tahu, lembut, dengan kalsium sulfat	½ cawan	138
Hidangan kedelai, defatted, mentah	100 g	244
Kacang putih, matang	100 g	240
Natto	100 g	217
Biji ginjal, merah, matang	100 g	195
Tepung soya, bakar penuh lemak	100 g	188
Kacang soya, hijau, dimasak	½ cawan	130
Cowpeas, dimasak	½ cawan	106
Kacang putih, dalam tin	½ cawan	96
Kacang soya, matang, dimasak	½ cawan	88
Kacang Adzuki, matang	100 g	66
Kacang Perancis, matang	100 g	63
Kacang kuning, matang	100 g	62
Kacang bakar, buatan sendiri	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentil, mentah	100 g	56
Kacang tanah, rebus, masin	100 g	55
Kacang polong, matang	100 g	55
Kacang hijau, matang, masak,	100 g	53
Kacang Fava, matang, dimasak	100 g	36

5. Kacang dan Benih

Kacang / Benih	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Biji wijen, utuh, kering	100g	975
Biji Chia, dikeringkan	100g	631
Badam	100g	264
Biji rami	100g	255
Biji teratai, dikeringkan	100g	163
Kacang Brazil, kering, tidak dicincang	100g	160
Hazelnut atau filbert	100g	114
Pistachio, mentah	100g	107
Walnut, Inggeris	100g	98
Biji biji bunga matahari	100g	78
Pecan, panggang kering	100g	72
Biji labu, panggang kering	100g	55
Kacang mete, mentah	100g	37
Chestnut (Jepun), dikeringkan	100g	31
Daging kelapa, dikeringkan	100g	26
Kacang pinus, kering	100g	8

6. Produk Ikan, Telur, dan Daging

Produk Ikan / Telur / Daging	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Daging lembu, daging pelbagai, mentah	100 g	485
Sardin, dalam tin dengan minyak dengan tulang	3 oz	325
Daging babi, segar, pelbagai daging, mentah	100 g	315
Kaviar, hitam dan merah	100 g	275
Ayam betina matang, mentah, tanpa tulang	100 g	187
Salmon, merah jambu, kalengan, dengan tulang	3 oz	181
Domba, daging pelbagai, mentah	100g	162
Udang, dalam tin	100g	145
Turki, deboned, mentah	100g	145
Duduk laut, Atlantik, dimasak	3 oz	116
Pacific Herring, dimasak, panas kering	100 g	106
Ketam biru, dalam tin	3 oz	86
Kerang, dalam tin	3 oz	78
Rainbow trout, bertani, dimasak	3 oz	73
Lobster, dimasak	100 g	61
Itik, daging dan kulit, mentah	100 g	11

7. Bijirin Sarapan, Biji-bijian, dan Pasta

Bijirin / Biji-bijian / Pasta	Saiz hidangan	Kandungan Kalsium (dalam mg)
Bijirin siap makan, diperkaya kalsium	1 cawan	100-1000
Oatmeal, biasa dan berperisa, sekejap, diperkaya	1 paket disediakan	99-110
Roti, putih	1 keping	73
Puding coklat, siap dimakan, disejukkan	4 oz.	55
Roti, gandum utuh	1 keping	30
Tepung gandum serba guna, diperkaya	100 g	338
Teff, tidak dimasak	100 g	180
Amaranth, tidak dimasak	100 g	159
Tepung jagung, diperkaya	100 g	141
Dedak gandum, mentah	100 g	73
Nasi putih, parboiled	100 g	55
Oat	100 g	54
Quinoa, tidak dimasak	100 g	47
Tepung soba	100 g	41
Makaroni, gandum utuh	100 g	40
Beras perang, mentah	100 g	33
Spaghetti, kering	100 g	21

Itu senarai eksklusif makanan kaya kalsium kami. Yang perlu anda buat hanyalah memilih beberapa item dari senarai ini dan memasak ribut yang kaya dengan kalsium.

Sebelum anda bekerja, penting untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan. Lihat bahagian seterusnya untuk perincian ini.

Berapa Banyak Kalsium Yang Anda Perlu?

Keperluan berubah dengan usia dan jantina.

Umur	Lelaki	Perempuan	Mengandung	Menyusu
0-6 bulan *	200 mg	200 mg
7–12 bulan *	260 mg	260 mg
1-3 tahun	700 mg	700 mg
4-8 tahun	1,000 mg	1,000 mg
9–13 tahun	1,300 mg	1,300 mg
14–18 tahun	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 tahun	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 tahun	1,000 mg	1,200 mg
71+ tahun	1,200 mg	1,200 mg

Seorang wanita dewasa rata-rata (19-50 tahun) perlu mengambil 1,000 mg kalsium setiap hari. Kanak-kanak perempuan (14-18 tahun) memerlukan pengambilan lebih tinggi 1,300 mg, dan wanita yang lebih tua, selepas menopaus memerlukan sekitar 1,200 mg kalsium sehari (1).

Tahap pengambilan atas (UL) tambahan yang boleh diterima adalah jumlah tertinggi yang dapat diambil oleh kebanyakan orang dengan selamat. Untuk kalsium, ia kelihatan seperti ini:

Umur	UL
Bayi
0-12 bulan	Tidak mungkin untuk ditubuhkan
Kanak-kanak dan remaja
1-3 thn	2,500 mg / hari
4-8 thn	2,500 mg / hari
9-13 thn	2,500 mg / hari
14-18 thn	2,500 mg / hari
Dewasa 19+ thn
Lelaki	2,500 mg / hari
Wanita	2,500 mg / hari
Kehamilan
14-18 thn	2,500 mg / hari
19-50 thn	2,500 mg / hari
Penyusuan
14-18 thn	2,500 mg / hari
19-50 thn	2,500 mg / hari

Tetapi bagaimana jika komponen ini tidak tersedia / tidak mencukupi untuk memenuhi tanda pengambilan harian? Apa yang berlaku apabila anda kekurangan kalsium?

Apa yang Berlaku Sekiranya Kalsium Terlalu Kurang?

Kekurangan kalsium akan mencetuskan kemunduran pelbagai fungsi, memandangkan peranannya yang sangat penting dalam metabolisme dan pemeliharaan badan anda. Berikut adalah gejala kekurangan kalsium atau hipokalsemia (12):

• Kebas hujung jari dan jari kaki
• Kekejangan otot
• Kejang
• Kelesuan
• Selera makan yang lemah
• Aritmia
• Riket (jika ditambah dengan kekurangan vitamin D)
• Kerengsaan neuromuskular rawak
• Kegagalan buah pinggang kronik
• Pankreatitis
• Penyakit kardiovaskular, dan dalam keadaan terburuk
• Kematian

Untuk mengelakkan kesan seperti itu, lebih baik diet seimbang yang kaya dengan kalsium juga. Walaupun mengambil langkah-langkah, jika anda didiagnosis menderita hipokalsemia, penyedia perkhidmatan kesihatan boleh menetapkan suplemen kalsium.

Makanan tambahan kalsium adalah formulasi sintetik sebatian kalsium. Sebilangan besar ini selamat untuk dimakan oleh manusia.

Tetapi kami sangat mengesyorkan anda menggunakannya hanya di bawah pengawasan perubatan.

Makanan Tambahan Kalsium yang Boleh Anda Percayai

Shutterstock

1. Kalsium Karbonat: Paling cepat diserap dalam badan. Ia boleh didapati dalam bentuk kapsul, cecair, serbuk, dan tablet over-the-counter.
2. Calcium Citrate: Bentuk kalsium yang lebih mahal. Ia diserap dengan baik semasa perut kosong atau kenyang.
3. Sumber Lain: Kalsium glukonat, kalsium laktat, kalsium fosfat, kalsium asetat, kalsium sitrat malat, kalsium laktoglukonat, trikal kalsium fosfat, dan lain-lain dengan suplemen mineral multivitamin tersedia (13).

Periksa simbol keaslian produk, ukuran hidangan, arahan penggunaan, dan dos yang disyorkan sebelum memilih makanan tambahan yang tepat.

Yang terpenting, gunakannya hanya atas kebenaran perubatan.

Secara Ringkasnya

Adalah wajib untuk mendapatkan