Inilah rahsia untuk mendapatkan mayat pembunuh. Tetapi pertama, jawab soalan-soalan ini. Adakah anda berasa letih dan lelah setelah bersenam? Adakah anda fikir makan selepas bersenam akan membatalkan usaha anda di gim? Kemudian, TAHU INI. Makanan / makanan selepas bersenam adalah kunci untuk mendapatkan sosok yang menarik. Kerana ia membantu menyembuhkan dan membina semula sumber tenaga dan protein otot anda. Tetapi anda mesti tahu makanan mana yang terbaik untuk anda, dan dalam kuantiti berapa. Oleh itu, baca catatan ini untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan mengapa makanan / makanan selepas bersenam adalah penting. Leret ke atas!

Mengapa Makan Bersenam Selepas Penting?

Shutterstock

Semasa anda bersenam, glikogen (glukosa yang tersimpan dalam otot) habis digunakan sebagai sumber tenaga. Pengecutan otot yang berulang juga menyebabkan kehausan serat otot. Itulah sebabnya, selepas bersenam, otot anda terasa lemah, dan anda merasa rehat sebentar. Ini adalah cara badan anda untuk memberitahu anda bahawa anda tidak mempunyai tenaga dan perlu mengisi bahan bakar. Inilah sebabnya mengapa anda perlu makan setelah bersenam. Nutrien dari makanan yang baik akan membantu dengan cara berikut:

• Kembalikan semula stok glikogen.
• Membantu otot pulih dari haus dan lusuh.
• Membina lebih banyak otot.
• Kurangkan pemecahan protein otot.

Penting juga untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk mendapatkan semua faedah makan selepas bersenam. Secara amnya, anda harus memasukkan karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan anda. Mari kita lihat bagaimana setiap kumpulan makanan ini mempengaruhi tubuh.

• Karbohidrat Mengganti Kedai Glikogen

Semasa anda melakukan latihan kardio atau daya tahan, simpanan glikogen anda mungkin akan habis. Oleh itu, pada hari-hari ketika anda hanya fokus pada kardio, anda harus berhasrat untuk mengambil kira-kira 0,5-0,7 gram karbohidrat per paun berat badan anda (atau 1-1 / 2 g / kg / jam semasa fasa pemulihan awal dan meneruskan untuk 4-6 jam akan mengoptimumkan kadar sintesis glikogen otot).

• Protein Membangunkan Otot

Latihan ketahanan dan kardio menyebabkan tahap keausan otot. Latihan ketahanan menyebabkan lebih banyak air mata otot. Jadi, pada hari-hari ketika anda mengangkat berat atau melakukan latihan ketahanan lain, pastikan anda mengambil kira-kira 0.14-0.23 gram protein per paun berat badan anda (atau 0.25 hingga 0.3 g / kg berat badan) atau 15 hingga 25 g protein di seluruh julat ukuran badan atlet yang biasa, walaupun garis panduan mungkin perlu disesuaikan untuk atlet pada hujung spektrum berat yang melampau. Dos yang lebih tinggi (> 40 g protein diet) belum terbukti dapat meningkatkan MPS.

• Sedikit Lemak Baik

Lemak boleh melambatkan penyerapan makanan selepas bersenam, tetapi tidak menghalang tubuh anda mendapat semua manfaatnya. Anda mesti mengambil lemak sihat dalam jumlah yang kecil untuk membantu meningkatkan tahap kenyang.

Sekarang, persoalan utamanya adalah, berapa banyak daripada setiap kumpulan makanan ini yang harus anda makan? Perkara terbaik yang perlu dilakukan ialah memasukkan karbohidrat dan protein dalam makanan selepas bersenam kerana ini akan membantu meningkatkan sintesis glikogen dan pemulihan otot. Kekalkan nisbah karbohidrat: protein 3: 1. Oleh itu, jika anda mengambil 60 gram karbohidrat, anda mesti mengambil 20 gram protein dalam makanan selepas bersenam. Buangkan lemak sihat, dan anda sudah bersedia! Tetapi protein, karbohidrat dan lemak mana yang terbaik? Ketahui di bahagian seterusnya.

18 Makanan Selepas Bersenam Untuk Pemulihan Dan Tenaga Segera

Karbohidrat

1. Hijau berdaun gelap

Shutterstock

Hijau berdaun gelap seperti kangkung, bayam, sayur lobak, chard Swiss, selada, brokoli, sayur collard, sawi, dan arugula sarat dengan serat makanan, vitamin C, A, E, dan K, magnesium, kalsium, kalium, dan lain-lain fitonutrien. Ini bukan sahaja dapat membantu anda menambah simpanan glikogen tetapi juga melindungi anda dari pelbagai penyakit, mengurangkan berat badan, dan meningkatkan daya tahan tubuh anda (1).

2. Oatmeal

Oat popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Tetapi tahukah anda bahawa karbohidrat kompleks bermanfaat yang terdapat dalam oat juga menjadikannya pilihan senaman selepas bersenam, terutamanya jika anda menggunakannya dalam smoothie? Dimuat dengan vitamin E, antioksidan, dan fitonutrien lain, oat membantu meningkatkan rasa kenyang, menurunkan kolesterol jahat, dan juga melawan barah (2).

3. Buah-buahan dan Sayuran

Shutterstock

Buah-buahan dan sayur-sayuran seperti epal, pisang, pir, pic, plum, semangka, muskmelon, buah naga, markisa, wortel, tomato, bit, daun bawang, dan kacang polong sangat bagus untuk disertakan dalam makanan selepas bersenam. Ini kerana ia membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan memerangi radikal oksigen bebas yang toksik. Mereka juga dapat membantu melawan penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan jenis barah tertentu. WHO mengesyorkan memakan 4-5 jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari (3). Anda boleh menambahkan pisang, bayam, atau wortel dengan mudah pada makanan selepas bersenam, malah menggabungkannya!

4. Ubi Keledek

Ubi jalar adalah pilihan lain yang baik. Ia rendah kalori, bagus untuk mengisi semula glikogen, dan membuat anda kenyang untuk jangka masa panjang. Sumber tenaga segera ini juga berpotensi melawan barah, membantu menurunkan berat badan, dan membuang toksin dari badan (4). Sekiranya anda berada dalam misi penurunan berat badan atau ingin mengawal gula darah anda, rebus ubi jalar dan bukannya yang dibakar kerana penaik boleh menyebabkan kenaikan gula darah anda (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa adalah karbohidrat yang mengandungi protein yang mempunyai banyak vitamin, mineral, lemak sihat, protein, dan serat makanan (6). Ia membantu mencegah kenaikan berat badan, meningkatkan pencernaan, dan mengisi anda dengan serta-merta. Masukkan bersama ayam, sayuran, dan quinoa untuk menjamu selera selepas bersenam.

6. Nasi

Dan anda fikir beras itu buruk untuk anda! Bukan, jika anda memilikinya dalam masa dua jam selepas bersenam dan juga minum secawan sayuran dan sumber protein (7), (8). Ya, beras putih mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang, merah, atau hitam. Beras perang mempunyai lebih banyak serat makanan daripada beras putih. Tetapi kedua-duanya bermanfaat jika anda dapat mengawal ukuran porsi (disyorkan ½ cawan setiap hidangan). Juga, nasi akan memberi anda tenaga yang cepat dengan mengembalikan semula otot dan sel anda dengan glikogen dan glukosa.

Protein

7. Telur

Shutterstock

Seperti nasi, telur mempunyai reputasi yang cukup berbeza. Ramai orang lebih suka makan putih sahaja kerana mereka tidak menyukai tekstur kuning telur atau baunya ganjil. Tetapi banyak pemakan yang sihat mengelak daripada memakan kuning telur kerana menganggapnya tidak sihat. Namun, itu tidak benar. Telur utuh adalah sumber vitamin, mineral yang larut dalam air dan larut dalam lemak, dan yang paling penting, asid amino dan protein penting. Makanan ini sesuai untuk makanan selepas bersenam kerana ia mengandungi protein dan nutrien lain yang membantu melindungi anda daripada pelbagai penyakit (9). Memiliki 1-2 biji telur sebagai sebahagian daripada makanan selepas bersenam sangat sesuai. Sekiranya telur adalah satu-satunya sumber protein anda dalam makanan itu, mengandungi sekurang-kurangnya 2 telur keseluruhan.

8. Keju Kotej

Keju kotej adalah produk tenusu protein yang dinikmati dalam salad, bungkus, pizza, dan sandwic. Ini adalah sumber protein, kalsium, dan nutrien lain yang baik yang membantu meningkatkan tahap kenyang (10). Beberapa keju kotej yang tersedia secara komersial juga diperkaya dengan vitamin D, nutrien penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Anda boleh memilikinya dengan beberapa keping alpukat dan sepotong roti gandum untuk makanan selepas bersenam untuk meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu otot anda pulih dari cepat dan lusuh.

9. Yogurt Yunani

Shutterstock

Yogurt Yunani mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan membantu meningkatkan tahap kenyang (11). Ini adalah pilihan makanan ringan yang bagus, dan memakannya selepas bersenam adalah kaedah yang baik untuk mengawal rasa lapar anda selama satu jam atau lebih. Anda boleh menambahkannya ke dalam smoothie atau memilikinya dengan sebilangan buah.

10. Tuna

Tuna adalah sumber protein dan lemak sihat. Satu ons tuna kalengan mengandungi kira-kira 7.1 g protein dan 78.7 mg asid lemak omega-3 (12). Ia juga mengandungi sebatian selenium, selenoneine. Ia membantu melindungi hemoglobin dan myoglobin daripada pengoksidaan dan juga membantu mengurangkan ketoksikan merkuri (13). Ambil sebiji ikan dengan sedikit sayur-sayuran berdaun gelap dan beberapa lemak sihat untuk makanan selepas bersenam yang enak dan enak.

11. Ayam

Shutterstock

Ayam adalah sumber protein yang baik yang boleh anda makan setelah bersenam. Tiga setengah ons dada ayam tanpa kulit mengandungi hingga 31 gram protein (14). Oleh kerana protein sukar dicerna, diperlukan lebih lama untuk mencerna dan menyerap nutrien dari ayam. Hasilnya, tahap kenyang anda meningkat. Masukkan sayur-sayuran, alpukat, herba, dan minyak zaitun, dan makanan selepas bersenam anda tetap!

12. Tahu

Tahu adalah sumber protein vegan dan vegetarian. Tiga ons tauhu mengandungi kira-kira 8 gram protein (15). Anda boleh menggunakan salad tauhu, bungkus tahu atau sandwic atau menambahkannya ke dalam mangkuk quinoa anda. Elakkan jika anda alah kepada soya.

13. Cendawan

Shutterstock

Cendawan rendah kalori dan. Setengah cawan cendawan mengandungi kira-kira 1.1 gram protein (16). Makan cendawan tumis dengan sayur atau sup cendawan selepas bersenam dan kembali bertenaga hanya dalam beberapa minit.

14. Serbuk Protein

Lemak

15. Alpukat

Shutterstock

Alpukat adalah buah berkalori tinggi. Tetapi mereka juga sarat dengan lemak sihat, serat makanan, dan vitamin A, C, E, K, dan B6. Para saintis juga percaya bahawa pengambilan alpukat dapat membantu menguruskan masalah berat badan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan menyebabkan penuaan yang sihat (17). Minum seperempat alpukat atau tambahkannya ke salad / smoothie / roti bakar untuk mendapatkan senaman semula.

16. Kacang

Kacang-kacangan adalah segelintir penggalak kesihatan. Mereka adalah sumber lemak, protein, serat makanan, vitamin, dan mineral yang sihat (18). Masukkan sebilangan badam, kacang tanah, dan pistachio ke dalam mangkuk smoothie anda atau hanya segenggam sebilangannya tepat selepas bersenam.

17. Butir kacang dan biji

Shutterstock

Kacang kacang dan biji juga merupakan sumber lemak dan protein yang sihat. Tambahkan mereka ke dalam mangkuk smoothie atau oatmeal anda untuk memberikan rasa berkhasiat dan meningkatkan tenaga dan pemulihan otot anda selepas sesi senaman yang intens.

18. Ghee

Ghee atau mentega jernih adalah lemak sihat yang boleh anda tambah ke dalam kopi dan smoothie anda. Ia mempunyai sifat antioksidan yang membantu membuang toksin dan juga membantu menahan rasa lapar anda (19).

Ini adalah 18 makanan selepas bersenam terbaik yang boleh anda makan. Masih tidak pasti bagaimana membetulkan makanan anda? Lihat senarai berikut.

Idea Makan Selepas Bersenam

Shutterstock

• Buah-buahan dan yogurt Yunani
• Pisang dan kacang
• Smoothie alpukat dan bayam
• Dada ayam / ikan bakar dengan sayuran dan minyak alpukat
• Salad / sandwic / balut dengan sayuran / keju kotej / alpukat / ikan
• Sup cendawan
• Lobak bayi dan hummus
• Quinoa sayur-sayuran
• Nasi, sayuran, dan ikan / ayam / cendawan / tahu
• Telur rebus
• Ubi keledek rebus dan salad kale dengan keju kotej
• Protein gementar

Sekarang, masalah yang mencolok adalah - masa. Kerana masa adalah segalanya. Inilah sebabnya.

Mengapa Penting Waktu Makan Selepas Bersenam?

• Metabolisme anda mungkin perlahan.
• Otot anda mungkin tidak pulih sepenuhnya.
• Pemprosesan karbohidrat badan anda meningkatkan senaman selepas bersenam. Sekiranya anda menunggu terlalu lama, badan anda mungkin tidak dapat memproses karbohidrat. Dan anda akan mendapat kepingan.
• Anda mungkin berasa letih dan lesu sepanjang hari.
• Pemulihan sakit otot anda mungkin perlahan.
• Anda mungkin menghabiskan terlalu banyak kalori dalam usaha gagal mendapatkan tenaga dari pelbagai sumber makanan (termasuk makanan ringan).

Jadi, anda lihat, lebih baik anda membiasakan makan makanan selepas bersenam. Inilah satu petua penting terakhir.

Minum air!

Shutterstock

Minum air, secara amnya, baik untuk anda. Sekiranya anda bersenam, pastikan anda minum 3-4 liter air setiap hari. Sekiranya boleh, tambahkan sedikit gula dan garam untuk membuat minuman elektrolit buatan sendiri yang anda boleh minum semasa latihan intensiti tinggi. Ini akan membantu mengimbangi garam dalam cecair badan anda dan mencegah kadar glukosa darah anda turun secara tiba-tiba.

Sebagai kesimpulan, jadikan kebiasaan memperbaiki makanan selepas bersenam dengan cepat. Ini akan membantu meningkatkan pemulihan otot dan membantu mengembalikan sebahagian tenaga yang hilang semasa bersenam. sakit hati. Juga, perhatikan masa, nisbah karbohidrat dan protein, lemak sihat, dan kawalan bahagian. Sekiranya anda dapat melakukan ini, anda siap untuk mengejutkan semua orang dengan stamina, kekuatan otot, dan kekuatan anda yang lebih baik. Anda juga akan kelihatan dan merasa hebat. Dan itu adalah sesuatu yang tidak dapat anda abaikan. Pergi dan berikan yang terbaik. Ceria!