Pemakanan pra-senaman adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan sebarang jenis senaman. Ia dapat meningkatkan prestasi anda, mengurangkan kemungkinan kecederaan otot, dan mempercepat pemulihan otot. Sekiranya anda pernah merasakan sakit yang tajam di perut anda semasa bersenam, kehabisan nafas terlalu cepat, atau mengalami kesakitan pada otot anda pada keesokan harinya - kunjungi semula apa yang anda makan sebelum bersenam (atau makan sama sekali!). Artikel ini membantu anda memahami apa yang harus dimakan sebelum bersenam, kapan harus makan sebelum bersenam, makanan dan makanan tambahan sebelum bersenam, dan faedah. Leret ke atas!

Nutrien Makro Yang Diperlukan Badan Anda Sebelum Bersenam

Shutterstock

Makro utama yang diperlukan oleh badan kita ialah karbohidrat, lemak, dan protein. Ya, anda harus mengelakkan lemak yang tidak sihat dan karbohidrat sederhana, tetapi jika tidak, anda memerlukan ketiga-tiganya untuk membantu tubuh anda berfungsi dengan baik. Oleh itu, mari kita lihat bagaimana makro ini membantu anda semasa bersenam.

Lemak - Tidak semua lemak itu buruk. Anda memerlukan lemak sihat untuk memacu fungsi badan anda dan mengekalkan integriti sel dan tekstur kulit. Apabila anda melakukan perjalanan panjang, berjalan kaki, atau melakukan latihan ketahanan intensiti rendah hingga sederhana lain, lemak adalah sumber utama bahan bakar. Atlet ketahanan membakar lebih banyak lemak, dan lebih-lebih lagi, apabila anda mendorong diri anda untuk melakukan satu lagi lunges / push-up, anda sebenarnya mula membakar lemak dan bukannya mengambil karbohidrat (atau glukosa) sebagai sumber bahan bakar (1).

Karbohidrat - Karbohidrat digunakan terutamanya ketika anda melakukan senaman jenis pecut intensiti tinggi dan latihan daya tahan intensiti tinggi. Sumber bahan bakar pertama yang diambil oleh badan anda adalah karbohidrat dalam bentuk glukosa. Glukosa diangkut melalui darah ke otot dan hati untuk disimpan sebagai glikogen. Glikogen dipecah menjadi glukosa setiap kali tubuh memerlukan bahan bakar. Apabila anda tidak mengambil cukup karbohidrat, otot atau hati anda tidak akan mempunyai cukup glikogen untuk berubah menjadi glukosa. Ini adalah ketika anda mungkin mula merasa lemah dan cepat usang daripada biasa. Mengonsumsi karbohidrat sebagai sebahagian daripada pemakanan pra-latihan adalah langkah yang perlu bagi kebanyakan latihan (2).

Protein - Protein membantu dalam pemulihan otot dan mencegah kecederaan otot. Oleh itu, apabila anda mengambil protein sebagai sebahagian daripada pemakanan sebelum bersenam, anda cenderung untuk pulih lebih cepat dan membina lebih banyak nada otot. Sintesis protein diatur dengan pengambilan karbohidrat dan lemak. Tahap kehabisan salah satu daripada kedua-duanya dapat menghalang sintesis protein (3). Juga, apabila anda mengambil protein sebelum bersenam, ia dapat meningkatkan kekuatan otot (4).

Jadi, terbukti bahawa anda memerlukan ketiga-tiganya. Tetapi dalam kuantiti berapa? Nah, para saintis telah mengetahui. Dan sekarang, anda akan! Tatal ke bawah.

Berapa Peratus Makro yang Anda Perlu?

Sama ada latihan ketahanan atau intensiti tinggi, anda perlu mengekalkan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang anda makan untuk fungsi tulang, otot, dan otak anda dengan optimum. Seperti yang disebutkan di atas, anda memerlukan lemak untuk memacu latihan daya tahan cahaya hingga sederhana, karbohidrat untuk latihan intensiti tinggi, dan protein untuk kekuatan dan pemulihan otot. Tetapi anda mesti mengekalkan peratus atau kuantiti seimbang setiap makronutrien. Para saintis mendapati bahawa 30% karbohidrat, 30% lemak, 20% protein, dan selebihnya 20% diedarkan di antara ketiga makro, bergantung pada jenis latihan (daya tahan atau intensiti tinggi), dapat membantu meningkatkan prestasi senaman (5).

Soalan besar seterusnya ialah, berapa jam sebelum latihan anda harus menggunakan makro? Seperti yang mereka katakan, masa adalah segalanya, dan berlaku juga di sini. Ketahui apa yang harus anda lakukan di bahagian berikut.

Makanan Pra-Latihan - Masa dan Apa yang Perlu Dimakan

Shutterstock

Ketika makan sebelum bersenam, masa sangat penting. Dan jika anda mengikut peraturan, anda pasti akan melihat perubahan dalam prestasi, produktiviti, dan komposisi badan anda. Oleh itu, izinkan saya memberitahu anda apa garis panduan pemakanan pra-latihan. Walau bagaimanapun, harap maklum bahawa setiap orang berbeza, dan disyorkan untuk mencuba makanan / makanan ringan yang berlainan pada masa yang berlainan semasa latihan.

• Makanan yang mengandungi semua makro (karbohidrat, protein, dan lemak) harus dimakan 1-4 jam sebelum bersenam.
• Makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat dan sebilangan protein harus dimakan 1-2 jam sebelumnya. Buah atau yogurt boleh dimakan 45-60 minit sebelum bersenam.
• Semakin dekat dengan senaman anda, semakin mudah pemakanan anda. Anda ingin mengelakkan makanan berserat tinggi dan tinggi lemak, yang boleh menyebabkan gangguan gastrointestinal (GI).
• Anda boleh minum minuman karbohidrat + protein yang terdapat di pasaran 30 minit sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, pastikan anda bercakap dengan pakar diet anda untuk mengetahui apakah minuman jenis ini sesuai untuk senaman anda.

Sekarang, mari kita lihat apa yang sebenarnya boleh anda makan sebelum bersenam.

Contoh Pemakanan Pra-Latihan

Latihan Bermula Dalam Satu Jam Atau Kurang

• Sebiji pisang / epal / oren
• Secawan yogurt Yunani dan pic
• Kopi hitam dan biskut multigrain

Latihan Bermula Dalam Masa Dua Jam

• Semangkuk oatmeal sederhana dengan kepingan epal atau pisang dan pepita.
• Sepotong roti dengan satu sudu mentega bunga matahari / badam.
• Serbuk protein dengan susu dan beri.

Latihan Bermula Dalam Masa Dua Hingga Tiga Jam

• Protein tanpa lemak, ubi jalar, dan sayuran panggang dengan kacang panggang.
• Sup cendawan dengan sayuran dan nasi.
• Satu roti gandum utuh, kari kacang, dan sayur tumis / rebus.

Ini bukan satu-satunya pilihan yang anda ada. Saya telah menyenaraikan 10 makanan yang paling sesuai sebagai makanan sebelum bersenam. Tengoklah.

Apa yang Dimakan Sebelum Bersenam - 10 Makanan Terbaik

1. Pisang

Shutterstock

Manis dan lembut, pisang adalah kaedah terbaik untuk mengisi semula simpanan tenaga anda jika anda terlepas dari dua tiga jam atau dua jam pemakanan pra-latihan. Mereka sarat dengan karbohidrat dan kalium yang baik, rendah kalori dan mengisi, dan memberi tenaga segera. Walau bagaimanapun, elakkan makan pisang beberapa minit sebelum bersenam.

2. Protein Gegaran

3. Omelet dan Kentang Putih Telur

Shutterstock

Omelet putih telur berisi protein dan rendah lemaknya membantu mencegah gangguan GI. Masukkan bawang, tomato, paprika, dan kentang untuk mendapatkan protein dan makanan kaya karbohidrat yang baik sebelum anda bersenam. Anda boleh memilikinya dalam jangka masa dua tiga jam atau satu dua jam.

4. Ayam Dengan Sayuran Kukus / Panggang Dan Nasi Liar

Dada ayam tanpa kulit kukus atau panggang adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan nasi liar menawarkan karbohidrat yang sihat. Sayuran sarat dengan serat makanan, vitamin, dan mineral. Tambahkan sumber lemak yang baik seperti alpukat, kacang, atau minyak zaitun. Anda boleh memilikinya dua hingga tiga jam sebelum latihan anda bermula

5. Bar Protein Gula Rendah buatan sendiri

Shutterstock

Jauhi bar protein "rendah kalori" yang terdapat di pasaran. Mereka boleh menambah gula (dalam bentuk yang berbeza dan tersembunyi) dan mungkin bukan bahan bakar terbaik untuk anda. Tetapi jika anda biasa memakan protein bar hanya 30 minit sebelum bersenam, buatlah di rumah. Anda boleh membuat bar protein rendah gula dengan menambahkan muesli, oat, kacang, biji, madu, mentega badam, susu, dan tepung kelapa. Campurkan, bentuknya, dan bakar atau beku.

6. Yogurt Yunani dan Buah

Kombo yang sedap ini akan dianggap makanan. Anda boleh memilikinya dalam jangka masa dua hingga tiga jam.

7. Oatmeal Dan Beri

Shutterstock

Ini adalah pengganti makanan. Sekiranya anda tidak menjumpai ayam atau sayuran dan sumber protein tanpa lemak lain di dapur anda, cukup ambil semangkuk oatmeal dan beri. Anda boleh memilikinya dalam jangka masa dua hingga tiga jam.

8. Smoothie

Smoothie adalah kaedah terbaik untuk bersiap sedia untuk melakukan senaman intensiti tinggi atau daya tahan tinggi. Ini juga merupakan pilihan penggantian makanan, dan anda boleh memilikinya dalam dua hingga tiga jam selepas bersenam. Atau jika anda berada dalam tetingkap satu jam, jangan buat smoothie berat. Anda boleh membuat smoothie cepat dengan mencampurkan pisang, susu, beri, coklat gelap atau bayam, alpukat, dan air kelapa.

9. Nasi Coklat / Ubi Keledek rebus dan Protein tanpa lemak

Shutterstock

Lakukan ini semasa latihan anda bermula selepas dua hingga tiga jam. Beras perang adalah bijirin GI rendah dan sarat dengan serat makanan. Selalu rebus ubi jalar kerana memiliki GI lebih rendah daripada ubi jalar panggang atau panggang dan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik. Protein tanpa lemak seperti tahu, cendawan, ikan, dan dada ayam akan membantu otot anda pulih lebih cepat dan mencegah kecederaan otot.

10. Roti Gandum, Alpukat, Keju Ricotta

Lakukan ini dua hingga tiga jam sebelum latihan anda bermula. Roti gandum adalah sumber karbohidrat yang baik, alpukat mengandungi lemak sihat, dan keju ricotta adalah sumber protein. Anda juga boleh mendapatkan sepotong roti gandum, mentega badam, kepingan pisang, dan beberapa biji tembikai.

Selain makanan keseluruhan, anda juga boleh mengambil beberapa makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi anda. Berikut adalah senarai makanan tambahan yang dapat membantu anda dalam latihan ketahanan dan latihan intensiti tinggi.

Makanan Tambahan Pra-Latihan Yang Sangat Berfungsi

Shutterstock

Anda mungkin pernah melihat orang menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi mereka tetapi tidak pernah mempertimbangkan untuk mengambilnya sendiri. Tetapi jika anda telah menetapkan matlamat untuk berlari dan memenangi maraton / triathlon atau ingin menyertai pertandingan sukan, anda mungkin perlu menambah diet anda untuk membantu membina kekuatan otot yang diperlukan dan pulih lebih cepat. Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh digunakan untuk anda:

1. Kafein - Sumber utama kafein adalah kopi, teh, minuman tenaga, dan makanan tambahan sebelum bersenam. Kesannya bermula dalam masa 15-60 minit setelah anda mengambilnya dan dilihat dapat meningkatkan prestasi (6).
2. Creatinine - Creatinine dapat membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan daya tahan otot. Dan ia bertindak dengan menghasilkan lebih banyak molekul tenaga (ATP) di dalam badan anda, sehingga menghalang anda kehabisan bahan bakar untuk melakukan latihan dengan tepat dan bertenaga. Anda boleh minum 2-5 gram kreatin monohidrat setiap hari. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan jurulatih / pakar diet anda sebelum mengambilnya kerana dos yang lebih tinggi boleh membawa maut.
3. Asid Amino Rantai bercabang (BCAA) - Ini merujuk kepada tiga asid amino - leucine, isoleucine, dan valine. Para saintis mendapati bahawa mengambil BCAA sebelum dan selepas bersenam dapat membantu mencegah kerosakan otot dan mempromosikan sintesis otot-protein (7). Penyelidikan masih bercampur-campur, jadi sila berjumpa dengan pelatih / pakar diet anda sebelum mengambilnya.
4. Beta Alanine - Makanan tambahan ini membantu dalam latihan intensiti dan daya tahan tinggi. Ia membantu mengurangkan kelemahan dan kesakitan otot dan membolehkan peningkatan prestasi dan keupayaan untuk bersenam lebih lama. Sumber semula jadi beta alanine adalah bit, yang juga boleh didapati sebagai serbuk bit dan jus bit.

Sering kali, syarikat suplemen menggunakan gabungan makanan tambahan ini dan nutrien lain untuk memberi kekuatan dan kekuatan kepada otot yang diperlukan. Namun, selalu diingat bahawa suplemen tidak diatur oleh FDA dan mungkin tidak mengandungi jumlah atau ramuan yang tertera di dalam botol. Sentiasa mencari sijil pihak ketiga.

Selain makanan dan makanan tambahan, anda juga memerlukan yang berikut.

Air!

Shutterstock

Ya, ketika meningkatkan prestasi dan daya tahan latihan, penghidratan sangat penting. Anda mesti minum 1-2 liter air 3-4 jam sebelum bersenam atau 8 auns air 15 minit sebelum bersenam dan selama. Kekeringan boleh mengganggu rutin senaman anda, jadi pastikan anda minum air secukupnya.

Sebelum membuat kesimpulan, izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi mengapa anda perlu memikirkan pemakanan sebelum latihan.

Kelebihan Pemakanan Pra-Latihan

• Dapat meningkatkan kekuatan otot.
• Dapat meningkatkan kekuatan otot.
• Dapat meningkatkan daya tahan otot.
• Dapat meningkatkan keupayaan paru-paru.
• Dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan.
• Dapat meningkatkan pemulihan otot.
• Dapat mengelakkan kekejangan otot.
• Boleh memberi anda lebih banyak tenaga semasa bersenam.
• Dapat meningkatkan keberkesanan senaman anda

Sudah jelas bahawa anda perlu mengambil makanan seimbang sebelum bersenam. Ingatlah makro, makanan tambahan, masa dan masa untuk menuai faedah terbaik. Jadi, bersiaplah dengan rancangan pemakanan pra-latihan anda dan rancangkan sesi latihan anda yang seterusnya. Kami harap artikel ini memberi anda idea yang lebih baik mengenai apa yang harus dimakan sebelum bersenam. Ceria!