15 Senaman aerobik pembakar kalori terbaik dan faedah kesihatan

Namakan satu masalah kesihatan yang tidak dapat diselesaikan oleh latihan aerobik. Bukti saintifik menunjukkan bahawa aerobik atau kardio adalah penyelesaian sehenti bagi kebanyakan masalah abad ke-21. Kegemukan, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tekanan, dan juga barah tertentu (1), (2), (3)!

Tetapi inilah yang kebanyakan kita bersalah…

• Menghabiskan sebahagian besar masa menonton rancangan Netflix / HBO terkini.
• Mengambil Uber daripada berjalan atau berbasikal.
• Adakah langganan percuma selama sebulan Netflix telah berakhir? Keluarkan PlayStation.
• Bermain "menatap" dengan rakan dan bukannya mendapat pintu.

Di permukaan, kelihatan lucu. Cuma, tidak. Selama dua dekad yang lalu, obesiti meningkat dari 16.8% kepada 18.5% pada remaja dan 33.7% menjadi 39.6% pada orang dewasa di AS (4). Ini, seterusnya, telah menimbulkan pelbagai masalah kesihatan. Tidak lupa juga bil perubatan yang besar. Tetapi, ada satu jalan keluar - senaman aerobik / kardio yang menyeronokkan dan meningkatkan mood.

Dalam catatan ini, ketahui faedah latihan aerobik. Cari semula kekuatan dalaman anda. Tenaga semula otot dan otak anda. Mari kita mulakan!

Perbezaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik

Shutterstock

Latihan boleh dilakukan secara aerobik atau anaerobik. Latihan aerobik, yang dikenali sebagai kardio, menggunakan oksigen. Jantung semakin mengepam, pernafasan anda bertambah baik, anda mengambil lebih banyak oksigen, dan oksigen mendorong proses pembakaran lemak.

Sebaliknya, latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen. Sebagai gantinya, mereka menggunakan simpanan tenaga (seperti lemak) untuk melakukan set latihan dan wakil. Latihan ini kebanyakannya adalah latihan intensiti tinggi yang pendek (contohnya, 30 lompat lompat, 35 lutut tinggi, 20 pendaki gunung secara berterusan). Oleh kerana anda tidak mempunyai masa untuk bernafas, oksigen tidak digunakan untuk mendorong latihan intensiti tinggi.

Anda mungkin berpendapat bahawa latihan anaerobik lebih baik untuk membakar lemak. Tetapi bayangkan melakukan 30 lompat lompat, 35 lutut tinggi, 20 pendaki gunung dalam satu perjalanan dan kemudian berhenti bekerja sepanjang minggu kerana kekejangan otot dan keletihan. Latihan kardio atau aerobik adalah kaedah terbaik untuk memulakan latihan. Mereka mempunyai banyak faedah seperti latihan anaerobik. Mari lihat apa faedahnya.

Kebaikan Senaman Aerobik

Latihan aerobik mempunyai faedah kesihatan berikut (1), (2), (3):

• Membantu penurunan berat badan
• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
• Mengurangkan tekanan dan kegelisahan
• Menurunkan tahap lipid darah
• Mengurangkan risiko diabetes
• Melambatkan penuaan
• Menggalakkan keplastikan otak
• Bantu memerangi jenis barah tertentu

Bermain "menatap" tidak akan membantu. Bangun dan sertakan latihan aerobik berikut dalam rutin kecergasan anda. Tatal ke bawah!

15 Latihan Aerobik yang Boleh Anda Sertakan dalam Rutin Kecergasan Anda

Senaman Aerobik Yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

1. Lompat Tali

Shutterstock

Sebab terjunan tali pertama dalam senarai ini adalah (a) ia adalah latihan memanaskan badan yang luar biasa, dan (b) ini adalah latihan badan penuh yang tidak memerlukan anda menggerakkan badan anda terlalu banyak. Yang harus anda lakukan hanyalah melompat dan mengelakkan diri daripada tersandung. Ia menaikkan kadar jantung anda dan dapat membakar sekitar 200 kalori hanya dalam 10 minit! Tetapi, jangan terlalu bercita-cita tinggi. Melompat tali secara berterusan selama 10 minit adalah sukar, terutamanya jika anda tidak terbiasa melakukannya. Biarkan perlahan, pakai kasut yang sesuai, dan tingkatkan masa semasa anda maju.

2. Berlari Atau Berjoging

Pernah merasa berlari ketika terlalu tertekan? Nah, itulah yang berjalan dapat mengurangkan - tekanan. Ketika anda berjoging atau berlari, fikiran anda lebih tertumpu untuk mencegah anda jatuh, degup jantung anda naik, anda bernafas laju, dan anda berpeluh. Selepas 10 minit, apabila anda kehabisan nafas, anda tidak akan dapat menumpukan perhatian kepada perkara-perkara yang mengganggu anda. Berlari adalah cara terbaik untuk membakar 100-200 kalori bergantung pada kelajuan, masa, dan berat badan anda sekarang.

3. Berjalan

Shutterstock

4. Menari

5. Melompat Jack

Shutterstock

Kami sering melompat ke latihan utama tanpa pemanasan yang betul. Jack jumping adalah latihan memanaskan badan yang menyeronokkan. Ia membantu menggerakkan otot-otot dalam badan anda dan membakar kira-kira 50 kalori jika anda melakukan 3 set 30 bicu lompat dengan rehat 10 saat antara setiap set. Campurkannya dengan latihan pembakaran kalori yang lain untuk mendapatkan senaman 10-20 minit yang berkesan.

6. Tendangan Pantat

Yang ini, secara harfiah, adalah latihan kickass! Ini adalah versi joging yang diubah suai di tempat, yang dapat membantu melangsingkan dan melembutkan glute, paha, betis, dan bahagian bawah perut anda. Ia adalah pembakar kalori yang hebat dan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot anda. Pastikan anda memakai kasut yang baik untuk mengelakkan kecederaan lutut. Inilah caranya untuk melakukannya.

7. Jongkok Squat

Sama seperti melompat melompat tetapi tidak betul-betul melompat melompat! Sekarang, jangan biarkan imaginasi anda menjadi liar dan fikirkan tentang latihan yang pelik di mana anda melakukan perpecahan kaki semasa anda berjongkok. Dalam latihan yang menyeronokkan dan berkesan ini, anda akan melakukan jump jump dan berjongkok ke bawah. Soket jongkok menargetkan kaki, glute, dan kawasan perut. Melakukan 3 set 15 jongkok jongkok dapat membuat anda berpeluh dan membakar sekitar 50-60 kalori. Campurkannya dengan latihan lain untuk mencapai sasaran pembakaran kalori anda. Inilah cara membuat jongkok jongkok.

8. Burpees

9. Paru-paru

10. Berenang

Shutterstock

Berenang adalah salah satu senaman badan yang terbaik yang dapat membantu anda membakar sekitar 500-600 kalori dalam 30 minit, meningkatkan nada otot, menurunkan berat badan, dan menghilangkan tekanan. Anda boleh mempelajari pelbagai pukulan atau berjalan di sepanjang tepi kolam renang (jangan pergi ke bahagian yang lebih dalam jika anda bukan perenang) pada peringkat awal.

Latihan Senamrobik Yang Perlu Dilakukan Di Gimnasium

11. Mendayung

Sama ada di luar rumah atau di dalam rumah, mendayung adalah latihan menguatkan badan dan menguatkan badan yang luar biasa (lihat saja krew mendayung di Harvard!). Anda akan membakar sekitar 300 kalori dalam 30 minit dan dapat mengurangkan lebihan lemak di bahagian atas badan anda. Di gim, anda boleh menggunakan mesin mendayung. Pastikan anda tidak meletakkan terlalu banyak berat pada mulanya. Juga, jaga kedudukan kaki, lutut, punggung, dan otot yang digunakan. Anda juga boleh melakukan perjalanan berkayak atau menyertai kelab kru di kawasan anda.

12. Tinju

Shutterstock

Tinju lebih merupakan ujian minda anda daripada kekuatan badan anda. Anda akan belajar bagaimana meningkatkan koordinasi badan, keseimbangan, kekuatan, dan nada otot dan mula berfikir dua langkah di hadapan lawan. Bukan hanya pembakaran kalori, pelepasan tekanan dan keseronokan bertarung seperti Rocky Balboa atau melamun tentang memenangi Kejuaraan Tinju Kebangsaan akan membuat anda tidak menyerah terlalu cepat.

13. Basikal pegun

Bayangkan ini. Hujan turun sejak pagi, dan anda tidak boleh pergi ke gimnasium atau di luar untuk lari cepat atau mengembara basikal. Mengapa tidak melompat dengan basikal pegun dan biarkan diri anda bergerak sekurang-kurangnya 20 minit? Ini adalah latihan yang luar biasa untuk melancarkan peredaran darah anda. Ia membakar sekitar 200-300 kalori dan menenangkan kaki, glute, dan perut bawah. Berhati-hati dengan pelana, kedudukan, dan rintangan agar senaman berkesan. Baca siaran ini untuk mengetahui.

14. Elips

Shutterstock

Sekiranya basikal pegun membuat anda bosan atau bosan, cubalah elips. Kenapa? Sebagai permulaan, ia membakar kira-kira 300-400 kalori jika anda berada dalam julat berat 160-175 paun. Dan ada lagi! Mesin ini direka dengan cara untuk memberi anda senaman badan sepenuhnya. Maksudnya, anda boleh mendapatkan lengan, kaki, dan perut yang langsing dan kencang. Penasaran? Ketahui lebih lanjut mengenainya di sini.

Latihan Senamrobik Yang Perlu Dilakukan Di Kelas

15. Zumba

Zumba adalah apa yang membuat saya berubah bentuk. Ia adalah bentuk kardio yang hebat, dan anda boleh bersenang-senang dengan rakan-rakan! Zumba membakar sekitar 500 kalori dalam 60 minit, iaitu, anda dapat membakar sekitar 2500 kalori jika anda melakukan Zumba sekurang-kurangnya satu jam selama lima hari seminggu. Ia juga mempunyai banyak faedah kesihatan. Baca catatan ini untuk mengetahui semua mengenai Zumba.

15 senaman aerobik yang luar biasa ini pasti dapat membantu anda menenangkan, mengurangkan tekanan, dan menurunkan risiko pelbagai masalah kesihatan. Nikmati menonton rancangan kegemaran anda, tetapi pastikan anda aktif secara fizikal. Bersama dengan melakukan latihan ini, berjalan kaki ke kedai runcit berdekatan anda dan bukannya memandu ke sana. Naik tangga (cara yang bagus untuk terjun!) Dan bukannya lif. Dan tolong, bangun dan dapatkan pintu!

Rujukan

1. "Manfaat kesihatan dari senaman aerobik." Perubatan Pascasiswazah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
2. "Kesan akut senaman aerobik mendorong pembelajaran" Laporan Ilmiah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS.
3. "Tetap Aktif" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Kadar Obesiti Terus Meningkat di Kalangan Orang Dewasa di AS" American Cancer Society.