8 Makanan yang tidak pernah anda ketahui dapat membantu mengatasi kemurungan!

Mencari bantuan perubatan adalah perkara pertama yang harus anda lakukan sekiranya anda mengalami kemurungan. Walau bagaimanapun, makan makanan yang betul juga dapat membantu meningkatkan kesihatan mental anda. Semasa mengalami gangguan mental, kebanyakan kita cenderung menjadikan makanan sebagai keutamaan terakhir kita. Ini hanya menyumbang kepada kemerosotan kesihatan mental.

Itulah sebabnya kami berada di sini dengan senarai makanan yang dapat anda sertakan dalam diet anda untuk membantu mengatasi kemurungan. Mungkin terdengar aneh, tetapi memberi makan otak anda jenis bahan bakar yang betul sebenarnya dapat membantu meningkatkan mood anda. Oleh itu, tatal ke bawah dan periksa!

8 Makanan Kuat yang Boleh Melawan Kemurungan

1. Walnut
2. Sayuran Daun Hijau
3. Coklat
4. Bawang
5. Beri
6. Bijirin penuh
7. Kunyit
8. Alpukat

1. Walnut

Shutterstock

Walnut mempunyai beberapa nutrien yang dapat meningkatkan mood. Mereka kaya dengan asid lemak omega-3, seperti asid alfa-linolenik, yang sangat penting untuk fungsi dan fisiologi otak anda. Asid alpha-linolenat adalah pendahulu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) (1).

DHA berperanan menjaga kestabilan membran sel anda, kecepatan isyarat saraf, dan modulasi kepekatan serotonin dan dopamin (neurotransmitter yang baik) di otak anda.

Serotonin dan dopamin membantu mengawal kitaran tidur, kemurungan, dan perubahan mood anda (1).

Walnut juga merupakan sumber folat yang kaya, yang dapat membantu mencegah gangguan kognitif dan kemurungan (1).

Kembali Ke TOC

2. Sayuran berdaun hijau

Shutterstock

Glukokortikoid yang tinggi dalam darah adalah petunjuk klinikal dan salah satu penyebab utama kemurungan. Tambahan asid amino seperti glutamin ditunjukkan untuk mengatasi kemurungan tersebut. Nasib baik, sayur-sayuran berdaun hijau adalah sumber semula jadi glutamin dan asid glutamat (2).

Bayam, kangkung, chard, dan selada diketahui tidak hanya mengandung glutamin, tetapi juga asam folat, vitamin A, vitamin K, magnesium, mangan, dan omega-3.

Fitonutrien yang banyak di dalamnya bertindak sebagai agen antioksidan dan anti-radang, sehingga melindungi otak anda dari keradangan dan kerusakan akibat tekanan oksidatif (2), (3), (4).

Secara keseluruhan, sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan kadar glutamin, dan menyediakan beberapa mikronutrien yang sangat diperlukan. Inilah sebabnya mengapa mereka mempunyai kesan anti-stres dan antidepresan pada otak anda (2), (3).

Kembali Ke TOC

3. Coklat

Shutterstock

Jangan terlalu bersemangat - kerana kita tidak bercakap mengenai coklat susu manis (maaf!). Kami merujuk kepada coklat gelap yang kaya dengan kakao.

Coklat mencetuskan pembebasan endorfin dan berinteraksi dengan dopamin dan serotonin neurotransmitter. Sistem ini mengawal rasa lapar, mood, dan tekanan anda (5).

Coklat gelap juga mengandungi theobromine - sebatian yang mempunyai kesan perangsang ringan pada otak anda (5).

Anandamide adalah lipid lain yang terdapat dalam coklat yang memberi anda rasa 'gembira-tinggi'. Sebatian ini merangsang pengeluaran dopamin yang meningkatkan perasaan kesejahteraan (6).

Anehnya, coklat juga mengandungi dua bahan kimia lain yang melambatkan pemecahan anandamide di otak, sehingga memanjangkan perasaan kesejahteraan dan kebahagiaan yang dihasilkannya (6). Inilah yang sebenarnya diperlukan oleh individu yang tertekan (secara sederhana, tentu saja)!

Kembali Ke TOC

4. Bawang

Shutterstock

Bawang kaya dengan flavonoid makanan yang terbukti mempunyai kesan antidepresan (7). Mereka juga mengandung quercetin, yang merupakan antioksidan kuat. Flavonol ini meningkatkan ketersediaan neurotransmitter seperti 5-hydroxytryptamine dan norepinephrine.

Semasa kemurungan, tahap neurotransmitter ini tidak normal. Flavonoid bawang membantu menurunkan kemurungan dengan mengatur tahap neurotransmitter ini, parameter metabolisme tenaga, dan tahap sitokin dan mengurangkan tekanan oksidatif (7).

Kembali Ke TOC

5. Beri

Shutterstock

Blueberry, raspberi, beri goji, strawberi, dan anggota keluarga berry lain mengandungi agen antioksidan dan anti-radang yang kuat. Semuanya mengandungi sejumlah besar polifenol seperti antosianin, proanthocyanin, flavon, flavonoid, dan katekin (8).

Selain daripada asid klorogenik, salah satu polifenol yang paling banyak terdapat dalam beri (terutamanya, blueberry) adalah resveratrol. Sebatian semula jadi ini didapati mempunyai kesan antioksidan, anti-inflamasi, dan antidepresan pada model eksperimen yang menggunakan haiwan (9).

Ini mungkin kerana resveratrol dapat mengubah proses keradangan pusat otak yang terlibat dalam pengaturan mood (seperti hippocampus) (10).

Kesan antioksidan resveratrol juga dapat mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan kemurungan yang berkaitan dengan usia (10).

Kembali Ke TOC

6. Biji-bijian

Shutterstock

Biji-bijian utuh adalah sumber mikronutrien yang hebat. Dari semua mineral yang mereka tawarkan, zink, selenium, dan magnesium mempunyai kesan tertinggi pada otak dan pusat aktivitinya (11).

Zink, misalnya, dapat membantu menurunkan jumlah kortisol (hormon stres utama) dalam darah anda, meningkatkan ekspresi faktor-faktor tertentu seperti faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF), yang penting untuk kesihatan saraf, dan mencegah kerosakan dari radikal bebas (11).

Magnesium dan selenium menjaga keseimbangan serotonin, dopamin, dan norepinefrin, meningkatkan aktiviti hippocampal, dan mengekang keradangan yang dapat menyebabkan keterukan kemurungan (11).

Fakta menarik!

• Tertentu kacang, kekacang, dan benih jenis juga mempunyai kesan antidepresan. Kandungan isoflavonnya yang tinggi (dalam hal kacang soya) dan tindakan dopaminergik (dalam kacang beludru) dapat membantu anda melawan kemurungan (12), (13).

• Tahap kalsium dan vitamin D serum yang rendah juga dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan. Produk tenusu rendah lemak dan diperkaya adalah sumber nutrien yang baik. Ini dapat mengurangkan kemurungan yang berkaitan dengan usia dan sakit muskuloskeletal juga (14)!

Kembali Ke TOC

7. Kunyit

Shutterstock

Sebatian aktif dalam kunyit adalah kurkumin. Beberapa kajian menunjukkan kesan antidepresan kurkumin. Ia berfungsi terutamanya sebagai perencat monoamine oksidase (jenis MAO-A dan MAO-B) (15).

Monoamine oxidase bertanggungjawab untuk penurunan norepinefrin, serotonin, dan dopamin - neurotransmitter yang mengatur mood anda. Oleh itu, menghalang enzim ini meningkatkan ketersediaan neurotransmitter ini.

Dengan kata lain, curcumin memanjangkan tindakan norepinefrin, serotonin, dan dopamin, sehingga menimbulkan kesan antidepresan (15).

Sebab lain yang berpotensi untuk kesan antidepresan kurkumin adalah ukuran molekulnya yang kecil. Oleh kerana ia kecil dan polar secara kimia, kurkumin dengan mudah menembusi penghalang darah-otak dan bertindak di pusat-pusat tindakan utama di otak, mendorong neurogenesis di hipokampus. Hippocampus aktif dikaitkan secara songsang dengan kemurungan (15).

Kembali Ke TOC

8. Alpukat

Shutterstock

Alpukat kaya dengan magnesium mineral penting untuk otak anda. Ia membantu pembebasan neurotransmitter tepat pada masanya, mengatur rasa dahaga, kelaparan, mood, dorongan seksual, dan kitaran tidur, dan mengurangkan kegelisahan dan kemurungan (16).

Alpukat juga merupakan sumber folat yang kaya. Ini penting untuk diperhatikan kerana tahap folat yang rendah berpotensi meningkatkan risiko kemurungan (17).

Vitamin B yang terdapat dalam alpukat memicu pelepasan neurotransmitter "merasa baik" seperti dopamin dan serotonin. Ini dapat membantu anda menguruskan gejala kegelisahan (18).

Kembali Ke TOC

Akhirnya...

Beri tahu kami di bahagian komen di bawah betapa bermanfaatnya makanan ini. Anda juga boleh meninggalkan soalan anda mengenai topik ini, dan kami akan menghubungi anda.

Lebih banyak kekuatan untuk anda!

Rujukan

1. "Kesan Penggunaan Walnut terhadap Mood di…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
2. "Kesan Anti-Tekanan dan Anti-Depresif Ekstrak Bayam…" Jurnal Perubatan Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
3. Blog Kesihatan Awam Massa "Five Mind Boosting Foods", Komanwel Massachusetts
4. "Sayuran berdaun hijau dalam diet dengan omega 25: 1…" Lipid dalam Kesihatan dan Penyakit, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
5. "Kesan neuroprotektif koko flavonol dan…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. "Chocolate on the Brain" Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepresan Flavonoid dan Hubungannya dengan Tekanan Oksidatif" Perubatan Oksidatif dan Umur Selular, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
8. "Kapasiti Antioksidan Tanaman Berry, Herba Kuliner…" Tanaman Asia, Jabatan Pertanian AS
9. "Mekanisme Molekul yang Mendasari Kesan Anti-depresan…" Neurobiologi Molekul, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
10. "Kesan Antidepresan Resveratrol pada Haiwan…" Penyelidikan Otak Tingkah Laku, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
11. "Zink, Magnesium, Selenium, dan Depresi: Tinjauan…" Nutrien, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
12. "Penilaian Kesan Antidepresan Berpotensi Soyabean…" Menopaus, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
13. "Kesan antidepresan yang dimediasi oleh dopamin dari Mucuna pruriens…" Ayu, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
14. "Vitamin D sebagai antidepresan berpotensi pada pesakit luar dengan…" Jurnal Antarabangsa Farmakologi dan Terapi Klinikal, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
15. "Tinjauan Curcumin dalam Gangguan Neurologi" Jurnal Sains Farmaseutikal India, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
16. "Phytoserotonin: tinjauan" Pemberitahuan dan Tingkah Laku Tumbuhan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS
17. "Corak diet dan gejala depresi pada usia pertengahan" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Strategi pemakanan untuk mengurangkan kegelisahan" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing