Kacang hijau: faedah kesihatan, fakta pemakanan, dan kemungkinan kesan sampingan

Kacang hijau (Pisum sativum) adalah biji kekacang hijau padat nutrien yang terdapat di dalam buah keras. Mereka mempunyai rasa yang sedikit manis kerana kandungan kanji mereka.

Mereka mengandungi kepekatan tinggi kanji, serat makanan, protein, vitamin dan fitokimia yang berkaitan dengan banyak manfaat kesihatan.

Kacang hijau adalah pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Walau bagaimanapun, mereka kekurangan sedikit asid amino yang harus dilengkapi dengan makanan kaya protein lain.

Artikel ini membincangkan kandungan nutrien, faedah kesihatan, dan kemungkinan kesan sampingan kacang hijau. Tatal ke bawah untuk mengetahui lebih lanjut.

Fakta Pemakanan Kacang Tanah Hijau

• Satu hidangan kacang polong (100 g) mempunyai 79 kalori, 13 g karbohidrat, dan 4.5 gram setiap protein dan serat. Kacang hijau adalah sumber vitamin B yang kaya - mengandungi 65 µg folat, 2.090 mg niasin, dan 0.266 mg thiamin. Mereka juga mengandungi vitamin B6 dalam jumlah yang mencukupi (1).

• Kacang polong adalah sumber vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0.13), dan vitamin K (24.8 µg) (1).

• Mereka kaya akan mineral, seperti selenium (1.8 µg) dan zink (1.24 mg), dan fitonutrien, seperti ß-karoten (449 µg) dan lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanols, seperti catechin dan epicatechin, asid fenolik (asam kafeik dan ferulik), dan saponin adalah beberapa fitonutrien yang terdapat pada kacang polong (1).

Pada bahagian berikut, kami akan meneroka faedah kesihatan utama kacang hijau.

Manfaat Kesihatan Kacang Hijau

1. Boleh Membantu Menguruskan Gula Darah Dan Diabetes

Kacang hijau mengandungi karbohidrat kompleks yang baik untuk menguruskan kadar gula dalam darah (2). Mereka mempunyai indeks glisemik rendah kerana kaya dengan kanji dan serat.

Makanan dengan indeks glisemik rendah membantu melepaskan gula ke dalam darah secara perlahan. Ini membantu mengatur kadar gula dalam darah. Makanan rendah GI bermanfaat dalam pencegahan dan pengurusan diabetes jenis 2 (2).

Dalam kajian tikus, ekstrak kacang mentah dapat menghambat aktiviti enzim tertentu (amilase pankreas) yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini dapat menjelaskan kesan hipoglikemik ekstrak kacang pada tikus (3). Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan anti-diabetes kacang polong.

2. Boleh Meningkatkan Pencernaan

Kacang polong mengandungi gula dan serat prebiotik yang mungkin bermanfaat dalam proses pencernaan. Oligosakarida galaktosa pada kacang polong didapati membantu pencernaan dalam usus besar (5).

Gula prebiotik menjadi makanan untuk bakteria probiotik semasa pencernaan. Ini membantu bakteria baik untuk menggunakan gula ini dan menukarnya menjadi produk yang bermanfaat bagi tubuh kita.

Serat makanan yang terdapat pada kacang polong membantu meningkatkan fungsi pencernaan (5). Serat membantu dalam pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini penting untuk pencernaan dan penghapusan bahan toksik yang betul.

Kacang polong juga mempunyai kesan antimikroba. Ekstrak fenolik kacang polong yang tumbuh menghambat pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteria penyebab ulser (6). Memasukkan kacang hijau dalam makanan dapat meningkatkan fungsi gastrointestinal secara keseluruhan.

3. Boleh Membantu Melindungi Daripada Beberapa Penyakit Kronik

Kacang hijau mempunyai kandungan serat yang tinggi. Propionate, produk fermentasi serat, didapati menurunkan kadar kolesterol darah pada tikus (7). Menguruskan tahap kolesterol dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Lebihan lipoprotein berketumpatan rendah, atau LDL, berbahaya bagi tubuh. Ia menyumbat arteri dan boleh menyebabkan penyakit jantung. Dalam studi tentang babi pada diet kolesterol tinggi, kacang polong dapat menurunkan kadar plasma total dan kolesterol LDL (8). Serat larut dalam kacang polong juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Keradangan kronik dan tekanan oksidatif boleh menyebabkan barah. Ciri antioksidan dan anti-radang kacang polong yang kuat dapat melawan kerosakan oksidatif dan mengurangkan risiko barah (9). Antioksidan ini mengikat radikal bebas dan mengurangkan kesan buruknya pada badan.

Ekstrak kacang polong menunjukkan aktiviti anti-radang dalam kajian haiwan (10). Kacang hijau mengandungi perencat tertentu yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah usus besar (11).

Beberapa sebatian lain dalam kacang hijau, seperti lektin dan saponin, telah menunjukkan aktiviti antikanker (12), (13).

Ini adalah manfaat kesihatan utama kacang polong. Mereka mudah ditambahkan ke dalam diet seseorang. Oleh itu, memanfaatkan kelebihan mereka bukanlah satu cabaran. Namun, ada kemungkinan kacang polong boleh menyebabkan kesan sampingan tertentu.

Kesan Sampingan Kacang Hijau

Kacang hijau boleh menyebabkan kesan sampingan pada individu tertentu. Sentiasa berjumpa doktor sebelum membuat perubahan pada diet anda.

Kacang hijau mengandungi anti-nutrien seperti asid fitik dan lektin yang boleh mengganggu penyerapan nutrien. Anti-nutrien ini juga boleh menyebabkan masalah pencernaan (14), (15).

Asid fitik dalam kacang polong boleh menghalang penyerapan mineral seperti besi dan zink (16). Ini akhirnya boleh menyebabkan kekurangan nutrien.

Lektin yang terdapat dalam kacang polong segar dapat mengganggu keseimbangan sistem imun dan populasi bakteria yang halus di usus (15).

Walau bagaimanapun, merendam, fermentasi atau memasak kacang polong berpotensi mengurangkan antinutrien ini (17). Juga, mengurangkan saiz kacang polong dapat mengurangkan risiko kesan sampingan.

Kesimpulannya

Kacang hijau menjimatkan kos dan kaya dengan nutrien. Mereka boleh ditambahkan ke sup, rebusan, salad, dan pelbagai hidangan lain. Mereka kaya dengan fitonutrien yang dapat membantu menguruskan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti barah, gangguan kardiovaskular, dan diabetes.

Namun, berhati-hatilah dengan antinutrien mereka. Ini dapat dikurangkan dengan merendam, fermentasi, atau memasaknya. Sediakannya dengan betul dan anda akan dapat menikmati faedah kacang polong semaksimum mungkin.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Adakah kacang polong baik untuk menurunkan berat badan?

Kacang polong tinggi protein dan rendah lemak dan dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan serat mereka meningkatkan rasa kenyang.

Bolehkah kacang polong membuat anda bertambah berat badan?

Tidak ada maklumat yang mencukupi dalam hal ini. Walaupun ada yang berpendapat bahawa kandungan pati yang tinggi dalam kacang polong boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tidak ada penyelidikan untuk menyokong pernyataan ini. Berunding dengan doktor anda sebelum memasukkan kacang hijau dalam rejim penurunan berat badan / kenaikan berat badan anda.

Berapa lama kacang hijau dimasak?

Memerlukan 2- 3 minit untuk memasak kacang polong. Anda boleh menambahkan kacang polong ke dalam air dan mendidih.

Bagaimana anda memasak kacang hijau dengan cepat?

Anda boleh menggunakan microwave untuk memasak kacang hijau dengan cepat.

Adakah kacang hijau adalah protein lengkap?

Kacang hijau bukan protein lengkap kerana kekurangan sedikit asid amino penting.

Adakah kacang hijau baik untuk kulit?

Kacang hijau adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang baik. Ini membantu penghasilan kolagen dan meningkatkan kesihatan kulit. Vitamin C juga dapat membantu mengurangkan bintik-bintik gelap pada kulit dan mempromosikan kulit yang sekata, walaupun penyelidikan terbatas dalam hal ini.

Bagaimana cara makan kacang polong?

Kacang polong boleh dimakan segar atau dimasak. Mereka sesuai dengan hidangan nasi, pasta, kari, dan roti. Kacang hijau beku atau kacang hijau kalengan juga dapat dimasukkan ke dalam resipi dan bukannya kacang hijau segar. Kacang polong digemari sebagai makanan bayi.

17 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Kacang hijau, Pusat Data Makanan, Jabatan Pertanian AS, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrien

• Trinidad, Trinidad P., et al. "Potensi Manfaat Kesihatan Kekacang sebagai Sumber Serat Makanan yang Baik." British Journal of Nutrition, vol. 103, tidak. 4, 14 Oktober 2009, hlm. 569–574, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Pengaruh Kacang polong (Pisum Sativum) dalam Rawatan Diabetes Tidak Bergantung pada Insulin Eksperimental." Phytotherapy Research, vol. 11, tidak. 1, Februari 1997, hlm. 39–41, Perpustakaan Wiley Dalam Talian

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11.11%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. "Kesan Pea Albumin 1F terhadap Metabolisme Glukosa pada Tikus." Peptida, jilid 29, tidak. 6, Jun 2008, hlm. 891–897 Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -metabolisme glukosa-pada tikus /

• Dahl, Wendy J., et al. "Tinjauan Manfaat Kesihatan Kacang Tanah (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrition, vol. 108, tidak. S1, 23 Ogos 2012, hlm S3 – S10, Center Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. "Inhibition Helicobacter Pylori Oleh Ekstrak Fenolik Kacang Tumbuhan (Pisum Sativum L.)." Jurnal Biokimia Makanan, vol. 30, tidak. 1, Library Perpustakaan Wiley Dalam Talian

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionate Dapat Menurunkan Kesan Hipokolesterolemik Serat Tumbuhan Larut Tertentu pada Tikus Kolesterol." Biologi dan Perubatan Eksperimen, vol. 175, tidak. 2, 1 Februari 1984, ms 215-218, ‌ Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. “Diet Raw Peas (Pisum Sativum L.) Mengurangkan Kolesterol Total dan LDL Kolesterol dan Hepatic Esterified Cholesterol dalam Babi Anastomosis Babi Fakta dan Ileorektal Fed Kolesterol kaya.” Jurnal Pemakanan, vol. 134, No. 12, 1 Disember 2004, hlm. 3305-33312, Center Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Potensi Anti-Kanser Sebatian Lipoid dan Flavonoid dari Pisum Sativum dan Vicia Faba Peels." Jurnal Sains Asas dan Gunaan Mesir, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Pea (Pisum SativumL.) Ekstrak Albumin Benih Menunjukkan Kesan Anti-Radang pada Model DSS Mouse Colitis." Penyelidikan Pemakanan & Makanan Molekul, vol. 59, tidak. 4, 2 Mac 2015, hlm. 807-819, Center Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Kesan Anti-Proliferatif TI1B, Major Bowman – Birk Isoinhibitor dari Pea (Pisum Sativum L.), pada Sel Kanser Kolon HT29 Diperantarakan melalui Protease Inhibition." British Journal of Nutrition, vol. 108, tidak. S1, 23 Ogos 2012, hlm S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-dari-kacang-pisum-sativum-l-on-ht29-kolon-sel-kanser-adalah-dimediasi-melalui-protease-perencatan / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Lektin Tumbuhan: Ubat Antineoplastik Berpotensi dari Bangku ke Klinik." Surat Kanser, vol. 287, tidak. 1, Januari 2010, hlm 1–12, Center Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee, dan Runchana Rungruangmaitree. "Kacang, Pisum Sativum, dan Kegiatan Antikankernya." Ulasan Pharmacognosy, vol. 11, tidak. 21, 2017, hlm. 39, Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "Peranan Asid Fitat dalam Kekacang: Fungsi Antinutrien atau Bermanfaat?" Jurnal Fisiologi dan Biokimia, vol. 56, tidak. 3, September 2000, hlm. 283-294, Pusat Maklumat Nasional Bioteknologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -fungsi-antinutrien-atau-bermanfaat-fungsi /

• Vasconcelos, Ilka M, dan José Tadeu A Oliveira. "Sifat Antinutrisi Lektin Tumbuhan." Toxicon, vol. 44, tidak. 4, September 2004, hlm. 385–403, Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Perubatan Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya, dan Nand Kumar Singh. "Pengurangan asid fitik dan peningkatan mikronutrien bioavailable dalam biji-bijian makanan." Jurnal sains dan teknologi makanan 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al. "Fermentasi dan percambahan meningkatkan nilai pemakanan bijirin dan kekacang melalui pengaktifan enzim endogen." Sains Makanan & Pemakanan 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/