10 Makanan fermentasi yang sihat + bagaimana ia dapat memberi manfaat kepada anda

Akhir-akhir ini ada banyak kajian yang dilakukan terhadap makanan yang diperam. Sama ada meningkatkan kesihatan pencernaan anda atau menguatkan tulang anda, probiotik dalam makanan yang ditapai nampaknya ada penyelesaiannya.

Walaupun terdapat banyak maklumat, tidak ramai di antara kita yang mengetahui beberapa makanan fermentasi yang kuat di sekitar kita. Dan kebanyakan kita tidak tahu bagaimana menggunakannya untuk faedah terbesar kita. Itulah sebabnya mengapa anda berada di sini - anda akan mengetahui makanan fermentasi yang paling biasa di sekitar anda. Dan anda juga akan memahami bagaimana menggunakannya untuk keuntungan anda dan menjalani kehidupan yang lebih baik.

Isi kandungan

• Apa itu Makanan yang ditapai?
• Mengapa Anda Perlu Tahu Mengenai Makanan Fermentasi?
• Apakah Makanan Fermentasi Yang Harus Anda Ambil?
• Apakah Faedah Makanan Fermentasi?

Apa itu Makanan yang ditapai?

Makanan yang diperam adalah makanan yang dibiarkan curam hingga gula dan karbohidratnya berubah menjadi agen penambah bakteria. Ringkasnya, ini adalah makanan antara segar dan busuk.

Fermentasi adalah kaedah yang baik untuk mengawetkan kebanyakan makanan. Ngomong-ngomong, tidak semua makanan dapat diperam. Hanya ada makanan tertentu yang diawetkan oleh tindakan mikroorganisma - dan ia penuh dengan faedah.

Tetapi tunggu - apa bualan ini mengenai makanan yang ditapai? Apa masalahnya?

Kembali Ke TOC

Mengapa Anda Perlu Tahu Mengenai Makanan Fermentasi?

Bentuk fermentasi yang paling biasa adalah penapaian lakto. Ini adalah proses di mana bakteria lactobacillus mula masuk ke dalam makanan, sehingga meningkatkan kadar asam laktat. Ini membunuh bakteria jahat.

Bakteria baik yang terbentuk menyokong bakteria bermanfaat yang ada di usus anda, meningkatkan pencernaan. Ini meningkatkan kesihatan usus dan bahkan mencegah bentuk barah tertentu (1).

Juga, sebahagian besar sistem imun anda berada di usus anda. Itulah sebabnya pengambilan makanan fermentasi yang kaya dengan probiotik membantu meningkatkan imuniti anda juga. Terdapat pelbagai faedah lain dari makanan yang ditapai. Tetapi sebelum kita sampai di sana, bagaimana dengan melihat senarai makanan seperti itu?

Kembali Ke TOC

Apakah Makanan Fermentasi Yang Harus Anda Ambil?

Anda boleh mulakan dengan makanan fermentasi berikut. Sekiranya anda tidak pernah memilikinya sebelumnya, anda boleh memulakannya dengan setengah cawan sehari. Mereka sangat sihat. Kajian haiwan tertentu menunjukkan bahawa makanan yang diperam juga dapat merawat kemurungan, meningkatkan kesihatan jantung, dan bahkan memperbaiki penampilan kulit anda (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha adalah teh fermentasi yang telah digunakan selama ribuan tahun. Ia dianggap berasal dari China atau Jepun. Ia dibuat dengan menambahkan jenis gula, ragi, dan bakteria tertentu ke teh hijau atau hitam sebelum membiarkannya diperam selama seminggu atau lebih. Proses penapaian ini menghasilkan asid asetik dan sebatian berasid lain dan, ya, probiotik juga (5).

Probiotik ini meningkatkan kesihatan usus anda dan melawan keradangan dan bahkan dapat mendorong penurunan berat badan. Kombucha juga merupakan sumber antioksidan yang kuat, dan beberapa pakar percaya mereka lebih baik daripada yang terdapat dalam makanan tambahan antioksidan tertentu.

2. Yogurt

Ini mungkin makanan probiotik yang paling biasa digunakan di seluruh dunia. Bakteria fermentasi laktosa dalam susu, meningkatkan asid laktik dan menghasilkan yogurt sebagai hasilnya. Kajian menunjukkan bagaimana probiotik dalam yogurt membantu meredakan IBS, yang merupakan keadaan kolon yang menyakitkan (6).

Yogurt juga melawan keradangan dan menguatkan sistem imun anda. Ia penuh dengan protein dan kalsium - nutrien yang meningkatkan kesihatan yang optimum seiring bertambahnya usia.

Sekiranya anda memilih yogurt dari pasar, pastikan anda memilih varieti tanpa gula.

3. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi lain yang diperbuat daripada susu lembu atau kambing. Dan ia sering dianggap jauh lebih hebat daripada yogurt. Ia dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir ke dalam susu - yang tidak lain adalah kultur bakteria dan ragi asid laktik yang kelihatan seperti kembang kol.

Kefir mengandungi kira-kira 30 jenis bakteria dan ragi, menjadikannya jauh lebih mujarab daripada yogurt ketika mendapat manfaat probiotik. Ia mengandungi probiotik Lactobacillus kefiri, yang menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya seperti salmonella, H.pylori , dan E.coli (7).

Kefir juga kaya dengan kalsium dan vitamin K2, yang kedua-duanya penting untuk memelihara tulang.

4. Kimchi

Kimchi, hidangan Korea yang pedas, diperbuat daripada kubis sebagai bahan utama - dan dibumbui dengan halia, garam, bawang putih, dan serpihan cabai merah. Bakteria bermanfaat dalam hidangan ini meningkatkan kesihatan pencernaan dan melawan keradangan dan jangkitan.

Kimchi juga merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, yang meningkatkan imuniti dan meningkatkan kesihatan kulit.

Kimchi juga dapat memberikan perlindungan terhadap barah dan mendukung penurunan berat badan dan penurunan kolesterol (8).

5. Miso

Shutterstock

Ini adalah bumbu Jepun yang terdiri daripada pasta tebal yang terbuat dari kacang soya yang diperam dengan garam dan nasi kandar (disebut koji). Miso mengandungi strain probiotik A. oryzae, yang telah dijumpai untuk merawat penyakit radang usus (9).

Proses penapaian juga mengurangkan antinutrien dalam kacang soya (antinutrien mengikat nutrien dalam usus anda dan menghalang penyumbatannya) - dengan itu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Antioksidan dalam miso (sup miso) juga dapat melawan radikal bebas dan mencegah penyakit yang berkaitan, termasuk keradangan kronik dan barah (10).

6. Acar

Acar bisa menjadi buah atau sayur yang difermentasi. Bakteria sihat memecah gula dalam makanan. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber antioksidan semula jadi - dan ini menyumbang kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Malah jus acar mempunyai faedah besar. Ia dapat membantu merawat kekejangan otot (11). Ia juga menjadikan anda terhidrasi. Ada yang percaya bahawa jus juga dapat membantu menurunkan berat badan, walaupun tidak ada penyelidikan untuk menyokong ini.

7. Natto

Ini adalah satu lagi hidangan tradisional Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang diperam. Ia mempunyai tekstur berlendir dan melekit. Dan mengandungi bakteria bakteria Bacillus subtilis yang menenangkan makanan. Probiotik ini melindungi usus anda dari jangkitan oleh toksin dan bakteria berbahaya.

Akibatnya, natto dapat melawan gas perut, kembung, sembelit, dan masalah pencernaan serius lain seperti IBS dan kolitis ulseratif (12).

8. Keju

Tidak semua keju dibuat sama. Pastikan anda memeriksa label makanan - cari budaya hidup dan aktif. Beberapa jenis keju yang mungkin mengandungi probiotik termasuk mozzarella, cheddar, dan pondok (13). Keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin B12 yang baik.

Kajian juga menunjukkan bahawa pengambilan keju yang sederhana dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis (14), (15).

9. Tempeh

Makanan tradisional Indonesia ini juga terbuat dari kacang kedelai yang diperam dan dimakan sebagai sumber protein vegetarian. Hidangan ini mempunyai tekstur yang tegas tetapi kenyal dan rasa manis.

Proses fermentasi memecah asid fitik dalam tempe, yang meningkatkan pencernaan (16). Jumlah protein yang tinggi juga menjadikan anda kenyang, sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang dan penurunan berat badan. Isoflavon kedelai dalam tempe bahkan dapat mengurangkan kolesterol jahat.

10. Sauerkraut

Berasal dari China lebih dari 2.000 tahun yang lalu, sauerkraut adalah sejenis kubis fermentasi. Seperti yang kita lihat, probiotik dalam makanan ini meningkatkan kesihatan pencernaan dan menjaga penyakit usus. Probiotik ini juga meningkatkan daya tahan tubuh anda dan menjauhkan anda dari penyakit.

Sauerkraut juga kaya akan serat, yang selain meningkatkan keteraturan, juga membantu menurunkan berat badan.

Ini adalah makanan fermentasi teratas. Seperti yang telah kita bincangkan, mereka mempunyai banyak faedah. Itulah yang akan kita lihat sekarang.

Kembali Ke TOC

Apakah Faedah Makanan Fermentasi?

1. Meningkatkan Pencernaan

Kami sudah melihat ini. Fermentasi memecah nutrien menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna. Memanaskan makanan meningkatkan kecernaan nutriennya. Nutrien juga diserap dengan lebih baik, dan ini menyumbang kepada kesihatan keseluruhan.

Dengan kata lain, makanan yang diperam meningkatkan ketersediaan bio nutrien lain. Dan ya, probiotik dalam makanan yang ditapai melengkapkan bakteria usus - meningkatkan kesihatan pencernaan seperti yang lain.

2. Mencegah Kanser

Makanan yang diperam meningkatkan imuniti, yang pada gilirannya dapat membantu memerangi barah. Beberapa kajian menunjukkan bagaimana probiotik dapat mengurangkan pendedahan sel yang sihat kepada karsinogen kimia (17).

3. Mengurangkan Gejala Ketidaktoleran Laktosa

Laktosa dalam produk susu menyebabkan intoleransi laktosa pada sesetengah orang kerana mereka tidak dapat mencernanya. Tetapi, dalam makanan yang ditapai, bakteria mengubah laktosa menjadi asid laktik. Ini menjadikan makanan lebih mudah dicerna, bahkan bagi individu yang mengalami intoleransi laktosa.

4. Mencegah Penyakit Hati

Ini benar terutamanya dalam kes penyakit hati berlemak tanpa alkohol, yang disebabkan oleh pengumpulan lemak di hati. Kajian menunjukkan bagaimana pengambilan yogurt probiotik dapat mengurangkan kolesterol jahat di hati. Ini dapat membantu mencegah atau memerangi NAFLD (13).

5. Dapat Memperbaiki Simptom Arthritis

Probiotik dalam makanan yang diperam melawan keradangan dan dapat memperbaiki gejala artritis (19).

6. Boleh Memperbaiki Simptom Diabetes

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengubah mikrobiota usus menjadi lebih baik dapat mengubah bagaimana penyerapan glukosa berlaku di dalam badan - dengan itu memperbaiki gejala diabetes. Kami memerlukan lebih banyak penyelidikan di sini. Oleh itu, sila berjumpa doktor.

7. Boleh Menurunkan Berat Badan

Hal ini berlaku terutamanya dalam makanan fermentasi yang kaya dengan serat. Serat meningkatkan rasa kenyang dan tidak menggalakkan makan berlebihan. Pelbagai probiotik yang lebih baik juga meningkatkan pencernaan, yang mungkin juga berperanan dalam menurunkan berat badan yang sihat.

Kembali Ke TOC

Kesimpulannya

Mengonsumsi makanan yang diperam adalah salah satu cara mudah untuk meningkatkan kesihatan dan gaya hidup anda. Mereka tidak berat di poket anda. Mereka rasa sedap. Dan mereka sangat berkhasiat. Oleh itu, mulailah memasukkan makanan ini dalam makanan anda hari ini.

Juga, beritahu kami bagaimana siaran ini membantu anda. Cukup tinggalkan komen di kotak di bawah.

Jawapan Pakar untuk Soalan Pembaca

Bagaimana membuat makanan yang ditapai di rumah?

Menjana sayur-sayuran adalah kaedah termudah yang boleh anda lakukan di rumah. Prosesnya mudah.

- Dapatkan sayur-sayuran organik. Harap maklum tentang hasil bukan organik - ia adalah TIDAK besar.

- Dapatkan balang. Satu balang kaca biasa akan berlaku. Anda boleh membilasnya dengan larutan cuka sari apel dan air untuk memastikan kebersihan yang optimum.

- Dapatkan starter bakteria yang boleh dipercayai - ini adalah jenis bakteria yang akan anda tambah untuk penapaian. Ia mesti cukup kuat untuk melawan bakteria jahat. Anda boleh mendapatkannya di kedai makanan kesihatan terdekat atau dalam talian.

- Masukkan balang dengan sayur-sayuran anda, bumbu apa pun, dan bahan bakteria. Tutup sayuran dengan air yang ditapis dan tutup balang. Simpan balang di tempat yang sejuk dan gelap (jika anda tidak menyimpannya di tempat yang sejuk, sayur-sayuran mungkin terus berfermentasi; walaupun ini tidak buruk, mereka mungkin terlalu lembut). Proses penapaian mungkin memakan masa satu atau dua minggu. Pasang itu, anda boleh membuka balang (pastikan anda melakukannya di atas singki untuk mengelakkan letupan yang meleleh) dan periksa sama ada ia telah mencapai selera puckering yang diinginkan. Anda kemudian boleh menyimpannya di dalam peti sejuk anda - makanan yang ditapai boleh bertahan hingga 8 bulan.

Apa bahaya makan terlalu banyak makanan yang ditapai?

Anda mungkin mengalami masalah pencernaan yang tidak diingini seperti kembung atau gas. Amina dalam probiotik bahkan boleh menyebabkan sakit kepala. Pada sesetengah orang, pengambilan terlalu banyak probiotik dapat meningkatkan risiko jangkitan.

Makanan fermentasi atau makanan tambahan probiotik?

Makanan yang diperam lebih baik, setiap hari. Tetapi dengan kemajuan sains, anda pasti akan mendapat suplemen probiotik organik berkualiti tinggi di pasaran - ini dapat menjimatkan masa dan tenaga anda untuk menyediakan makanan yang ditapai di rumah anda. Hati-hati dengan jenama. Mencari sesuatu yang boleh dipercayai. Hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda.

Apakah masa terbaik untuk makan makanan yang ditapai?

Pada waktu pagi atau sebelum anda tidur. Periksa apa yang sesuai dengan anda.

19 sumber

Stylecraze mempunyai garis panduan sumber yang ketat dan bergantung pada kajian yang dikaji oleh rakan sebaya, institusi penyelidikan akademik, dan persatuan perubatan. Kami mengelakkan penggunaan rujukan tersier. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana kami memastikan kandungan kami tepat dan terkini dengan membaca dasar editorial kami.

• Probiotik dan produk makanan fermentasinya bermanfaat untuk kesihatan, Jurnal Mikrobiologi Gunaan, Perpustakaan Dalam Talian Wiley.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Kesan Probiotik terhadap Biomarker Penyakit Kardiovaskular: Implikasi untuk Makanan Sihat Jantung, Ulasan Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotik dan Prebiotik dalam Dermatologi, Jurnal Akademi Dermatologi Amerika, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Makanan Fermentasi, Usus dan Kesihatan Mental: Tinjauan Mekanis Dengan Implikasi Terhadap Kemurungan dan Kecemasan, Neurosains Nutrisi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Analisis berdasarkan urutan Komposisi Bakteria dan Kulat dari Beberapa Kombucha (Jamur Teh) Sampel, Mikrobiologi Makanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-kejadian-berasaskan-analisis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Terapi Probiotik untuk Sindrom Usus, Gastroenterologi & Hepatologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Meta-analisis keberkesanan probiotik dalam terapi pembasmian Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi dan Makanan Fermentasi Tradisional Korea yang Banyak Digunakan: Satu Tinjauan, Sempadan dalam Mikrobiologi, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Kesan Anti-Radang Ragi Probiotik Novel yang Terpencil Dari "Miso" Jepun pada Kolitis DSS, Jurnal Gastroenterologi.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstrak

• Meta-analisis Penggunaan Soy dan Risiko Kanser Gastrointestinal, Laporan Ilmiah, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksi Inhibisi Kekejangan Otot yang Dielakkan secara elektrik pada Manusia Hypohydrated, Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Kesan Bacillus Subtilis PB6, Probiotik Semula jadi pada Tahap Keradangan Mukosa Kolon dan Sitokin Plasma dalam Penyakit Usus usus, Jurnal Biokimia & Biofizik India, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- penyakit radang-usus /

• Bakteria Probiotik Bertahan di Keju Cheddar dan Mengubah Populasi Bakteria Asid Laktik Lain, Jurnal Mikrobiologi Gunaan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Penggunaan Makanan Tenusu, Tekanan Darah dan Strok, Jurnal Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Tenusu di Dewasa: Dari Makanan hingga Interaksi Nutrien mengenai Kesihatan Otot Tulang dan Tulang, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Perubahan asid fitik dalam kacang soya yang diperam oleh inokulum tradisional dan enam strain Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotik dan Potensi Peranan Pencegahan dan Terapi untuk Kanser, Kolesterol Serum Tinggi, dan Penyakit Alergi dan HIV, BioMed Research International, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Kesan probiotik terhadap penyakit hati berlemak tanpa alkohol: Analisis meta, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Suplementasi Probiotik Meningkatkan Status Keradangan pada Pesakit Dengan Rheumatoid Arthritis, Pemakanan, Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotik-pelengkap-meningkatkan-inflamasi-status-dalam- pesakit-dengan-rheumatoid-arthritis/