Penyakit kekurangan nutrien: gejala, sebab, dan petua pencegahan

Satu daripada setiap lima kematian dikaitkan dengan diet dan pemakanan yang buruk (1). Ini menyumbang kepada lebih dari 678.000 kematian dalam setahun di AS (2).

Statistik ini menunjukkan fakta yang membimbangkan. Diet kita tidak seperti yang sepatutnya. Mereka kekurangan nutrien yang tepat, dan ini boleh menjadi masalah. Dalam catatan ini, kami akan membincangkan 10 kekurangan pemakanan yang paling biasa, gejala mereka, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mencegah / mengatasinya.

Apakah Kekurangan Pemakanan?

Tubuh anda memerlukan beberapa vitamin dan mineral untuk fungsi yang optimum dan pencegahan penyakit. Vitamin dan mineral ini disebut mikronutrien.

Kekurangan nutrisi berlaku apabila badan anda tidak menerima atau tidak dapat menyerap nutrien tertentu dalam jumlah yang diperlukan. Sekiranya ini berpanjangan, ia boleh mengakibatkan bahaya.

Mikronutrien tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Anda mesti memperolehnya melalui diet (3). Beberapa kekurangan nutrien yang sangat biasa termasuk kekurangan vitamin A, yodium, folat, dan zat besi, yang boleh membawa akibat buruk.

Akibat ini termasuk gangguan kognisi, penyakit arteri koroner, penyakit mata, jangkitan, barah, diabetes, radang, kegemukan, antara lain (4), (5).

Oleh itu, adalah mustahak untuk mengelakkan kekurangan tepat di landasannya. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengenal pasti gejala yang biasa. Gejala-gejala ini mungkin termasuk keletihan, kulit pucat, mengantuk, masalah pernafasan, berdebar-debar jantung, kurang konsentrasi, kesemutan atau mati rasa pada sendi, keguguran rambut, dan pening.

Langkah seterusnya adalah memahami kekurangan nutrien dengan lebih baik.

Apakah Kekurangan Nutrien Yang Paling Umum?

1. Kekurangan Zat Besi (Menyebabkan Anemia)

Anda mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi jika anda mengalami simptom berikut (6):

• Kulit pucat
• Keletihan yang melampau
• Kuku rapuh
• Sakit dada dan sesak nafas (disertai dengan degupan jantung yang cepat)
• Tangan dan kaki sejuk
• Keradangan lidah
• Keinginan yang tidak biasa untuk bahan bukan nutrien seperti ais atau kotoran
• Sakit kepala dan pening

Apabila badan anda tidak mempunyai cukup zat besi untuk menghasilkan hemoglobin, anda boleh mengalami anemia kekurangan zat besi. Hemoglobin membantu dalam pengangkutan oksigen ke seluruh badan (7).

Kehilangan darah adalah salah satu penyebab utama kekurangan zat besi. Wanita berisiko lebih tinggi kerana kehilangan darah semasa haid. Walaupun kekurangan zat besi dalam makanan anda boleh menyebabkan kekurangan ini.

Vegetarian atau vegan, wanita haid dan hamil, dan individu yang menderma darah lebih kerap berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi (6).

Kaedah rawatan terbaik termasuk mengambil makanan tambahan zat besi dan memperkayakan diet anda dengan makanan yang kaya dengan zat besi. Kaedah lain termasuk besi intravena atau transfusi sel darah merah, yang digunakan semasa kes anemia kekurangan zat besi yang teruk.

Sumber besi heme yang paling kaya adalah daging tanpa lemak dan makanan laut. Heme iron adalah bentuk zat besi yang terdapat dalam daging, unggas, dan makanan laut - dan lebih mudah diserap dalam badan (9).

Sumber besi bukan heme termasuk kacang, kacang, dan sayur-sayuran (terutama bayam) (10).

Satu hidangan bijirin sarapan pagi yang diperkaya mengandungi kira-kira 18 miligram zat besi, yang memenuhi 100% keperluan harian. Tiga auns daging sapi goreng pan mengandungi 5 miligram zat besi, yang memenuhi 28% dari keperluan harian. Setengah cawan bayam rebus mengandungi 3 miligram zat besi, memenuhi 17% daripada keperluan harian (10).

Menyertakan zat besi dalam makanan anda adalah mudah. Anda boleh menambahkan bayam ke sandwic sarapan pagi atau pasta dan sup anda. Sekiranya anda lebih menyukai penggemar daging, anda boleh menggabungkan 1 paun daging lembu dengan 1/3 paun hati sapi cincang halus. Masukkan sedikit serbuk bawang putih, bawang, garam, dan lada. Anda boleh menggunakannya untuk membuat bebola daging.

2. Kekurangan Iodin (Menyebabkan Gondok dan Hipotiroidisme)

Anda mungkin mengalami kekurangan yodium jika anda mengalami gejala berikut (11):

• Goiter, mencirikan kelenjar tiroid yang membesar
• Keletihan
• Sembelit
• Muka bengkak
• Kelemahan otot
• Kulit kering
• Sakit dan kelembutan otot
• Rambut menipis
• Kemurungan
• Ingatan terganggu
• Penambahan berat badan
• Peningkatan kepekaan terhadap sejuk
• Tempoh haid yang tidak teratur
• Tahap kolesterol darah meningkat

Kekurangan yodium berlaku apabila anda tidak mengambil cukup yodium sepanjang diet anda. Wanita lebih cenderung mengalami hipotiroidisme berbanding lelaki. Individu lain yang lebih cenderung mengalami keadaan ini termasuk mereka yang pernah mengalami masalah tiroid, mereka yang telah menjalani pembedahan untuk memperbaiki masalah tiroid mereka, dan mereka yang mempunyai sejarah keluarga penyakit tiroid.

Bahkan mereka yang menerima rawatan radiasi ke tiroid, leher, atau dada, mudah terdedah. Wanita hamil dan wanita, secara amnya, cenderung kekurangan yodium (11).

Cara terbaik untuk mencegah kekurangan yodium adalah dengan mengambil makanan yang kaya dengan nutrien. Secara besar-besaran, garam dan roti telah diperkaya dengan yodium (12). Makanan tambahan yodium juga tersedia - yang boleh anda ambil setelah berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Rumpai laut adalah sumber yodium terkaya. Hanya 1 gram rumput laut mengandungi 16 hingga 1,984 mcg yodium, memenuhi 11% hingga 1,989% dari keperluan harian. Tiga auns ikan bakar mengandungi 99 mcg yodium, yang memenuhi 66% dari keperluan harian. Satu cawan yogurt rendah lemak rendah mengandungi 75 mcg yodium, memenuhi 50% keperluan nutrien harian (13).

Anda boleh menikmati secawan yogurt rendah lemak sebagai makanan ringan malam. Anda juga boleh menambahkan rumput laut serbuk (disebut spirulina) pada smoothie malam anda.

Anda mungkin juga ingin memeriksa pengambilan selenium kerana ia sangat berkaitan dengan kepekatan iodin serum. Selenium mempunyai peranan penting dalam sintesis dan metabolisme hormon tiroid (14).

Menyertakan kacang Brazil dalam makanan anda dapat membantu meningkatkan kadar selenium. Berhati-hatilah dengan pengambilan berlebihan. Mereka boleh menyebabkan keracunan selenium jika diminum secara berkala (14).

3. Kekurangan Vitamin A (Menyebabkan Buta Malam)

Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin A jika anda mengalami gejala berikut (15):

• Kulit kering dan bersisik
• Mata kering
• Kornea yang kabur
• Mata meradang
• Rabun malam

Kekurangan pengambilan makanan yang mencukupi adalah penyebab terbesar kekurangan vitamin A. Orang di lokasi di mana beras adalah makanan pokok juga dapat mengalami gejala - memandangkan beras tidak mengandungi beta-karoten.

Keadaan kesihatan tertentu seperti penyakit seliak, cirit-birit kronik, fibrosis sista, dan sirosis boleh mengganggu penyerapan vitamin A di dalam badan (15).

Bayi, kanak-kanak, dan wanita hamil dan menyusui berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin A. Individu dengan fibrosis kistik juga berisiko lebih tinggi (16).

Vitamin A oral dapat menjadi cara yang menjanjikan untuk mengatasi kekurangan, terutama jika gejala yang parah atau penyerapan yang salah. Ini mungkin termasuk makanan tambahan beta-karoten. Namun, perlu diingat bahawa suplemen beta-karoten telah dikaitkan dengan peningkatan risiko barah tertentu (15).

Kehilangan penglihatan yang disebabkan oleh parut adalah pengecualian dan tidak dapat dibalikkan melalui suplemen (17). Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengelakkan kekurangan tersebut dengan memastikan anda mengambil cukup vitamin melalui diet anda.

Ubi jalar adalah sumber semula jadi kaya vitamin A. Satu ubi jalar keseluruhan mengandungi 28.058 IU vitamin A, yang memenuhi 561% keperluan harian.

Hati daging lembu adalah sumber hebat lain - 3 ons hati goreng digoreng menawarkan 22.175 IU vitamin A, memenuhi 444% daripada keperluan harian (16). Setengah cawan bayam rebus menawarkan 11,458 IU vitamin A, dan ini memenuhi 229% daripada keperluan harian (16).

Anda boleh memasukkan ubi jalar dalam makanan anda dengan menjadikannya hidangan sampingan untuk hidangan ayam atau daging. Anda juga boleh tumbuk ubi jalar dan memilikinya dengan kombinasi keju kambing berkualiti tinggi. Bayam menjadikan penambahan sandwic sarapan pagi anda.

4. Kekurangan Vitamin B-Complex

B-complex adalah gabungan vitamin B. Kekurangan dalam mana-mana ini boleh menyebabkan masalah.

Kekurangan vitamin B1, atau thiamin, menyebabkan beriberi. Beriberi dicirikan oleh gangguan fungsi deria, refleks, dan motor. Ia juga boleh menyebabkan kegagalan jantung kongestif, menyebabkan edema pada anggota bawah, dan dalam kes tertentu, bahkan kematian (18). Individu yang mengonsumsi alkohol, menghidap diabetes, orang dewasa yang lebih tua, dan mereka yang telah menjalani pembedahan bariatric berisiko lebih tinggi.

Kekurangan vitamin B3, atau niasin, menyebabkan pellagra. Keadaan ini dicirikan oleh cirit-birit, demensia, dan dermatitis sensitif terhadap cahaya matahari. Sekiranya tidak dirawat, pellagra boleh menyebabkan kematian (19).

Kekurangan vitamin B7, atau biotin, menyebabkan penipisan rambut dan ruam di sekitar mata, hidung, dan mulut. Ia juga boleh menyebabkan jangkitan pada kulit dan, dalam kes yang jarang berlaku, sawan (20).

Kekurangan vitamin B12 (juga disebut cobalamin) boleh menyebabkan rasa letih, kehilangan selera makan, penurunan berat badan, sembelit, dan masalah saraf. Gejala lain termasuk kemurungan dan kekeliruan (21).

Folate adalah vitamin kompleks B yang kekurangannya boleh menyebabkan komplikasi serius. Gejala termasuk kelemahan, kesukaran menumpukan perhatian, dan sesak nafas. Ia juga boleh menyebabkan masalah gastrousus (22).

Pada wanita, kekurangan folat meningkatkan risiko melahirkan bayi dengan kecacatan tiub saraf. Status folat ibu yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan berat lahir bayi yang rendah, kelahiran preterm, dan penundaan pertumbuhan janin (22).

Individu dengan gangguan penggunaan alkohol dan wanita hamil (atau mereka yang mengandung anak) berisiko kekurangan folat.

Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk bijirin yang diperkaya, daging babi, daging lembu tanpa lemak, tuna, telur, dan bayam rebus (18).

5. Kekurangan Vitamin C (Menyebabkan Skurvi)

Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin C jika anda mengalami gejala berikut (23):

• Kemurungan
• Keletihan
• Ruam
• Penyembuhan luka terganggu
• Penyakit gusi
• Pengurangan berat
• Kerengsaan
• Scurvy (dicirikan oleh gusi berdarah dan pembukaan luka yang sebelumnya sembuh)

Penyebab utama penyakit kudis adalah pengambilan vitamin C. yang tidak mencukupi. Individu yang berisiko tinggi termasuk orang yang ketagihan alkohol dan merokok, mereka yang kurang diet, dan mereka yang mengalami penyakit mental yang teruk. Malah orang yang menjalani dialisis berisiko kerana vitamin C hilang dalam proses rawatan (24).

Rawatan biasanya melibatkan dos vitamin C yang tinggi secara berkala (25).

Memperbaiki diet anda dengan makanan yang kaya dengan vitamin C juga membantu. Satu cawan jus oren tiga perempat mengandungi 93 mg vitamin C, memenuhi 155% daripada keperluan harian. Jeruk sederhana mengandungi kira-kira 70 mg vitamin, memenuhi 117% daripada keperluan harian (26). Sumber lain termasuk brokoli, kentang, dan kembang kol.

Memiliki oren sehari harus menjaga keperluan vitamin C anda. Anda boleh membuang brokoli, kentang, dan kepingan oren dalam salad malam anda.

6. Kekurangan Vitamin D (Menyebabkan Riket dan Osteomalasia)

Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin D jika anda mengalami gejala berikut (27):

• Sakit tulang
• Kelemahan umum
• Myalgia (sakit pada sekumpulan otot)

Kekurangan ini disebabkan oleh beberapa sebab, yang juga boleh menjadi faktor risiko. Beberapa di antaranya termasuk pendedahan cahaya matahari yang terhad, kulitnya gelap, atau penyakit radang usus atau keadaan lain yang menyebabkan penyerapan nutrien tidak betul (28)

Vegan dan vegetarian juga berisiko tinggi kerana kebanyakan sumber makanan semula jadi vitamin D termasuk ikan, tenusu, dan unggas.

Rawatan untuk kekurangan vitamin D mungkin termasuk suplemen oral sebanyak 50,000 IU vitamin D ₂ seminggu selama lapan minggu (29).

Menambah makanan yang tepat untuk makanan anda (selain daripada kerap terkena sinar matahari pagi) adalah kaedah terbaik untuk mencegah kekurangan vitamin D.

Tiga auns salmon yang dimasak mengandungi 447 IU vitamin D, yang memenuhi 112% dari keperluan harian. Tiga auns ikan tuna dalam tin mengandungi 154 IU vitamin dan memenuhi 39% daripada keperluan harian (30). Sumber baik lain termasuk susu, yogurt, telur, dan hati sapi.

Anda boleh menggunakan tuna kalengan untuk sarapan atau memasukkan telur dan susu dalam makanan anda. Sekiranya anda seorang vegetarian, dapatkan jus oren yang diperkaya dengan vitamin D (periksa labelnya). Satu cawan jus oren yang diperkaya mengandungi 137 IU vitamin D dan memenuhi 34% daripada keperluan harian (30).

7. Kekurangan Kalsium (Menyebabkan Hypocalcemia)

Anda mungkin mengalami kekurangan kalsium jika anda mengalami gejala berikut (31):

• Kekeliruan
• Keletihan
• Keresahan
• Kuku rapuh
• Penumpuan terjejas
• Ingatan yang lemah
• Kulit kering
• Rambut kasar
• Alopecia
• Kekejangan otot dan kelemahan otot

Hipokalsemia mungkin disebabkan oleh beberapa faktor. Ini termasuk kalsium yang tidak mencukupi dalam makanan, kekurangan pendedahan cahaya matahari, penyakit ginjal kronik, penyakit hati atau sirosis hati, dan pengurangan penyerapan kalsium usus (31). Kekurangan vitamin D juga boleh menyebabkan hipokalsemia (32).

Individu yang berisiko kekurangan kalsium termasuk wanita pascamenopause, individu dengan intoleransi laktosa, dan vegetarian (33). Rawatan untuk hipokalsemia biasanya melibatkan kalsium oral dan vitamin D dalam bentuk makanan tambahan (34).

Yogurt sederhana dan rendah lemak adalah sumber kalsium terkaya. Lapan ons yogurt mengandungi 415 miligram kalsium, memenuhi 42% dari keperluan harian. Lapan auns susu tanpa lemak mengandungi 299 miligram kalsium, memenuhi 30% daripada keperluan harian (33).

Jus oren yang diperkaya kalsium adalah pilihan lain yang baik. Pastikan anda memeriksa label. Enam auns jus mengandungi 261 miligram kalsium, memenuhi 26% daripada keperluan harian (33).

8. Kekurangan Magnesium (Menyebabkan Hypomagnesemia)

Anda mungkin mengalami kekurangan magnesium jika anda mengalami gejala berikut (35):

• Muntah
• Loya
• Keletihan
• Kelemahan
• Hilang selera makan
• Kebas
• Kejang
• Irama jantung yang tidak normal
• Kesemutan
• Kekejangan otot

Penyebab utama magnesium adalah kekurangan makanan. Malabsorpsi juga boleh menjadi penyebab lain. Pengambilan alkohol yang berlebihan dan cirit-birit yang berpanjangan juga boleh menyebabkan kekurangan magnesium (36).

Orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan ini termasuk mereka yang ketagihan alkohol, individu yang menghidap diabetes atau masalah gastrousus, dan orang dewasa yang lebih tua (35).

Mengambil magnesium melalui mulut adalah bentuk rawatan yang paling biasa (36).

Kekurangan magnesium yang teruk juga boleh menyebabkan kekurangan kalsium atau kalium (memandangkan gangguan homeostasis mineral), menyebabkan masalah lebih lanjut (35). Homeostasis adalah keadaan keseimbangan atau keseimbangan yang stabil.

Menyertakan makanan yang kaya dengan magnesium dalam makanan anda adalah kaedah terbaik untuk mencegah kekurangan ini. Kacang adalah antara sumber magnesium terkaya. Satu ons kacang almond panggang kering (23 gram) mengandungi 80 miligram magnesium, memenuhi 20% dari keperluan harian. Sejumlah kacang mete panggang yang serupa mengandungi 74 miligram magnesium, memenuhi 19% dari keperluan harian (35). Sumber lain termasuk bayam, kacang tanah, dan beras perang.

Anda boleh memasukkan kacang almond atau kacang mete ke dalam salad malam anda atau taburkannya ke atas smoothie anda. Anda juga boleh mengganti nasi putih dengan beras perang dalam penyediaan nasi anda.

9. Kekurangan Zink

Anda mungkin mengalami kekurangan zink jika anda mengalami gejala berikut (37):

• Hilang selera makan
• Sistem imun yang lemah
• Keguguran rambut
• Cirit-birit
• Kelesuan
• Penyembuhan luka perlahan
• Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan

Alkoholisme adalah salah satu penyebab utama kekurangan zink. Penyebab lain termasuk penyakit buah pinggang kronik, diabetes, gangguan hati atau pankreas, dan penyakit sel sabit (37).

Individu yang berisiko tinggi termasuk mereka yang ketagihan alkohol, vegetarian, individu yang mempunyai masalah gastrousus, dan wanita hamil atau menyusui (38).

Rawatan untuk kekurangan zink mungkin melibatkan pengambilan makanan tambahan zink. Pengambilan makanan yang kaya dengan zink berfungsi dengan baik.

Tiram adalah sumber zink terkaya. Tiga auns tiram yang dimasak dan digoreng mengandungi 74 miligram zink, memenuhi 493% daripada keperluan harian. Tiga auns ketam yang dimasak mengandungi kira-kira 6.5 gram zink, yang memenuhi 43% daripada keperluan harian. Kacang panggang dan biji labu juga merupakan sumber zink yang baik (38).

Anda boleh menambah tiram yang dimasak ke hidangan pasta untuk meningkatkan pengambilan zink anda. Anda juga boleh menambahkannya ke sup makanan laut dan rebusan. Vegetarian boleh menambah kacang panggang atau biji labu ke salad sayur malam mereka. Anda juga boleh menaburkannya di pinggan anda.

Kita mesti menjaga pemakanan kita. Kekurangan nutrien, jika diabaikan, boleh menyebabkan komplikasi yang mengancam nyawa.

Kami telah membincangkan faktor risiko bagi setiap kekurangan tersebut. Tetapi pada tahap umum, terdapat subkumpulan dalam populasi kita yang berisiko lebih tinggi.

Kekurangan nutrien - Adakah Anda Berisiko?

Berikut adalah kumpulan individu yang berisiko tinggi kekurangan nutrisi (39):

• Bayi yang diberi susu ibu secara eksklusif
• Remaja
• Individu dengan kulit berwarna gelap
• Wanita pramenopause
• Perempuan mengandung
• Orang dewasa yang lebih tua
• Individu ketagih alkohol
• Individu yang menjalani diet terhad (seperti diet vegan atau bebas gluten)
• Orang ketagihan merokok
• Individu yang gemuk
• Pesakit yang telah menjalani pembedahan bariatric
• Individu dengan penyakit radang usus
• Pesakit yang telah menjalani dialisis buah pinggang
• Individu yang mengambil antibiotik, antikoagulan, antikonvulsan, diuretik, antara lain

Makanan tambahan selalu