Kacang tanah: 12 faedah kesihatan, pemakanan, dan kemungkinan kesan sampingan

Kacang tanah (Arachis hypogea) kaya dengan nutrien penting dengan beberapa faedah kesihatan. Mereka juga dikenal sebagai kacang tanah, goobers, dan kacang tanah dan biasanya dimakan panggang atau dalam bentuk mentahnya. Kacang tanah tinggi kalori dan mengandungi 20 asid amino, yang paling banyak adalah arginin yang merangsang sistem imun. Selain itu, mereka kaya dengan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang digunakan untuk merawat banyak penyakit. Kacang tanah boleh meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan berat badan, mencegah batu empedu, dan membantu dalam mengawal gula dalam darah. Dalam artikel ini, kami telah membincangkan potensi faedah kesihatan kacang tanah, profil pemakanan mereka, dan kemungkinan kesan sampingan yang mungkin mereka alami.

Apa Manfaat Kesihatan Kacang Tanah?

1. Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung

Makan kacang boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung koronari (PJK) (1). Satu kajian yang dilakukan oleh Harvard School Of Public Health mendapati bahawa kacang tanah dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) (2). Kolesterol jahat membawa kepada pengembangan plak pada saluran darah, dan kacang tanah dapat mencegahnya. Satu kajian yang dilakukan pada tikus juga menyatakan bahawa ekstrak kulit kacang polifenol yang kaya dapat mengurangkan keradangan yang menyebabkan penyakit jantung (3).

Resveratrol dalam kacang mempunyai sifat antioksidan yang dapat membantu memerangi penyakit jantung. Itulah sebabnya kacang nampaknya mempunyai kesan kardioprotektif yang serupa dengan makanan lain yang mengandungi resveratrol (4).

Kajian yang dilakukan oleh Universiti Purdue mendapati bahawa pengambilan kacang tanah secara berkala juga menurunkan trigliserida, seterusnya meningkatkan kesihatan jantung. Kesan ini boleh dikaitkan dengan adanya asid lemak tak jenuh tunggal, folat, dan magnesium (5). Selanjutnya, kajian pada tikus yang dilakukan oleh Universiti Marmara (Turki) mendapati bahawa kacang meningkatkan kadar kolesterol baik (6). Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan kacang ini.

2. Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Kacang tanah sangat tinggi kalori, tetapi menyumbang kepada penurunan berat badan dan bukannya kenaikan berat badan (7). Kacang tanah adalah makanan padat tenaga (8). Itulah sebabnya menjadikannya sebagai makanan ringan boleh membuatkan anda mengambil lebih sedikit kalori di kemudian hari. Kacang tanah menimbulkan rasa kenyang yang lebih kuat ketika dimakan sebagai makanan ringan daripada dengan makan (9). Ini akhirnya dapat membantu mengurangkan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kacang yang lebih tinggi tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih besar dan dapat membantu mengawal berat badan (10).

Menyertakan kacang dalam makanan anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan nutrien tanpa menyebabkan kenaikan berat badan (8). Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan kacang tanah dan selai kacang dapat meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat memuaskan individu lebih baik daripada makanan ringan yang dipenuhi karbohidrat dalam jumlah yang sama (11).

3. Boleh Mencegah Batu Hempedu

Penggunaan kacang tanah dikaitkan dengan risiko batu empedu yang lebih rendah. Kajian yang dilakukan oleh Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital (Boston) mendapati bahawa pengambilan kacang tanah dapat menurunkan risiko batu empedu. Lelaki yang memakan lima atau lebih unit kacang (termasuk kacang) seminggu mempunyai risiko penyakit batu empedu yang lebih rendah (12).

Wanita yang memakan lima atau lebih unit kacang seminggu berisiko terkena kolesistektomi (penyingkiran pundi hempedu) (13). Walau bagaimanapun, kajian jangka panjang diperlukan untuk memahami faedah kacang tanah ini.

4. Boleh Membantu Mengawal Gula Darah

Menambah kacang tanah atau selai kacang untuk makan tidak meningkatkan kadar gula darah. Memakannya bersama dengan makanan tinggi GL (seperti bagel atau segelas jus) dapat menstabilkan kadar gula darah anda. Kacang tanah mempunyai skor GI (indeks glisemik) sebanyak 14. Sementara GI kacang tanah adalah 14 (pada skala 100 mata), GL mereka (beban glisemik, yang memberitahu apa yang akan dilakukan oleh makanan tertentu terhadap kadar gula anda) hanya 1 (11). Itulah sebabnya Persatuan Diabetes Amerika menamakan kacang sebagai makanan super diabetes. Serat dalam kacang juga membantu menurunkan kadar gula dalam darah. Mereka juga mengandungi magnesium dan minyak sihat lain yang berperanan dalam aspek ini (11).

Satu kajian yang dilakukan oleh Universiti Persekutuan Vicoça (Brazil) terhadap wanita gemuk mendapati bahawa pengambilan kacang tanah atau mentega kacang tepat pada waktu pagi dapat mengawal kadar gula darah sepanjang hari (14). Satu lagi kajian yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health mendapati bahawa pengambilan kacang tanah dan selai kacang yang lebih tinggi dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 pada wanita (15).

Selain itu, pengambilan makanan harian yang diperkaya dengan kacang tanah selama 24 minggu dapat meningkatkan parameter kesihatan pada pesakit diabetes jenis 2. Profil pemakanan kacang tanah yang kaya adalah penyebabnya, termasuk lemak tak jenuh tunggal, serat, arginin, niasin, folat, dan vitamin E (16).

5. Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Pengambilan kacang tanah yang tinggi (termasuk kacang lain) dikaitkan dengan penurunan risiko barah kolorektal. Isoflavon, resveratrol, dan asid fenolik yang terdapat dalam kacang mempunyai sifat antikanker yang dapat membantu mengurangkan risiko barah (17).

Satu kajian yang dilakukan di Belanda mendapati bahawa pengambilan kacang juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanser payudara pascamenopause (18). Kacang tanah juga didapati dapat mencegah barah gastrik dan esofagus di kalangan orang dewasa Amerika yang lebih tua. Semasa perbandingan dibuat, individu yang tidak mengonsumsi kacang atau mentega kacang mempunyai risiko paling tinggi terkena barah ini (19).

Namun, ada keprihatinan berkenaan dengan kacang tanah dan barah. Kacang tanah mungkin terkontaminasi aflatoksin, keluarga toksin yang dihasilkan oleh kulat tertentu. Toksin ini boleh meningkatkan risiko barah hati (20). Kajian yang dilakukan oleh University of Georgia (AS) mendapati bahawa resveratrol yang terdapat pada kacang tanah mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang dapat membantu mengurangkan risiko barah (21).

6. Boleh Merawat Disfungsi Ereksi

Kacang tanah kaya dengan arginin, yang merupakan asid amino penting (22). Arginine telah dikaji secara meluas sebagai kemungkinan rawatan untuk disfungsi ereksi (23), (24).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami jika arginin sahaja dapat membantu rawatan disfungsi ereksi. Tetapi, kajian mengesahkan bahawa pemberian oral asid amino ini dalam kombinasi dengan suplemen herba (disebut pycnogenol) dapat merawat disfungsi ereksi (24).

7. Boleh Meningkatkan Tenaga

Kacang tanah adalah sumber protein dan serat yang kaya yang membantu penukaran karbohidrat menjadi tenaga (25). Kandungan protein kacang tanah adalah sekitar 25% daripada jumlah kalori (26). Gabungan serat dan protein dalam kacang melambatkan proses pencernaan untuk memudahkan pengeluaran tenaga secara berterusan ke dalam badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami faedah kacang tanah ini.

8. Boleh Meringankan Gejala Sindrom Ovari Polikistik (PCOS)

Terdapat sedikit kajian dalam hal ini. Bukti anekdot menunjukkan bahawa kacang tanah dapat membantu merawat PCOS kerana mengandungi lemak tak jenuh tunggal. Beberapa penyelidikan menyatakan bahawa diet tinggi lemak ini dapat membantu meningkatkan profil metabolik wanita dengan PCOS (27).

9. Mempunyai Sifat Antioksidan

Kacang tanah kaya dengan sebilangan besar sebatian tumbuhan dan antioksidan. Sebilangan besar sebatian ini terdapat di kulit kacang, yang harus dimakan mentah untuk mendapatkan semua faedahnya (28). Sebilangan sebatian tumbuhan yang tersedia dalam kacang tanah termasuk resveratrol, asid kumarin, dan fitosterol yang membantu mengganggu penyerapan kolesterol, isoflavon, dan asid fitik yang terdapat pada biji tanaman (29), (30), (31).

10. Boleh Membantu Melindungi Dari Penyakit Alzheimer

Makanan yang kaya dengan niasin - seperti kacang tanah - dapat melindungi dari penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia (32). Kacang tanah adalah sumber niacin dan vitamin E yang sangat baik, yang keduanya terbukti melindungi dari penyakit Alzheimer. Kajian yang dilakukan pada 4000 orang berusia 65 tahun ke atas mendapati bahawa niacin dari makanan melambatkan kadar penurunan kognitif (11).

11. Boleh Menggalakkan Kesihatan Kulit

Berdasarkan bukti anekdot, pengambilan kacang tanah dapat melindungi kulit anda dari selaran matahari dan kerosakan. Vitamin E, magnesium, dan zink yang terdapat dalam kacang boleh melawan bakteria dan menjadikan kulit anda bersinar. Beta-karoten, antioksidan yang terdapat dalam kacang tanah, dapat membantu meningkatkan kesihatan kulit. Walau bagaimanapun, penyelidikan dalam aspek ini terhad.

12. Boleh Meningkatkan Kesihatan Rambut

Terdapat kekurangan penyelidikan saintifik yang mengaitkan kacang tanah dengan pertumbuhan rambut. Kerana kacang mengandungi semua asid amino dan banyak protein, ia mungkin makanan tambahan yang baik untuk diet untuk pertumbuhan rambut (33).

Kacang tanah penuh dengan nutrien. Makanan ini padat dan sihat. Pada bahagian berikut, kita akan melihat profil pemakanan kacang tanah.

Profil Pemakanan Kacang Tanah

Menurut Jabatan Pertanian AS, 100 gram kacang mengandungi (34):

Tenaga - 567 kcal

Protein - 25.8 g

Serat makanan - 8.5 g

Karbohidrat - 16.13 g

Gula - 4.72 g

Zat besi - 4.5 mg

Kalsium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Kacang tanah kaya dengan beberapa vitamin dan mineral. Mereka adalah sumber vitamin E, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niasin), vitamin B9 (folat), biotin, tembaga, magnesium, mangan, dan fosfor. Ini semua penting untuk mengekalkan metabolisme badan dan mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Kacang tanah kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga banyak terdapat dalam protein berasaskan tumbuhan penting. Elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk protein pada orang dewasa ialah 56 g untuk lelaki dan 46 g untuk wanita (35).

Cara Makan Kacang Tanah?

Penting untuk merebus kacang sebelum memakannya. Walaupun kacang mentah sama dari segi nutrisi, mereka boleh membawa risiko aflatoksin (toksin kuat). Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa merebus kacang meningkatkan kandungan antioksidan mereka (11). Kacang rebus mempunyai peningkatan kandungan antioksidan isoflavon dua hingga empat kali ganda.

Cara paling mudah untuk makan kacang adalah memasukkannya ke dalam mulut anda. Sekiranya anda merasa sedikit membosankan, kami mempunyai cara lain yang menarik. Lihat di bahagian seterusnya.

Kaedah Terbaik Untuk Menambah Kacang Tanah Diet Anda

Anda boleh menambah kacang mentah atau rebus ke salad malam anda, atau sarapan pagi dengan mereka. Anda juga boleh menambah kacang tanah ke yogurt beku.

Selain daripada ini, anda juga boleh mencuba resipi kacang terkenal ini.

Kacang Panggang Madu

Apa yang awak perlukan

• 2 sudu mentega
• 1/3 cawan madu
• ¼ sudu teh kayu manis
• 1 sudu teh ekstrak vanila
• 2 sudu teh garam (dibahagi)
• 1 paun kacang mentah
• ¼ cawan gula pasir

Petunjuk

1. Siapkan loyang dengan melapisi dengan aluminium foil. Semburkan kerajang ini dengan semburan memasak yang tidak lekat.

1. Panaskan ketuhar hingga 325 ° F.

1. Masukkan semua bahan (kecuali kacang tanah, gula, dan satu sendok teh garam) ke dalam mangkuk yang selamat untuk gelombang mikro dan ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 45 saat sehingga mentega cair.

1. Keluarkan dari ketuhar. Kacau sehingga anda mempunyai cecair halus.

1. Masukkan kacang ke dalam campuran cecair ini dan kacau hingga semuanya dilapisi.

1. Tuangkan kacang ini ke atas loyang dan ratakan ke dalam lapisan rata.

1. Bakar kacang selama lebih kurang 20 minit. Terus kacau setiap 5 minit untuk mengelakkan terbakar.

1. Setelah kacang berwarna perang keemasan, angkat dari oven dan kacau lagi. Ini untuk mengedarkan madu di atas loyang.

1. Taburkan gula pasir dan baki sudu teh garam dan kacau lagi.

1. Biarkan kacang sejuk. Terus kacau untuk mengelakkan gumpalan.

1. Setelah sejuk sepenuhnya, letakkan di dalam bekas kedap udara dan simpan pada suhu bilik untuk digunakan kemudian.

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui terdapat banyak jenis kacang tanah. Ketahui lebih lanjut mengenai mereka di bahagian seterusnya.

Jenis Kacang Tanah

Menurut National Peanuts Board, terdapat empat jenis kacang tanah utama - kacang runner, kacang Virginia, kacang Sepanyol, dan kacang Valencia (36). Ini tersedia dalam pelbagai bentuk seperti mentah, tempurung, tempurung, panggang kering, dan panggang minyak. Kacang mentah adalah jenis kacang yang paling sihat dengan banyak faedah kesihatan.

Mentega kacang dijual masin atau tanpa asin, berkapur atau berkrim. Anda mungkin mempunyai kacang mentah jika anda boleh mendapatkannya dari penjual yang dipercayai. Walau bagaimanapun, lebih baik mengambil langkah berjaga-jaga.

Cara Memilih Dan Menyimpan

Kacang yang dikupas dan tidak dikupas yang disimpan di tempat yang sejuk mempunyai jangka hayat 1 hingga 2 bulan. Sekiranya disimpan di dalam peti sejuk, jangka hayatnya boleh diperpanjang hingga 4 hingga 6 bulan. Mentega kacang yang dibuka mempunyai jangka hayat 2 hingga 3 bulan di pantri dan 6 hingga 9 bulan di dalam peti sejuk. Kacang tanah boleh menjadi tengik dan terasa pahit jika disimpan melebihi tarikh luput. Anda boleh tahu kacang itu tengik jika mempunyai bau susu yang agak amis, berkulat, atau masam. Makan kacang berjamur bermasalah kerana adanya aflatoksin, yang boleh menyebabkan keracunan aflatoksin. Ia boleh merosakkan fungsi hati dan menyebabkan penyakit kuning, keletihan, kehilangan selera makan, dan kerosakan hati.

Kacang tanah boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet anda. Tetapi sebelum anda meneruskan dan mula mempunyai kacang tanah, lebih baik anda mengetahui kemungkinan kesan sampingan yang boleh mereka alami.

Apakah Kesan Sampingan Kacang Tanah?

Kacang tanah boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang kerana adanya dua protein - arachin dan conarachin. Penggunaan lebihan kekacang ini juga membawa kepada kesan buruk. Keracunan Aflatoxin adalah kesan sampingan kacang tanah yang serius.

• Keracunan Aflatoxin

Kemungkinan pencemaran aflatoksin menjadi perhatian. Keracunan aflatoksin yang serius boleh menyebabkan barah hati dan kegagalan hati. Ia berlaku dalam produk makanan yang disimpan dalam keadaan yang mendorong pertumbuhan kulat (37). Anda boleh mencegahnya dengan menyimpan kacang di tempat dengan kelembapan dan suhu rendah.

• Boleh Menyebabkan Tindak Balas Alergi

Kajian yang dilakukan oleh Pusat Perubatan Universiti Duke mendapati bahawa kacang boleh menyebabkan reaksi alergi yang berpotensi mengancam nyawa pada beberapa individu (38). Sekiranya anda mengalami tindak balas alergi, sila segera ke bilik kecemasan terdekat.

• Boleh Menghalang Penyerapan Besi

Kacang tanah mengandungi fitat, yang merupakan sebatian yang diketahui menghalang penyerapan zat besi. Kajian yang dilakukan oleh University of Witwatersrand (Afrika Selatan) mendapati bahawa kacang tanah dapat menghalang penyerapan zat besi (39).

Kesimpulannya

Kacang tanah adalah kekacang kaya nutrien dengan banyak manfaat kesihatan. Mereka mengandungi banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang dapat membantu merawat beberapa penyakit. Kacang tanah juga dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan berat badan, dan mencegah batu empedu. Walau bagaimanapun, kacang ini tinggi kandungan kalori. Pengambilan kacang tanah yang berlebihan boleh menyebabkan beberapa kesan buruk seperti keracunan aflatoksin, reaksi alergi, dan penghambatan penyerapan zat besi. Oleh itu, hadkan pengambilan kacang tanah dan berjumpa doktor sekiranya terdapat kesan sampingan.

Jawapan Pakar Untuk Soalan Pembaca

Berapa biji kacang yang ada?

Satu ons kacang mengandungi kira-kira 28 kacang.

Bolehkah anda makan kacang mentah?

Tentunya. Tetapi, pastikan anda mendapatkannya dari jenama komersial terkenal. Periksa pertumbuhan acuan dan simpan di tempat yang sejuk dan kering.

Adakah kacang ketogenik?

Kacang tanah tidak boleh dianggap sebagai bahagian diet ketogenik. Mereka dianggap kekacang, dan kekacang tidak